Bei sommerlichen Temperaturen fühlt sich Laufen oft zäh wie Kaugummi an. Trotz hohem Belastungsempfinden kommst du kaum vom Fleck: Deine Pace ist viel schlechter als sonst. Dabei hat deine Form bis vor Kurzem noch gestimmt und du warst guter Dinge. Bevor du aus Frust die Laufschuhe in die Ecke schmeißt, ist es gut zu wissen, was die Gründe für das langsamere Laufen bei Hitze sind und wie du trotzdem effektiv trainieren kannst.
Hitze zwingt deinen Körper zu einer Doppelbelastung
Beim Sommerlauftraining wendet dein Organismus nicht nur Energie für die Muskelarbeit auf, sondern auch für die Kühlung. Um die Körperkerntemperatur von rund 37 Grad aufrechtzuerhalten, muss er mehr Blut an die Körperoberfläche pumpen, wo die Wärme über die Haut abgegeben wird. Dafür erweitert er die Blutgefäße in der Haut und das Herz arbeitet stärker. Intensives Schwitzen sorgt zusätzlich für Verdunstungskühle.
Laufen und Thermoregulation belasten den Körper doppelt. Da weniger Blut zur Muskulatur gelangt, sinkt deren Sauerstoffversorgung und damit deine Ausdauerleistung. Obwohl du dein gewohntes Tempo läufst, fühlst du dich viel schneller erschöpft. Der Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen sorgt zusätzlich dafür, dass sich ein Hitzetraining deutlich anstrengender anfühlt als ein Lauf bei kühleren Bedingungen und deine Pace schlechter wird.
Warum dein Puls plötzlich höher ist
An warmen Tagen ist deine Herzfrequenz beim Laufen höher. Das ist ganz normal, schließlich arbeitet dein Herz-Kreislauf-System stärker, um die Doppelbelastung zu stemmen. Bei gleicher Pace kann der Puls um bis zu 20 Schläge zulegen. Mit jedem Grad Anstieg der Körperkerntemperatur erhöht sich die Herzfrequenz um etwa 8 bis 10 Schläge pro Minute. Dabei greifen mehrere Prozesse ineinander und verstärken sich gegenseitig:
- Durch den Flüssigkeitsverlust sinkt dein Blutvolumen, das Blut wird dickflüssiger. Um die gleiche Menge Blut durch den Körper zu transportieren, muss dein Herz schneller schlagen.
- Trotz konstantem Tempo steigt der Puls nach etwa 20 bis 30 Minuten kontinuierlich an, da die zunehmende Dehydration die Herzarbeit immer ineffizienter macht. Dieses Phänomen ist als Herzfrequenzdrift bzw. Cardiac Drift bekannt.
- Durch die Erweiterung der Blutgefäße sinkt der Blutdruck, was dein Herz wiederum über eine höhere Schlagfrequenz ausgleicht.
- Auch über die Atemluft gibt der Körper Wärme ab, die Atemfrequenz erhöht sich. Das treibt den Puls weiter nach oben.
Luftfeuchtigkeit macht alles noch schlimmer
Bei schwülem Wetter fällt es dir noch schwerer, deine gewohnte Laufleistung zu erreichen, als bei trockener Hitze. Grund ist der Kühlmechanismus des Körpers: Die Verdunstung des Schweißes auf der Haut funktioniert schlechter, wenn die Luft bereits mit Feuchtigkeit gesättigt ist. Durch die geringere Kühlwirkung steigt die Körpertemperatur noch schneller an, während du gleichzeitig immer mehr dehydrierst. Denn auf die steigende Körperkerntemperatur reagiert der Organismus mit noch mehr Schwitzen.
Die kombinierte Belastung aus Temperatur und Luftfeuchtigkeit wird sportphysiologisch mit dem sogenannten Wet Bulb Globe Temperature Index (WBGT) erfasst, der international als Referenzwert für Wettkampfabsagen oder Streckenverkürzungen herangezogen wird. Auch für deine Trainingsplanung solltest du nicht nur auf die Temperatur schauen, sondern auch auf die Luftfeuchtigkeit – und bei hoher Belastung lieber einen lockeren Dauerlauf als ein hartes Tempotraining durchführen.
Verlierst du im Sommer tatsächlich an Fitness?
Das meinen viele Läuferinnen und Läufer, aber zum Glück ist das nicht der Fall. Die schlechtere Pace im Sommer bedeutet lediglich, dass du dein Leistungsvermögen unter den aktuellen Bedingungen nicht voll abrufen kannst – es ist aber nicht verschwunden. Das antrainierte Lungenvolumen, die Kapillarisierung im Muskelgewebe und die aerobe Leistungsfähigkeit bleiben erhalten, sofern du weitertrainierst. Das siehst du zum Beispiel an deiner VO₂max, die sich nicht entscheidend verändert.
Der Eindruck eines Fitnessverlusts kommt oft durch den Vergleich mit Laufzeiten im Frühjahr oder Herbst. Diese erreichst du wieder oder übertriffst sie sogar, wenn es kühler wird. Das Sommertraining führt zu einer Hitzeanpassung, die unter anderem das Blutplasmavolumen erhöht. Und das ist gut für die Laufleistung.
Nach Pace zu laufen, ist im Sommer oft ein Fehler
Versuchst du, die gewohnte Geschwindigkeit bei Hitze auf Biegen und Brechen zu halten, steigt das Risiko für Überlastungen und hitzebedingte Beschwerden enorm. Außerdem verlängert sich oft die Regenerationszeit. Besser ist es, im Sommer auf eine Trainingssteuerung nach Puls und das eigene Belastungsempfinden zu setzen. Achte am besten gar nicht auf die Pace-Anzeige auf deiner Laufuhr, sondern auf die Herzfrequenzzonen. Den gewünschten Trainingsreiz setzt du auch, wenn du langsamer läufst.
Ein Beispiel veranschaulicht das gut: Dein Trainingsplan sieht einen lockeren Dauerlauf bei 6:00 min/km vor. An einem kühlen Oktobertag liegt deine Herzfrequenz dabei bei 130 bis 135 Schlägen pro Minute – also im Bereich der Grundlagenausdauer. An einem 30-Grad-Tag klettert dein Puls dagegen bei gleicher Pace auf 155 oder mehr – du trainierst faktisch in einem ganz anderen Intensitätsbereich. Trittst du jetzt nicht auf die Bremse, wird der Anteil an intensiven Einheiten im Wochenplan viel zu hoch.
So lange braucht dein Körper für die Hitzeanpassung
Am Anfang des Sommers reagierst du auf hohe Temperaturen viel empfindlicher als am Ende: Der Körper passt sich an, vorausgesetzt, du setzt ihn dem Hitzereiz auch wirklich aus. Du musst also bei Wärme laufen gehen, damit eine schrittweise Hitzeakklimatisierung stattfinden kann – ausschließlich in den kühlen Morgenstunden oder nur im schattigen Wald zu joggen, reicht leider nicht. Wenigstens ein paar Einheiten sollten teilweise bei unangenehmen Bedingungen stattfinden. Steigere ein solches Hitzetraining aber langsam: Starte mit reduziertem Umfang und geringer Intensität.
Auf diese Weise erhöht sich bereits nach 3 bis 5 Tagen langsam das Blutplasmavolumen, sodass mehr Flüssigkeit für die Schweißproduktion verfügbar ist. Nach etwa 7 Tagen sinkt die Salzkonzentration im Schweiß, wodurch sich dein Elektrolythaushalt stabilisiert. Nach 10 bis 14 Tagen hat sich das Herz-Kreislauf-System vollständig angepasst und die Herzfrequenz sinkt bei gleicher Belastung häufig wieder.
Wie viel langsamer Laufen ist normal?
Wie stark sich deine Pace im Sommer verschlechtert, hängt neben den externen Faktoren von der individuellen Hitzeverträglichkeit ab. Deshalb gibt es keine festen Tempoabstriche für alle, wohl aber typische Größenordnungen. Unsere Tabelle liefert dir Orientierungswerte, damit du deine Laufzeiten im Vergleich zu Einheiten bei optimalen Lauftemperaturen von etwa 10 bis 12 °C besser einordnen kannst:
7 Tipps für schnelleres und sichereres Laufen im Sommer
Trotz Hitze kannst du mit einigen Anpassungen deines Trainings und flexibler Zeitplanung effektiv trainieren. Diese sieben Maßnahmen helfen dir dabei:
Richtige Tageszeit wählen
Nutze für deine intensiven Trainingseinheiten möglichst die kühlen Morgenstunden. Vor 8 Uhr ist die Luft am frischesten und der Boden hat sich über Nacht abgekühlt. In den Abendstunden ist es zwar auch kühler, aber Straßen und Gebäude strahlen die gespeicherte Tageshitze noch stark ab. Außerdem kannst du nach einem späten Intervalltraining oder Tempolauf oft nicht so gut schlafen.
Das Training flexibel gestalten
Während Hitzeperioden solltest du nicht starr am Trainingsplan festhalten. Verschiebe harte Intervalle oder Tempoläufe auf kühlere Tage und konzentriere dich bei extremer Hitze auf lockeres Grundlagentraining. Fühlst du dich während eines Laufs nicht gut oder plötzlich stark erschöpft, solltest du ihn abbrechen. Schwindel, Übelkeit und Kopfschmerzen können Warnsignale sein, dass der Körper mit der Hitze überfordert ist.
Kühle Strecken bevorzugen
Laufe möglichst auf schattigen Naturwegen, am besten im Wald oder in einem Park. Asphalt wirkt im Sommer wie ein Heizkörper. Vermeide Strecken, wo die Luft steht: etwa Feldwege zwischen hohem Mais. An Flüssen kann das Wasser einen leichten Kühleffekt haben, vor allem, wenn der Wind darübergeht.
Helle Funktionskleidung tragen
Dunkle Stoffe absorbieren das Sonnenlicht und heizen dich zusätzlich auf, während helle Farben die Strahlung reflektieren. Atmungsaktive Kunstfasern transportieren den Schweiß von der Haut an die Oberfläche, wo er verdunsten kann. Auf Baumwolle solltest du besser verzichten: Sie saugt sich voll und blockiert den Kühlungsprozess. Ein weit geschnittenes Shirt und eine Laufshorts lassen die Luft besser zirkulieren als enge Tops, Tanks und Tights.
Kopf und Augen schützen
Trage in der Sonne immer eine Kopfbedeckung und eine Sonnenbrille. Praktisch ist eine leichte, helle Kappe mit Schirm: Du kannst sie umdrehen und so den Nacken schützen, wenn du die Sonne im Rücken hast. Die übrigen exponierten Körperpartien solltest du mit einer wasserfesten Sport-Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor einreiben und auch die Lippen mit einem Sonnenschutz versehen. Ein Sonnenbrand verursacht nicht nur UV-Schäden, sondern beeinträchtigt auch die Thermoregulation über die Haut.
Vor dem Training runterkühlen
Vor intensiven Einheiten können sich Pre-Cooling-Maßnahmen lohnen. Trinke vor dem Start ein eiskaltes Getränk, dusche kühl oder lasse kaltes Wasser über Arme und Beine laufen. Auch ein kaltes Handtuch im Nacken oder eine Kühlweste sind geeignet, um die Körperkerntemperatur leicht abzusenken und die Auswirkungen der Hitze auf den Organismus hinauszuzögern.
Aufs Trinken achten
Bereits ein geringer Flüssigkeitsverlust beeinträchtigt deine Leistungsfähigkeit und erhöht die Belastung für das Herz-Kreislauf-System. Trinke deshalb schon vor dem Training und über den gesamten Tag verteilt, sodass du gut hydriert in deine Trainingseinheit startest. Bei Läufen über 60 Minuten solltest du dich auch unterwegs versorgen und bei langen Läufen zusätzlich Elektrolyte zuführen.
FAQ zu schlechterer Pace im Sommer
Bei extremer Hitze oder hohen Ozonwerten kann das Training auf einem Laufband tatsächlich eine gute Alternative sein – vor allem in klimatisierten Räumen. Du kannst dann trotzdem intensiv und im gewünschten Tempo trainieren. Allerdings findet dann keine Hitzeanpassung statt. Möchtest du bei einem Laufwettkampf im Sommer oder Herbst gut abschneiden, sollte zumindest ein Teil deiner Läufe draußen stattfinden.
Bei Läufen unter einer Stunde reicht reines Wasser völlig aus. Wer bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit länger als 60 bis 90 Minuten trainiert, verliert über das Schwitzen jedoch viel Natrium. Dann ist ein Ausgleich durch Salztabletten, normales Speisesalz oder Elektrolytgetränke in der Regel sinnvoll.
Erste Warnsignale sind starke Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Verwirrtheit sowie das Ausbleiben von Schweiß trotz intensiver Belastung. Die Haut fühlt sich oft heiß und trocken an. Treten solche Symptome auf, musst du das Training sofort abbrechen, in den Schatten gehen und den Körper kühlen. Hast du das Gefühl, bewusstlos zu werden, solltest du selbst oder jemand anderes sofort den Notruf 112 wählen. Es besteht Lebensgefahr.
Schattige Waldwege sind spürbar kühler als Straßen in der prallen Sonne. Allerdings ist die Luftfeuchtigkeit im Wald oft höher, was den Kühleffekt durch Schwitzen reduziert. Das unebene Gelände erfordert zudem mehr Muskelarbeit und Koordination, was den Puls erhöht. Das kann den Effekt des geringeren Hitzestresses aufheben.
Ja, unbedingt. Bei einem Rennen mit Hitze solltest du dein Zieltempo realistisch nach unten korrigieren und eine solide Trinkstrategie verfolgen. Viele unterschätzen, wie stark sich Hitze auf Langdistanzen auswirkt. Ein sinnvolles Wettkampftempo liegt an heißen Tagen meist eine Intensitätsstufe unter deiner üblichen Zielvorgabe – das schützt dich vor einem Einbruch auf den Schlusskilometern oder gesundheitlichen Problemen.
Hohe Ozonkonzentrationen im Sommer reizen deine Atemwege und können zu Husten, Atembeschwerden oder Kopfschmerzen führen. Die Ozonbelastung erreicht meist am Nachmittag ihren Höchstwert. Verlege intensive Einheiten daher in die frühen Morgenstunden, da die Werte zu dieser Zeit am niedrigsten sind. Ist das nicht möglich, solltest du höchstens locker traben gehen.
Eine eiskalte Dusche direkt nach der Belastung verengt deine Blutgefäße abrupt, wodurch dein Körper die gestaute Hitze im Inneren nicht mehr effektiv abgeben kann: Es kommt zum bekannten Nachschwitzeffekt. Warte lieber einige Minuten ab, trinke etwas und nutze lauwarmes Wasser, um den strapazierten Kreislauf nach dem Training sanft herunterzufahren.
Nach lockeren Läufen genügt meist Wasser zusammen mit einer ausgewogenen Mahlzeit. Nach längeren oder besonders schweißtreibenden Einheiten helfen Getränke mit Elektrolyten dabei, Flüssigkeit und Mineralstoffe schneller zu ersetzen. Wichtig ist außerdem eine ausreichende Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr, damit sich Muskulatur und Energiespeicher optimal regenerieren können.
