Bis vor kurzem branntest du fürs Laufen. Alles lief von allein so leicht, fast schwebend. Das Lauftraining gab dir unheimlich viel Kraft für deinen Alltag. Und jetzt ist genau das Gegenteil der Fall: Du musst dich auf die Laufstrecke zwingen. Beim Laufen fühlen sich deine Beine an wie Blei. Deine Motivation ist auf dem Tiefpunkt angelangt. Du fragst dich, warum nur. Wo ist die Lust am Laufen abgeblieben? Es fühlt sich für dich völlig verrückt an. Und doch ist es ganz normal. Wir erklären, warum der Spaß am Laufen verschwinden kann und wie du ihn wiederfindest.
Warum der Spaß am Laufen plötzlich verschwindet
Es ist schon komisch, wenn uns etwas, das früher leicht und erfüllend war, plötzlich extrem schwerfällt. Beim Laufen passiert das aber nicht gerade selten. Solche tiefen Motivationslöcher haben in den meisten Fällen nicht bloß eine einzige Ursache: Sie entstehen durch ein Zusammenspiel aus körperlichen, mentalen und äußeren Umständen.
Häufige Gründe für fehlende Laufmotivation
Drei häufige Gründe für ein Motivationsloch sind falscher Ehrgeiz, Eintönigkeit im Training und Alltagsstress. Wenn du dein Lauftraining zu leistungsorientiert betreibst, schwindet schnell die Leichtigkeit.
Durch zu viele Wettkämpfe pro Jahr kann der ursprüngliche Spaß am Laufen schwinden, weil du dich zu stark unter Druck setzt. Dazu gehört auch selbst gemachter Stress im Training. Wenn du zu viel auf einmal willst, gerätst du schnell ins Übertraining. Wer seinem Körper keine Zeit für Regeneration gibt, bekommt Verletzungen, die wiederum auf die Gemütslage schlagen. Hier kommen dann das Mentale und das Körperliche zusammen.
Zu viel Eintönigkeit im Training ist ebenfalls ein häufiger Motivationskiller: Ständig dieselbe Strecke oder Musik, das gleiche Tempo und auch immer zu einer ähnlichen Tageszeit. Das wird auf Dauer total langweilig. Dann brauchst du dringend Abwechslung und neue Reize. Wir machen dir gleich weiter unten ein paar Vorschläge, wie du neuen Schwung reinbringst.
Mentale Faktoren: Wenn der Kopf nicht mehr mitläuft
Stress im privaten Alltag oder im Beruf ist der dritte Grund, warum etliche die Lauflust verlieren. Aber gerade in stressigen Zeiten ist Laufen ein guter Anker, um abzuschalten. Äußere Faktoren, wie beispielsweise das Wetter, können auch Laufunlust verursachen. Im Winter sinkt bei vielen die Motivation – Dunkelheit, Kälte und zusätzlicher Alltagsstress verstärken das noch.
Wie du den Spaß am Laufen zurückgewinnst
Wenn du aus einem der oben genannten Gründe ein Motivationsloch hast, findet du im Folgenden Tipps, wie du die Lust am Laufen wiederfindest. Mit Umdenken und einigen Tricks klappt das ganz sicher!
Tipps gegen Eintönigkeit im Training
1. Abwechslung reinbringen: Wähle neue Strecken und jogge auch mal zu anderen Tageszeiten, damit die dein Laufrevier wieder neugierig entdecken kannst. Wechsle verschiedene Trainingsformen miteinander ab. Lauf auch mal in anderen Tempi. Bring mehr System in dein Training, statt immer nur im gleichen Tempo zu joggen. Trau dich auf die Laufbahn, mach es wie die Profis und absolviere einmal pro Woche Intervalltraining.
Vielleicht ist dein Training aber auch schon komplett durchstrukturiert und hat sich seit Jahren nicht verändert. Immer dieselben Tempoeinheiten können auf Dauer auch langweilig werden. Dann solltest du mal mit verschiedenen Trainingsformen spielen, um die starren Regeln zu brechen und neuen Schwung reinzubringen. Kennst du schon die kreativen Alternativen zum klassischen Intervalltraining: das Pyramidentraining und das Fahrtspiel? Die bringen viel Abwechslung und neuen Spaß!
2. Gemeinsam statt einsam: Mit anderen zu laufen kann Wunder bewirken. Das ist eine soziale Motivation, auf die man sich jede Woche freuen kann. Trete einem Lauftreff oder Verein bei, um andere Läuferinnen und Läufer kennenzulernen.
3. Beweg dich auf neuem Terrain: Immer nur auf dem gleichen Untergrund zu laufen, ist weder gesund für die Beine, noch für den Kopf. Tausche Asphalt durch Waldboden und Trails aus und erkunde komplett neue Laufgebiete.
Tipps bei zu starkem Trainingsdruck
Laufdruck rausnehmen: Versuch mal, ein paar Tage ohne Pulsuhr oder Laufcomputer zu joggen, nur nach Gefühl. Vergiss dabei deine ehrgeizigen Ziele und geh einen Schritt zurück, indem du dir mal ganz kleine Mini-Ziele setzt, zum Beispiel 30 Minuten spazieren gehen statt 30 Minuten laufen. Du kannst auch Alternativsportarten in deinen Trainingsplan einbauen, beispielsweise könntest du eine oder zwei Laufeinheiten durch eine andere Sportart tauschen. Das ist ein guter Trick, um Frust beim Joggen zu überwinden und neuen Spaß dabei zu entwickeln.
Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit fördern: Wer sich im eigenen Körper unwohl und unausgeglichen fühlt, hat oft keine Balancefähigkeit. Das kann man gut bei unglücklichen Kindern beobachten: Wenn sie auf Baumstämmen oder im Kletterpark balancieren, sind sie deutlich unsicherer als ihre zufriedenen Freunde. So ist das auch bei den Erwachsenen. Ausgeglichen innen = stabil außen. Wer also Lauffrust hat, sollte mal an anderen motorischen Fähigkeiten arbeiten und die Ausdauer ruhen lassen. Pilates und Yoga, aber auch Lauftechnikübungen eignen sich hervorragend dazu, Beweglichkeit und Koordination zu trainieren.
Tipps bei Alltagsstress
Wer ständig unter Strom steht und die Geduld für andere sowie für sich selbst verliert, sollte dringend an sich arbeiten. Das kann schlimmstenfalls zum Burnout bzw. Lauf Burnout führen. Freundlich zu sich selbst zu sein, ist aber oft gar nicht so leicht. Wichtig ist dabei, sich mehr Zeit zu nehmen für die einzelnen Dinge, die man tut. Nur so lässt es sich bewusst und achtsam leben. Gegen dieses Motivationstief helfen Atemübungen, Meditation und Achtsamkeitstraining. Auch eine bewusste Ernährung und ein gesunder Schlaf sind wichtige Faktoren, die dich einen stressigen Alltag gut und ausgeglichen überstehen lassen.
3 Fragen zur Laufmotivation
Ja, auf jeden Fall! Musik macht einfach glücklich. Wenn du noch nie mit Musik gelaufen bist und deine Laufstrecke nicht ganz tief im Wald liegt, solltest du dich für Open-Ear-Kopfhörer entscheiden. So kannst du trotz Musik auf den Ohren sicher laufen. Denn diese Kopfhörer sitzen nicht im Gehörgang, sondern davor oder darüber. Dadurch hörst du Musik und gleichzeitig Umgebungsgeräusche – perfekt fürs Joggen!
Eine große! Viele Läuferinnen und Läufer vergleichen sich im Alter mit jüngeren Läufern oder mit ihren eigenen Bestzeiten aus jüngeren Jahren. Mal abgesehen davon, dass Vergleiche uns Menschen generell meistens nicht gerade glücklicher machen, ist es natürlich fatal, alten Bestzeiten hinterherzutrauern. Viel sinnvoller: Sich immer an seine neue Altersklasse anzupassen und darauf zu konzentrieren, was gut läuft. Wer mit offenen Augen durchs Leben geht, wird immer neue altersangepasste Herausforderungen finden.
Stark! Leider ist Alltagsstress ein Grund dafür, warum Läuferinnen und Läufer mit dem Joggen aufhören. Oder die Lust am Laufen verlieren, weil es einfach zu viel wird. Zu viele Verpflichtungen können uns den Spaß an Dingen nehmen, die wir zuvor liebten.
Ist eine Pause vom Laufen sinnvoll?
Ja, es ist wichtig, sich Pausen zu erlauben. Manchmal braucht der Körper einfach eine Laufpause. Mentale Erschöpfung und Laufunlust sind Zeichen dafür, dass du reif für eine Erholung bist.
Wann professionelle Hilfe sinnvoll sein kann
Wenn der Leistungsdruck so stark wird, dass du dich in Richtung „Sportsucht“ bewegst, solltest du dir professionelle Hilfe holen. Das kannst du an folgenden Merkmalen erkennen: innere Ruhelosigkeit, Unzufriedenheit, wenn du mal einen Tag nicht gelaufen bist, Laufen wird zur Pflicht (zum Zwang). Ohne das Laufen sinkt sofort dein Selbstwert. Oft sind Läuferinnen und Läufer, die eine Sportsucht aufweisen, auch magersüchtig.
