Beim ambitionierten Lauftraining oder in Wettkämpfen hast du gelernt, an die eigenen Grenzen und sogar darüber hinauszugehen. So konntest du deine Leistung steigern und schneller werden. Warum also solltest du jetzt eine Pause einlegen, wenn es doch gerade so gut läuft? Laufpausen mögen vielen Läuferinnen und Läufern zwar schwerfallen, sind aber mindestens genauso wichtig wie das regelmäßige Training. Auch Laufprofis wissen um die Bedeutung von Pausen und planen sie fest in ihr Trainingsprogramm ein. In diesem Artikel verraten wir, warum Pausen unbedingt Teil deines Trainings sein sollten und was du dabei beachten musst.
Welche Vorteile hat eine Laufpause?
„Der Lauferfolg wird in der Pause gelegt“, sagt RUNNER’S-WORLD-Chefredakteur und Trainingsexperte Martin Grüning. Eine Laufpause dient in erster Linie also der Leistungsentwicklung. Die Belastung durch das Training schwächt deinen Bewegungsapparat sowie dein Immunsystem. Die Pause danach ermöglicht deinem Körper die Regeneration von Muskeln, Bändern, Sehnen und dem Herz-Kreislauf-System, aber vor allem auch die Wiederherstellung deiner Energiereserven. Ignorierst du die Erholungsphase und gehst fleißig weiter laufen, riskierst du ein Übertraining. Das kann nicht nur zu einem dauerhaft erhöhten Puls und Schlafprobleme führen, sondern auch dein Risiko erhöhen, dir einen Infekt einzufangen oder langwierige Überlastungsbeschwerden zu entwickeln. Gibst du dir Zeit, auch mal an etwas anderes zu denken, wirst du sehen, dass eine Trainingspause dich nicht zurückwirft, sondern im Gegenteil dich sogar stärken machen kann.
Wann ist eine Laufpause notwendig? Warnsignale deines Körpers
Laufen soll vor allem Spaß machen und dir eine Möglichkeit des Ausgleichs bieten. Das erste Warnsignal, das der Körper dir sendet, ist oft Lustlosigkeit und fehlende Motivation in Bezug auf das Laufen. Dahinter verbirgt sich meistens Druck, den du auf dich selbst ausübst und der für Stress sorgt. Erst, wenn du einen Schritt zurückgehst und etwas Abstand gewinnst, merkst du überhaupt, wie nötig eine Pause war.
Daneben ist natürlich jegliche Form von Schmerz ein Warnzeichen, das du unbedingt ernst nehmen solltest. Vor allem ohne regelmäßige Pausentage, sogenannte Ruhetage oder Restdays, riskierst du ein Übertraining, das sich auch in Form einer überlastungsbedingten Verletzung äußern kann. Du musst zwar nicht bei jedem Zwicken die Schuhe zu Hause liegen lassen, aber solltest zumindest Intensität und Umfang drosseln.
Auch ein erhöhter Ruhepuls oder Anzeichen einer Erkältung können Anlass geben, das Lauftraining einen Gang herunterzuschrauben. Hier gilt ebenfalls: Du musst nicht gänzlich aufhören, aber zumindest etwas schonender trainieren und besonders auf dein Körpergefühl achten.
Arten von Laufpausen: wann, wie lange und warum?
Nicht nur das Training, sondern auch die Pause davon erfordert viel Disziplin – besonders dann, wenn sowohl Fitness als auch Spaßfaktor stimmen! Oft ist ein vollständiger Stopp des Trainings auch gar nicht zwingend nötig, da eine abrupte Pause jeglicher körperlichen Aktivität sogar Risiken bürgen kann. Trotzdem gibt es bestimmte Situationen, in denen eine Pause durchaus angesagt ist, damit du dem zugrundeliegenden Problem entgegenwirken kannst.
Regelmäßige Ruhetage
Regelmäßige Ruhetage sollten genauso zu deinem Trainingsprogramm gehören, wie das eigentliche Training selbst. Während des Laufens kommt es zu Belastungsreaktionen im Organismus und ein Ruhetag dient dementsprechend der Regeneration von Sehnen, Muskeln und Knochen, aber auch des Hormon- und Immunsystems, sowie der Auffüllung der Energiereserven. Deshalb solltest du dir an einem Ruhetag auch wirklich Ruhe gönnen und keine alternativen sportlichen Aktivitäten ausüben.
Für die Regeneration gilt insgesamt: Je intensiver die körperliche Aktivität, desto größer auch der Erholungsbedarf im Anschluss. Daneben dient eine ausreichende Regeneration auch der Adaption des Körpers und des Muskelaufbaus. Wer Ruhetage ignoriert, riskiert also nicht nur ein Übertraining und damit eine mögliche Verletzung, sondern verhindert auch die eigene Leistungsentwicklung.
Saisonale Laufpause
Eine saisonale Pause ergibt vor allem dann Sinn, wenn du auch eine Saison lang trainiert hast und beispielsweise regelmäßig an Wettkämpfen teilgenommen und auf sie hingearbeitet hast. Körper und Geist sollen nach dieser intensiven Phase die Möglichkeit zur Erholung bekommen, weshalb eine solche Pause entsprechend an das Ende einer Saison bzw. nach Erreichen des Saisonziels, zum Beispiel einem Marathon, gelegt wird. Wie lange genau du die Füße stillhalten solltest, hängt ganz von dir ab und ist von Person zu Person unterschiedlich. Meist variiert die sogenannte Off-Season aber zwischen drei und fünf Wochen.
Wichtig ist hierbei, dass du deine Ressourcen, sowohl die physischen als auch die mentalen, wieder vollständig auffüllst und das machst, was dir guttut und zu Beginn der nächsten Saison gestärkt wiederkommst.
Laufpause nach Wettkampf
Die Regeneration sollte immer auch an die individuelle Belastung angepasst werden, und orientiert sich sowohl an Sportart als auch an der Belastungsintensität. Je länger oder intensiver die Belastung, desto länger dauert dementsprechend die Erholungsphase.
Eine Faustregel hinsichtlich der Erholung nach einem Wettkampf lautet: Die Anzahl der Ruhetage entspricht der halben Wettkampfdistanz. Nach einem Marathon wären das also ca. 3 Wochen, nach einem Halbmarathon etwa 10 Tage und nach einem 10-Kilometer-Lauf fünf Tage.
Wer nicht so lange warten will, für den haben wir gute Nachrichten! Vorausgesetzt du fühlst dich körperlich in der Lage dazu, sind kurze und sehr langsame Läufe durchaus erlaubt. Solche Einheiten, sogenannte regenerative Dauerläufe, fallen unter die aktive Erholung, die sich positiv auf die Regeneration auswirken und diese sogar beschleunigen kann.
Laufpause bei Krankheit oder Verletzung
Bei einer Laufpause aufgrund einer Verletzung oder einem operativen Eingriff sollte zuallererst der Heilungsprozess respektiert und dem Gewebe genug Zeit zur Erholung gegeben werden. Sobald du langsam wieder mit Sport anfangen möchtest, solltest du auf Schmerzen, Schwellungen sowie einen guten Bewegungsradius achten.
Allerdings gibt es auch viele Verletzungen, bei denen eine vollständige Laufpause gar nicht notwendig ist. Diese kann nämlich auch gewisse Risiken mit sich bringen, wie etwa ein Verlust der kardiovaskulären Fitness, der Schwächung des Gewebes oder Gewichtsschwankungen – alles Dinge, die eine erneute Verletzung begünstigen können. Laut dem Physiotherapeuten Paul Hoborough ist Bewegung immer noch die beste Therapie und es gebe immer die Möglichkeit, eine Läuferin oder einen Läufer aktiv zu halten, ohne die Verletzung zu vergrößern.
Im Falle einer Krankheit gestaltet sich die Trainingspause bzw. dessen Länge sehr individuell. Zum einen reagiert jede Person anders auf Erreger, zum anderen macht auch die Schwere der Erkrankung einen Unterschied. Solltest du Symptome wie Fieber, Husten, Kurzatmigkeit oder Muskelschmerzen haben oder aber Antibiotika zu dir nehmen, ist hundertprozentige Ruhe angesagt. Handelt es sich dagegen um eine leichte Erkältung oder sollten die Symptome schon wieder abklingen, ist eine moderate Laufeinheit vollkommen in Ordnung.
Mentale Laufpause
Egal, ob Gesundheitsläufer oder regelmäßige Teilnehmerin an Wettkämpfen, alle verbindet die Begeisterung für den Laufsport. Aber was soll man machen, wenn die Lust auf einmal fehlt und sich die gewohnte Laufeinheit plötzlich wie eine Verpflichtung anfühlt, anstatt für Spaß und Ausgleich zu sorgen?
In so einem Fall kann eine Laufpause durchaus helfen! Oft bemerkt man nämlich gar nicht, wie gestresst man eigentlich ist und auch, wie viel Druck man sich im Hinblick auf das Training und die eigene Leistung gemacht hat. Da sich dieses Problem meist in Form von Lustlosigkeit oder einem Motivationstief äußert, kann es hilfreich sein, die Laufsachen mal liegen zu lassen und etwas anderes zu machen. Zeit mit Familie oder Freunden zu verbringen oder aber etwas zu unternehmen, das rein gar nichts mit Laufen zu tun hat, kann dabei helfen, den Kopf freizubekommen und somit Stress zu reduzieren. Dieser kann sich nicht nur mental, sondern auch physisch äußern – etwa in einem Leistungsverlust oder Schlafproblemen. Das Ignorieren dieser Anzeichen kann in Extremfällen sogar in einem Burn-out oder einer Verletzung resultieren.
Das bedeutet trotzdem nicht, dass du ganz und gar auf Sport verzichten musst. Probiere einfach mal andere Sportarten aus, denen du sonst vielleicht keine Chance gegeben hättest. Nimm gerne auch deine Freunde mit, sodass ihr eine Gruppenaktivität daraus macht.
Wie lange eine mentale Laufpause andauern sollte, hängt ganz von dir ab. Versuche eine Zeit lang ein wenig Abstand vom Laufen zu gewinnen und an etwas anderes zu denken. Wenn dich irgendwann wieder Lust zum Trainieren packt, heißt es schlichtweg: Laufsachen anziehen und los! Am besten beobachtest du, wie sich der erste Lauf nach der Pause anfühlt und vor allem, wie deine mentale Verfassung dabei ist. Sofern das Motivationstief nicht erneut einsetzt, kannst du dich Schritt für Schritt wieder an dein gewöhnliches Niveau vorarbeiten.
Wie gestalte ich eine Laufpause richtig?
Wie eine Laufpause gestaltet werden sollte, ist natürlich von dem Grund für die Pause abhängig. Hast du beispielsweise gerade eine Operation hinter dir oder musst mit einer Grippe kämpfen, ist absolute Ruhe angesagt. Sollte es sich um leichte Erkältungssymptome oder um ein Zwicken oder Ziehen am Körper handeln, kannst du ruhig weiter trainieren, solltest aber immer abwägen, was geht und was nicht. Solltest du aus mentalen Gründen eine Trainingspause einlegen, kannst du gerne weiterhin Sport treiben, aber vielleicht die Laufschuhe durch eine andere Sportausrüstung austauschen und etwas Neues ausprobieren.
Eine Laufpause dient der Erholung und soll dafür sorgen, dass du anschließend gestärkt wiederkommst. Höre dementsprechend auf deinen Körper und mache Dinge, die sich richtig anfühlen und weder deinen Körper noch deinen Kopf überfordern.
Häufige Fragen rund um das Thema Laufpause
Kann ich in der Laufpause Krafttraining machen?
Wenn möglich, solltest du Krafttraining unbedingt in deine Laufpause integrieren. Das Trainieren der Muskeln bzw. des Bewegungsapparates allgemein ist nämlich absolut förderlich und kann somit eine weitere Pause in Zukunft verhindern. Allerdings solltest du immer auch den Grund für die Pause in Betracht ziehen und deinen Körper nur dann weiter sportlich fordern, wenn es gesundheitlich vertretbar ist.
So kann eine Verletzung beispielsweise ein Anzeichen von zu schwachen Bändern, Sehnen oder Muskeln sein, die dem Belastungsdruck nicht mehr standhalten konnten. Trainierst du das Gewebe während der Laufpause auf eine angepasste Art und Weise, stärkst du es nicht einfach nur, sondern beugst gleichzeitig einer erneute Verletzung vor. Daneben stellt eine Sportpause auch immer ein Risiko für den Verlust der Fitness sowie der kardiovaskulären Gesundheit dar, dem du durch Krafttraining ebenfalls entgegenwirken kannst.
Kann eine Laufpause auch mental helfen, wenn ich keine Lust mehr zum Laufen habe?
Besonders dann, wenn das Laufen zur mentalen Herausforderung wird, kann eine Pause sinnvoll sein. Oft liegt der Grund für fehlende Motivation und einem Mangel an Spaß in Druck, den man auf sich selbst ausübt. Folgen dieses Drucks können sowohl mentale Auswirkungen, wie beispielsweise schlechte Stimmung, als auch physische Probleme sein.
Um die mentale Belastung zu minimieren, kann es sinnvoll sein, die Stressursache, in diesem Fall also das Laufen, zu pausieren und die eigene Batterie mit anderen Dingen aufzuladen. Probiere beispielsweise eine neue Sportart aus, bei der es allein um das Spaßhaben geht. Oder aber du nimmst Dinge in Angriff, die du dir schon lange vornimmst und für die du sonst nie Zeit hast.
Nach etwas Zeit kommst du schließlich wieder an den Punkt, an dem dich die Lust zum Laufen packt und ehe du dich versiehst, läufst du wieder deine gewohnte Runde.
Sollte ich in der Laufpause meine Ernährung umstellen?
Dein Körper braucht selbstverständlich auch ohne Sport ausreichend Energie, um grundlegende Funktionen aufrechterhalten zu können. Regelmäßiges Training und ein höherer Energieverbrauch erhöhen den Nährstoffbedarf, der bei einer Sportpause entsprechend also auch wieder sinkt. Das Tolle ist aber, dass dein Körper dir ganz genau signalisiert, was er braucht. Dein Hungergefühl passt sich daher an dein Leistungspensum an. Achte also einfach auf dein Körpergefühl und lasse die Gedanken an eine korrekte Ernährungsweise nicht zu einem weiteren Stressfaktor werden, sondern konzentriere dich auf einen zeitigen Wiedereinstieg ins Lauftraining. Eine generell gesunde Ernährung ist allerdings sowohl in den Trainingsphasen als auch während der Regeneration sehr wichtig. Bei einer Ernährungsumstellung kann dir unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching helfen, das von vielen Krankenkassen komplett oder zum großen Teil übernommen wird.
Wiedereinstieg nach der Laufpause
Besonders nach einer längeren Pause kann das Aufnehmen des Trainings schwerfallen. Der Körper kann nicht einfach da weitermachen, wo er aufgehört hat, und braucht erstmal ein wenig Zeit, um wieder in die gewohnte Routine hineinzufinden.
Welche Strategien du anwenden kannst, damit der Wiedereinstieg leichter wird und worauf du bei dessen Gestaltung achten musst, liest du in unserem Artikel dazu:
Wünschst du dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan für deinen Wiedereinstieg? Dann schaue gern hier vorbei:
Verliere ich meine Kondition, wenn ich eine längere Laufpause einlege?
An dieser Stelle haben wir gute und schlechte Nachrichten für dich: Die schlechte ist, dass du bei einer Sportpause Muskeln abbaust und noch schneller Kondition verlierst. Nach etwa zwei Wochen beginnt dein Herz ohne einen entsprechenden Trainingsreiz, weniger Blut zu pumpen, da nicht so viel Sauerstoff zu deinen Muskeln transportiert werden muss. Dementsprechend geht auch die Anzahl der Mitochondrien zurück, die immer wieder erneuert und ausgetauscht werden müssen und bei geringerer körperlicher Aktivität in entsprechend geringerem Maße produziert werden.
Die gute Nachricht dagegen lautet, dass sich besonders Muskeln, aber auch die Kondition besser wieder aufbauen lassen. Zum einen verfügt dein Körper über ein Muskelgedächtnis (Muscle memory), sodass sich Muskeln und Kraft schneller wieder aufbauen lassen als ganz am Anfang. Was die Ausdauer betrifft, hast du bereits Erfahrung in der Trainingsgestaltung, kennst deinen Körper und weißt also, wie schnell er sich wieder an regelmäßige Laufeinheiten gewöhnt. Und auch der mentale Aspekt lässt sich mit der vorhandenen Erfahrung leichter meistern, weil du zwar dein gewöhnliches Leistungsniveau aktuell nicht abrufen kannst, aber auch weißt, dass du dich wieder dahin zurück arbeiten kannst.
Fazit: Pause machen und stärker werden
Das Einlegen und Einhalten einer Laufpause kann oft schwieriger sein als das Training selbst, ist aber unglaublich wichtig – sowohl für die Gesundheit als auch die Leistungsentwicklung. Während der körperlichen Belastung werden dein Bewegungsapparat sowie dein Hormon- und Immunsystem geschwächt und müssen sich anschließend wieder regenerieren. Außerdem dient die Erholungsphase auch dem Auffüllen der Energiereserven. Neben regelmäßig benötigten Pausen gibt es allerdings auch welche, die etwas länger andauern und die man sich selten freiwillig aussucht. In solchen Fällen ist eine vollständige Sportpause nicht zwingend notwendig, du solltest aber immer abwägen, was du dir und deiner Gesundheit zutraust und was vielleicht noch nicht. So solltest du bei Symptomen wie Fieber oder Kurzatmigkeit unbedingt die Füße stillhalten, während bei einer leichten Erkältung moderate Bewegung in Ordnung ist.
