Trailrunning im Sommer macht natürlich mehr Spaß als im Winter. Wenn das Thermometer aber um die 30 Grad anzeigt, ist der Körper stark gefordert. Dann solltest du ein paar Vorbereitungen treffen, damit du unterwegs keine bösen Überraschungen erlebst. Mit unseren Tipps fürs Trailrunning bei Hitze bleibt das Laufen in der Natur auch an heißen Tagen ein schönes, sicheres Erlebnis.
Risiken beim Trailrunning in der Hitze
Je nach Profil ist Laufen im Gelände ohnehin schon fordernder als auf Straßen im Flachen. Kommen noch hohe Temperaturen hinzu, ist der Organismus mit einer sehr hohen Wärmebelastung konfrontiert. Besonders an Anstiegen in der prallen Sonne fließt der Schweiß in Strömen und der Körper muss viel Energie in die Kühlung stecken. Das kann die Leistung beeinträchtigen, aber auch ernsthafte Konsequenzen haben, wenn du nicht aufpasst. Diese Risiken solltest du kennen:
⚠️ Der häufigste Fallstrick beim Trailrunning bei Hitze ist Dehydrierung. Bei hohen Temperaturen liegt der Flüssigkeitsverlust schnell bei etwa einem Liter pro Stunde. Vernachlässigst du das Trinken, steigt die Kreislaufbelastung und es können Symptome wie Schwindel auftreten.
⚠️ Da du über den Schweiß jede Menge Elektrolyte verlierst, treten mit fortlaufender Trainings- oder Wettkampfdauer oft Muskelkrämpfe auf. Zumal die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur beim Trailrunning intensiv gefordert ist.
⚠️ Kommt dein Körper bei der Stabilisierung der Kerntemperatur in den Grenzbereich, droht eine Hitzeerschöpfung. Schwindel, Übelkeit, Blässe, Kopfschmerzen und ein Schwächegefühl sind Warnzeichen, dass dein Herz-Kreislauf-System kurz vor der Überlastung steht und du schleunigst runterkühlen solltest.
⚠️ Bist du auf Bergtrails oberhalb der Baumgrenze stundenlang direkter UV-Strahlung ausgesetzt, drohen ohne Sonnenschutz UV-Schäden. Ein Sonnenbrand ist dabei noch das kleinere Übel, schlimmer sind ein Sonnenstich oder gar ein Hitzschlag. Letzterer kann lebensbedrohlich sein, da die Thermoregulation des Körpers versagt.
⚠️ Hitze und Dehydration beeinflussen nicht nur die körperliche, sondern auch die kognitive Leistungsfähigkeit. Konzentrations- und Orientierungsprobleme steigern das Sturzrisiko und die Gefahr, dass du dich verläufst.
⚠️ Oft unterschätzt wird die Hyponatriämie, ein starker Natriummangel. Dazu kann es kommen, wenn du stundenlang nicht zu wenig, sondern zu viel und ausschließlich reines Wasser trinkst. Fülle die Trinkblase bzw. die Trinkflaschen lieber mit einem Elektrolytgetränk bzw. nimm Salztabletten mit.
Trailrunning im Sommer: Die besten Tageszeiten und schattige Strecken wählen
Vorsorge ist besser als Nachsorge. Am besten kommst du erst gar nicht in die Situation, durch Trailrunning bei Hitze Probleme zu kriegen. Der einfachste Tipp ist auch der wirksamste: Verlege das Training möglichst in die frühen Morgenstunden oder laufe am Abend. Brichst du vor 7 Uhr zu deinem Trailrun auf, genießt du die schöne Morgenstimmung und kriegst selbst an den Hotspots in den Bergen garantiert einen Parkplatz. Außerdem bist du bei einem langen Lauf wieder im Tal, wenn die Tagestemperaturen ihren Höhepunkt erreichen.
Morgens bist du zudem ausgeruht und die Energiespeicher sind voll. Kürzere Läufe kannst du auch nach 19 Uhr absolvieren. Achte aber auf die Gewittergefahr, die im Hochsommer abends recht hoch sein kann.
Bei der Streckenwahl sind Trails im Wald ideal – vor allem, wenn du zwischen 11 und 16 Uhr auf den Trail gehst. In den Bergen sind Nordhänge und tiefe Schluchten mit vielen Bachläufen und Quellen besser geeignet, als südseitiges, exponiertes Gelände. Falls du planst, unterwegs deine Wasservorräte aufzufüllen: Im Hochsommer sind in Karten verzeichnete Quellen oft ausgetrocknet und eine Hütte kann auch einmal unvermutet geschlossen sein. Verlasse dich also nicht blind darauf und nimm im Zweifel lieber etwas mehr zu trinken mit.
Hydration und Ernährung: So bleibt dein Körper leistungsfähig
Essen und Trinken sind bei Hitze noch wichtiger als bei kühlen Temperaturen – vor allem das Timing ist entscheidend. So solltest du schon vor dem Trailrun darauf achten, ausreichend hydriert zu sein. An hektischen Arbeitstagen fällt das regelmäßige Trinken gerne hinten runter. Im Hochsommer ist das Hungergefühl nicht so ausgeprägt wie im Rest des Jahres. Ein gut gefüllter Glykogenspeicher ist aber wichtig, damit du auf dem Trail deine Leistung abrufen kannst. Mehrere kleine Snacks kriegst du vor dem Training eventuell besser runter als eine ganze Mahlzeit. Auch Kohlenhydratgetränke sind eine gute Möglichkeit, um die Energie- und Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen.
Unterwegs gilt es dann, kontinuierlich nachzufüllen – vor allem, wenn du länger als 60 Minuten auf dem Trail bist. Als Trinkmenge empfehlen sich 500 bis 750 ml pro Stunde, abhängig von Temperatur, Trainingsintensität und individueller Schweißrate. Nimmst du alle 15 bis 20 Minuten etwa 100 bis 200 ml zu dir, bist du in der Regel gut versorgt. So kann eine kluge Strategie für die Hydration und Ernährung beim Trailrunning im Sommer aussehen:
Die richtige Kleidung fürs Trailrunning bei Hitze
Luftige Laufbekleidung sorgt dafür, dass es nicht zum Hitzestau kommt. Richtig ausgewählt, funktioniert sie fast wie eine Klimaanlage. Mit diesem Outfit bist du für ein Hitzetraining auf dem Trail optimal ausgestattet:
🔆 Helle, locker sitzende Laufshirts aus Funktionsfasern leiten die Feuchtigkeit nach außen ab und kühlen den Körper durch die Verdunstung auf der Haut.
🔆 Für kürzere Trailruns sind auch Lauftops ideal. Auf längeren Strecken ist die Sonnenbrandgefahr an den Oberarmen und Schultern bei den ärmellosen Shirts erhöht – vor allem, wenn die Träger des Laufrucksacks die Sonnencreme abreiben.
🔆 Laufshorts oder kurze Tights verhindern Wärmestau an den Beinen.
🔆 Kleidung mit UV-Schutz schützt die Haut im Hochgebirge besonders gut vor Sonnenschäden.
🔆 Bei Hitze bilden sich an den Füßen schneller Blasen, weil die schweißnasse Haut aufweicht. Dünne, nahtarme Laufsocken aus synthetischen Fasern oder Merinowolle helfen, die Feuchtigkeit schnell abzutransportieren und die Reibung zu minimieren.
🔆 Achte auch bei der Sportunterhose und dem Sport-BH auf eine möglichst nahtfreie Verarbeitung.
🔆 Eine leichte Laufkappe bewahrt dich vor einem Sonnenstich und hält den Schweiß von den Augen ab. Modelle mit integriertem Nackenschutz empfehlen sich auf exponierten Trails in Höhenlagen.
🔆 Sleeves halten dich in der kühlen Morgenluft warm und schützen später die Arme vor Sonnenbrand. Feuchtest du die Armlinge immer wieder an, wirken sie angenehm kühlend.
🔆 Sonnenbrille als Augenschutz nicht vergessen, am besten mit UV-400-Schutz.
So trainierst du deinen Körper für hohe Temperaturen
Durch diverse physiologische Anpassungen lernt der Körper, mit Hitze besser umzugehen – Hitzeakklimatisation lässt sich trainieren. Bevor du im Sommer zu längeren Trainingseinheiten auf den Trails startest oder einen Wettkampf bestreitest, solltest du deinen Organismus langsam an hohe Temperaturen gewöhnen. Und das geht so:
Hitzeexposition schrittweise steigern
Der Körper braucht ungefähr sieben bis vierzehn Tage, um sich an die Hitze zu gewöhnen. Starte deshalb frühzeitig und schrittweise mit der Vorbereitung: Gehe bewusst auch mal mittags in der Sonne laufen – aber besser nur kurz und moderat. So stehst du nicht am ersten heißen Wochenende unvorbereitet auf dem Trail.
Schwitzen in Sauna oder Anzug
Spielt das Wetter nicht mit oder reist du für ein Trainingslager bzw. einen Wettkampf in eine heiße Klimazone, kannst du dich auch in der Sauna vorbereiten. Der Körper lernt, den Wärmehaushalt über starkes Schwitzen zu regulieren. Alternativ kannst du wie die Profis einen Hitze-Trainingsanzug tragen und aufs Laufband gehen.
Gezieltes Hitzetraining einbauen
Hast du dich an die Wärme gewöhnt, kannst du zur spezifischen Vorbereitung auf einen Trailrunning-Wettkampf im Hochsommer zwei bis drei Hitzeläufe pro Woche in deinen Trainingsplan aufnehmen. Das steigert die Thermoregulationsfähigkeit deines Körpers und du kannst deine Hydrationsstrategie testen. Beachte aber, dass du danach mehr Regeneration benötigst.
Trainingsumfang reduzieren
Die stark verlängerte Erholungszeit ist auch der Grund, weshalb du bei Temperaturen jenseits der 30-Grad-Marke den Umfang um 20 bis 30 Prozent reduzieren solltest. Der Trainingseffekt ist unter solchen Bedingungen auch bei einer kürzeren Belastung gegeben und du beugst einer Überlastung vor. Ein dreistündiger langer Lauf bringt dir dann am Ende mehr als ein vierstündiger.
Tempo runterschrauben
Bei Hitze ist deine Herzfrequenz bei gleicher Pace deutlich höher als bei kühlen Bedingungen – schließlich muss das Pumporgan sowohl Muskeln als auch Haut mit Blut versorgen. Ein lockerer Lauf im Grundlagenbereich ist dann plötzlich in einer Tempo-Herzfrequenzzone angesiedelt. Reduziere dann die Laufgeschwindigkeit, bis du wieder in der aeroben Zone bist.
Clevere Strategien für Tempo, Kühlung und Pulskontrolle
Auch wenn dein Körper akklimatisiert ist, bleibt ein Hitzelauf belastender als ein Training bei kühleren Bedingungen. Mit diesen Tipps schützt du dich beim Trailrunning im Sommer vor Hitzeschäden:
- Starte noch langsamer als gewohnt: Bei Hitze brauchst du länger, um in deinen Rhythmus zu finden. Laufe die ersten zehn bis fünfzehn Minuten ruhiger als geplant und lasse so die Körpertemperatur sanft ansteigen.
- Nutze die Pulsmessung konsequent: Lege vor dem Lauf eine Pulsobergrenze fest und halte sie durchweg ein. Schnellt die Herzfrequenz bei einem Anstieg nach oben, gehst du so lange, bis der Puls wieder unter den Grenzwert sinkt.
- Kühle dich so oft wie möglich: Gehe an Anstiegen und in schattigen Passagen gezielt, tauche deine Laufkappe an einem Bach oder Brunnen ins Wasser und halte deine Unterarme hinein – so behält der Körper die Kerntemperatur besser im Griff.
- Plane feste Pausen an schattigen Stellen ein: Lege schon bei der Routenplanung zwei bis drei Stopps im Schatten fest – zum Beispiel an einer Hütte oder einem Unterstand. So kann dein Körper Wärme abbauen und die Belastung besser handhaben.
Regeneration nach dem Trailrunning bei Hitze
Stoppe einen Trailrun in der Hitze nicht abrupt, sondern laufe in Ruhe aus oder gehe am Ende. Der Kreislauf spielt vor allem nach intensiven Einheiten gerne mal verrückt. Trinke zeitnah ein isotonisches Getränk und warte, bis der Körper mit dem Nachschwitzen fertig ist. Danach kühlt dich eine lauwarme Dusche schonender ab als ein Kälteschock. Fülle deine Glykogenspeicher innerhalb der ersten Stunde mit einer Kombination aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß auf. Vermeide in den ersten Stunden nach dem Lauf direkte Sonne – in einer kühlen Umgebung wird dein Herz-Kreislauf-System besser entlastet und du erholst dich schneller. Plane nach langen oder intensiven Hitzeläufen einen oder zwei Regenerationstage ein, bevor du wieder hart trainierst.
FAQ zum Trailrunning bei Hitze
Sofern du vollkommen gesund und gut akklimatisiert bist, kannst du auch bei extremen Temperaturen laufen gehen. Reduziere aber Tempo und Distanz, bevorzuge schattige Strecken und versorge dich gut mit Wasser und Elektrolyten.
Modelle mit luftigem Mesh-Obermaterial sind eine gute Wahl. Vermeide auf jeden Fall wasserdichte Schuhe mit Membranen wie Gore-Tex: In ihnen staut sich die Hitze und die Füße schwitzen stark. Da diese bei hohen Temperaturen stärker anschwellen, sollten die Schuhe eine halbe Nummer größer sein als sonst.
Bis zu zwei Stunden ja, danach solltest du selbst schweißresistente Sonnenschutzmittel erneut auftragen. Kombiniere die Sonnencreme außerdem am besten mit UV-Schutzkleidung, einer Kopfbedeckung und einer Sonnenbrille.
Warnzeichen sind Krämpfe, ein starkes Durstgefühl, Schwäche, Schläfrigkeit, plötzliches Frösteln trotz Hitze, Kopfschmerzen, ein hoher Puls bei niedriger Intensität, Übelkeit, Schwindel sowie Konzentrations- und Koordinationsprobleme. Bei solchen Symptomen solltest du den Lauf erst einmal beenden, dich in den Schatten begeben, runterkühlen und trinken.
Ein Gürtel ermöglicht eine bessere Belüftung des Oberkörpers, begrenzt aber den Wasservorrat. Für kürzere Läufe ist er eine gute Wahl. Bist du länger unterwegs, hat ein Rucksack mit großer Trinkblase viele Vorteile. Du kannst häufig ohne Rhythmusunterbrechung kleine Mengen trinken und weitere Ausrüstung wie ein Erste-Hilfe-Set und eine Windjacke mitnehmen.
