Du bist noch keinen Meter gelaufen und trotzdem zeigt dir deine Laufuhr: Dein Puls ist höher als sonst. Bereits die Aufregung vor dem Start eines wichtigen Rennens lässt die Herzfrequenz nach oben schießen. Und auch während des Wettkampfs pumpt das Herz sehr viel stärker als im Training. Die Frage ist dann: Wie viel höher darf der Puls sein, ohne eine Überlastung zu riskieren? Im Folgenden erfährst du, welcher Wettkampfpuls optimal ist und wie du ihn steuern kannst.
Was ist der Wettkampfpuls?
Der Wettkampfpuls ist die Herzfrequenz, die du bei einem Rennen möglichst lange aufrechterhalten kannst, ohne einzubrechen. Dabei handelt es sich nicht um einen Einzelwert, sondern um einen Bereich – dein Puls liegt also beispielsweise bei 85 bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax). Das entspräche im 5-Zonen-Modell für das Lauftraining nach Puls dem Bereich 4, in dem Tempodauerläufe an der Laktatschwelle stattfinden. Je kürzer die Wettkampfstrecke, desto schneller läufst du und je höher ist deine Herzfrequenz: Sie geht dann in den Bereich 5, aber erreicht selten den Maximalpuls. DEN einen Wettkampfpuls gibt es also nicht – er schwankt je nach Streckenlänge und hängt darüber hinaus von Faktoren wie deiner Tagesform, dem Streckenprofil, den Wetterbedingungen und dem Rennverlauf ab.
So kannst du den Wettkampfpuls messen
Um die Herzfrequenz während des Rennens halbwegs zuverlässig zu messen, verwendest du am besten einen Oberarm- oder Brustgurt, den du mit deiner Laufuhr koppelst. Uhren mit optischer Herzfrequenzmessung am Handgelenk sind bei hohem Tempo ungenauer. Die intensiven Armbewegungen, Erschütterungen und Schweiß können zu Messfehlern führen. Dann kann es passieren, dass der Wettkampfpuls zu niedrig oder zu hoch angezeigt wird – beides kann deine Zielzeit beeinträchtigen.
Aber auch bei der Messung mit Brustgurt kann es zu Ungenauigkeiten kommen. Häufige Fehlerquellen sind ein schlechter Sitz oder trockene Elektroden. Achte darauf, dass der Gurt fest unter dem Brustmuskel sitzt, und befeuchte die Sensoren – idealerweise mit Kontakt- bzw. Ultraschallgel aus der Apotheke oder dem Sportfachhandel.
Wie stark schwankt der Puls im Wettkampf?
Die Schwankungsbreite liegt bei etwa 10 bis 30 Schlägen pro Minute. Typischerweise ist der Wettkampfpuls direkt nach dem Start hoch, gepusht von der Nervosität und dem einschießenden Adrenalin und Cortisol. In dieser anfänglichen Stressphase springt der Puls oft zwischen 5 und 15 Schlägen hin und her. Das ist durch die Sauerstoffschuld ganz normal: Dein Körper braucht ein paar Kilometer, um den Sauerstoffbedarf deiner Muskeln mit der Sauerstoffzufuhr durch Herz und Lunge in Einklang zu bringen. Nach etwa 10 bis 15 Minuten ist dieser Ausgleich geschafft und der Wettkampfpuls pendelt sich ein.
Bei längeren Rennen über 5 km hält dieser Zustand (Steady State) eine ganze Weile an. Zu Pulsschwankungen kommt es in dieser Phase hauptsächlich durch Anstiege bzw. Downhills, Pausen an Verpflegungsständen und Temperaturänderungen – die Sonne kommt raus bzw. es ziehen Wolken auf oder du läufst gegen den Wind. Mit fortschreitender Renndauer erhöht sich die Herzfrequenz schließlich durch den Cardiac Drift, selbst wenn du gleich schnell läufst und sich auch sonst nichts ändert. Bei einem Halbmarathon oder Marathon beträgt dieser schleichende Anstieg des Wettkampfpulses ca. 5 bis 15 Schläge pro Minute. Das Phänomen ist der erhöhten Körperkerntemperatur und Dehydrierung geschuldet und unvermeidbar.
In der Endphase des Rennens kann der Puls schließlich in den Maximalbereich kommen, sofern du die letzten Reserven mobilisierst und das Tempo noch einmal anziehst. Deine HFmax erreichst du aber höchstens für ein, zwei Minuten im Zielsprint.
Achtung, wenn dein Puls im Wettkampf bei gleichem Tempo plötzlich schlagartig um mehr als 10 Schläge pro Minute sinkt, kann das ein Alarmzeichen sein – sofern du Messfehler ausschließen kannst. Dein Körper könnte überhitzt sein oder Probleme mit dem Kreislauf bekommen. Beobachte dies dann genau und passe ggf. dein Tempo an. Bei anhaltendem Herzrasen könnte eine Herzrhythmusstörung vorliegen und du solltest das Rennen sofort beenden.
3 Tipps für den richtigen WettkampfpulsMit einer klugen Renneinteilung kannst du deinen Puls über die gesamte Distanz stabiler halten und Körner für die letzten Kilometer sparen:
1. Kontrolliert starten: Gehe die ersten Kilometer bewusst zurückhaltend an, damit der Puls nicht durch Stresshormone und Gruppendynamik zu früh nach oben schießt.
2. Locker bleiben: Entspanne Arme, Schultern, Hände und Gesicht bewusst und atme lange und ruhig aus. So vermeidest du unnötige Anspannung und beruhigst den Puls.
3. Anstiege langsamer laufen: Drossele bergauf das Tempo, damit die Herzfrequenz nicht mehr als 10 % über den geplanten Durchschnittswert steigt.
Warum ist der Puls im Wettkampf höher als im Training?
Während dein Training alltäglich ist, bedeutet ein Rennen eine Ausnahmesituation. Der Körper steht unter Stress, selbst wenn du den Wettkampf ganz locker siehst. Die Nervosität am Start ist ansteckend, dein Hormon- und Nervensystem werden unwillkürlich stimuliert und der Herzschlag erhöht. Das nennt sich antizipatorische Tachykardie: Dein Körper bereitet sich durch das Hochfahren aller Systeme auf die kommende Belastung vor. Darüberhinaus tragen folgende Faktoren zu einem erhöhten Puls bei:
- Erwartungshaltung und Druck: Du willst ein gutes Rennen laufen und pushst dich entsprechend mehr als im Training. Von außen kann Konkurrenzdruck hinzukommen.
- Höheres Tempo: Rein physiologisch führt natürlich die höhere Pace zum schnelleren Herzschlag – du brauchst mehr Sauerstoff.
- Gruppendynamik: In einem Läuferfeld orientierst du dich an anderen und nicht nur an dir selbst. Das zieht dich mit und kann dazu führen, dass du über deine Verhältnisse läufst.
Welcher Wettkampfpuls ist optimal?
Das hängt von deinem individuellen Maximalpuls, deinem aktuellen Trainingszustand und der Renndistanz ab. Bei Wettkämpfen über 5 und 10 km läufst im Bereich deiner aerob-anaeroben Schwelle bzw. darüber, auf längeren Strecken immer mehr im aeroben Bereich. Daraus ergeben sich folgende Empfehlungen für den optimalen Wettkampfpuls:
Puls oder Pace: Woran sollte man sich im Wettkampf orientieren?
An dieser Frage scheiden sich die Geister – für die einen ist die Pace der heilige Gral, die anderen orientieren sich nur an der Herzfrequenz. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass die Pace als objektiver Leistungsgradmesser besser geeignet ist. An der Geschwindigkeit in Minuten pro Kilometer siehst du direkt, ob du den richtigen Schnitt für dein Zeitziel läufst. Für einen Marathon unter 4 Stunden beispielsweise wären das 5:40 min/km.
Hast du stets den Puls im Blick, schützt das vor Überlastungen. Besonders auf längeren Strecken verhindert die Herzfrequenzkontrolle ein Überziehen, das später einen Leistungseinbruch zur Folge hat. Allerdings ist der Puls von vielen Faktoren abhängig und kann stark schwanken. Auf Tempoveränderungen reagiert die Herzfrequenz zudem zeitverzögert – hier ist die Pace im Vorteil.
Kurzum: Am besten nutzt du beides. Die Pace, um dein Renntempo zu steuern, und den Puls als Frühwarnsystem – etwa, wenn aufgrund hoher Temperaturen eine Überhitzung droht.
So steuerst du deinen Puls im Wettkampf richtig
Die Kontrolle der Herzfrequenz in einem Wettkampf erfordert eine ständige Anpassung, wobei du an vielen Stellschräubchen drehen kannst. Zu krampfhaft solltest du aber nicht auf die Uhr schauen. Vor allem im letzten Drittel des Rennens lässt sich der Puls oft kaum noch willentlich senken. Davor kannst du die Herzfrequenz folgendermaßen beeinflussen:
Starte kontrolliert
Nach dem Startsignal laufen viele zu schnell los – das passiert selbst Eliteläuferinnen und -läufern immer wieder. Sie lassen sich vom Feld mitreißen und überpacen. Bei einem 5-km-Rennen ist das nicht so schlimm, aber bei längeren Distanzen treibst du so den Wettkampfpuls gleich am Anfang in den hochroten Bereich. Besser ist es, bewusst mit angezogener Handbremse loszulaufen und die Herzfrequenz auf den ersten Kilometern im Zaum zu halten.
Atme bewusst
Über die Atmung lässt sich die Herzfrequenz senken. Dazu atmest du länger aus als ein – möglichst doppelt so lange. Du kannst die Sekunden zählen oder die Atmung mit deinen Schritten synchronisieren und zum Beispiel zwei Schritte einatmen und vier Schritte ausatmen. Das aktiviert deinen Vagusnerv, der als Teil des Parasympathikus den Gegenspieler zum stimulierenden Teil des vegetativen Nervensystems bildet und beruhigend auf den Körper einwirkt.
Bleib locker
Versuche, die Arme, Schultern und das Gesicht zu entkrampfen: Übermäßige Anspannung im Körper erhöht zusätzlich zur Belastung die Herzfrequenz. Unter Stress ziehen wir gerne die Schultern hoch, ballen die Fäuste oder verziehen das Gesicht. Entspanne diese Körperpartien ganz gezielt. Das hilft, den Puls im geplanten Bereich zu halten.
Suche Abkühlung
Im Rennen erhöht sich zunehmend deine Körperkerntemperatur, das kannst du nicht verhindern. Warmes Wetter verstärkt diesen Effekt aber: Dein Herz pumpt noch mehr Blut zur Hautoberfläche, um dich abzukühlen, und der Puls steigt und steigt. Schütte dir bei Hitze so oft wie möglich Wasser über Kopf, Nacken und die Handgelenke oder nutze nasse Schwämme oder Kühlelemente – das senkt die Herzfrequenz um ein paar Schläge.
Drossele bergauf
Nimm an Anstiegen das Tempo raus, damit der Puls nicht hochschießt. Ist er einmal im anaeroben Bereich, bekommst du ihn im Flachen nur schwer wieder nach unten. Maximal 10 % über dem geplanten Durchschnittspuls sind okay, mehr rächt sich später im Rennen. Durch die reduzierte Pace verlierst du bergauf zwar etwas Zeit, hast aber noch Reserven für die letzten Kilometer. Ein Einbruch kann dich dagegen Minuten oder Stunden kosten.
Entspanne mental
Das ganze Drumherum bei einem Wettkampf kann dein Nervensystem überreizen und den Puls hochtreiben. Ist das der Fall, solltest du die Umgebung ausblenden. Höre Musik, einen Podcast oder ein Hörbuch, sofern Kopfhörer bei dem Rennen erlaubt sind. Auch bestimmte Techniken aus dem Mentaltraining sind hilfreich, um ganz bei dir zu bleiben.
Fragen und Antworten zum Wettkampfpuls
Ja, Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem und kann den Puls um ein paar Schläge pro Minute erhöhen. Der Effekt ist aber umso geringer, je mehr du Koffein gewohnt bist. Idealerweise hast du die Wirkung vor dem Wettkampf getestet. Verträgst du den Wachmacher gut, kannst du von der leistungssteigernden Wirkung von Koffein im Ausdauersport profitieren.
In diesem Fall ist es gut, wenn du im Training auch mal ohne Uhr gelaufen bist und auf dein Körpergefühl vertrauen kannst. Training nach der Rate of Perceived Exertion (RPE) ermöglicht eine Selbsteinschätzung der Belastung ohne Herzfrequenzmessung. Auf der 10er-RPE-Skala sollte sich ein 10-km-Rennen wie eine 8 bis 9 anfühlen, ein Halbmarathon wie eine 7,5 bis 8,5 und ein Marathon wie eine 6,5 bis 7.
Wenn deine Herzfrequenz ohne starke Belastung mehr als 20 Schläge über deinem üblichen Wert liegt und du dich obendrein schlapp fühlst, könnte ein Infekt im Anmarsch sein. In diesem Fall ist Vorsicht geboten: Ein Start könnte deine Herzgesundheit unnötig gefährden. Lockeres Laufen bei Erkältung mag noch möglich sein, aber ein Wettkampf ist tabu!
Da die Körperkerntemperatur in der Lutealphase (nach dem Eisprung) leicht ansteigt, erhöht sich auch die Herzfrequenz etwas. Die Schwankungen sind aber individuell und liegen meist nur im Bereich von 2 bis 3 Schlägen pro Minute. Auf deinen Wettkampfpuls hat das in aller Regel keinen entscheidenden Einfluss.
