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Alex Hutchinsons Lauflabor Wie man am besten bergab läuft

Bergablaufen ist für die Beine die unbarmherzigste Beanspruchung, die es gibt. Doch es gibt Mittel und Wege, die helfen.

Man könnte meinen, es sei leichter einen Berg hinunter als herauf zu laufen. Und das stimmt auch, wenn man es auf das Luftschnappen und Herzpochen bezieht.

Aber wenn es um die Beine geht, ist das Bergablaufen die unbarmherzigste Beanspruchung, die es gibt. Die exzentrischen Muskelkontraktionen bedeutet, dass Quadrizepse und Wadenmuskeln sich eigentlich versuchen zusammenzuziehen. Daran werden sie jedoch gehindert und gezwungen, sich zu strecken. Und das jedes Mal, wenn der Fuß auf dem Boden aufkommt. Diese Kontraktionen verursachen erhebliche, mikroskopisch kleine Schäden an den Muskelfasern, führen zur Erschöpfung und schließlich zu Schmerzen und tagelangem Muskelkater.

Geringster Energieverbrauch bei 20 Prozent Gefälle

Zwei Studien vorgestellt in Artikeln im European Journal of Applied Physiology und in Sports Medicine untersuchten die Ermüdung beim Bergauf- sowie Bergablaufen. Sie bieten einige interessante und praktische Ratschläge. Dazu gibt es eine Schätzung des Energieverbrauchs bei verschiedenen Steigungen/Gefällen aus einer Studie von 2002. Wir haben sie als Schaubild nachfolgend abgebildet.

Ja, man verbraucht offensichtlich am wenigsten Energie beim Bergablaufen, wenn das Gefälle bei minus 20 Prozent liegt. Da allerdings auch beim Bergablaufen jeder Schritt abgebremst und dann langsam wieder beschleunigt wird, verbraucht man auch dort Energie und offensichtlich ist dies bei einem extremen Gefälle von -30 Prozent genau so aufwendig wie bei einem weniger extremen von -10 Prozent.

Der Energieverbrauch bei verschiedenen Steigungen.
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Der Energieverbrauch bei verschiedenen Steigungen.

Tricks für das Bergablaufen

Wie maximiert man also den Gewinn des Bergablaufens und minimiert gleichzeitig den Schaden? In der Zeitschrift European Journal of Applied Physiology benennen Millet und seine Kollegen die folgenden Vorgehensweisen:

  • Den Rhythmus erhöhen: Kleinere Schritte machen, indem man die Lauffrequenz um acht Prozent erhöht. Einer Studie zufolge hat dies die Muskelschädigung verringert.
  • Den Fußaufsatz variieren: Es gibt Grund zur Annahme, dass beim Bergablaufen auf den Vorderfuß zu landen im Gegensatz zum Fersenlauf die Muskeln zusätzlich belastet, was zu größeren Muskelschäden führen kann. Demnach wäre eine sinnvolle Taktik, zwischen Vorderfuß-, Mittelfuß- und Fersenaufsatz abzuwechseln. Auf unebenen Strecken passiert dies in der Regel von selbst.
  • Abnehmen: Keine große Überraschung, aber ein hohes Körpergewicht unterstützt die Schädigung beim Bergablaufen.
  • Bergablaufen trainiert man durch Bergablaufen: „Unter allen Strategien, die negativen Folgen des Bergablaufens zu verringern, ist das Trainieren des Bergablaufens die beste Option. Viele Studien zeigen, dass ein vorangegangenes intensives Training eine Schutzanpassung zur Folge hat, sodass nach einer darauffolgenden Trainingsbelastung die Symptome wie Muskelschädigung und Ermüdung noch bis zu 10 Wochen nach dem Training gemindert werden.“

Im Training bergab laufen

Besonders wichtig: Wenn man ein Rennen auf einer überwiegend abschüssigen Strecke plant, sollte man schon im Training möglichst viel bergab laufen. Ein leichter Muskelkater signalisiert die richtige Reizsetzung. Sportler die im Flachland ohne Hügel in der Nähe wohnen, können auch einfach das Laufband verwenden und auf „bergab“ stellen.

Die Häufigkeit und Intensität des Bergablauf-Trainings, um einen optimalen Gewinn zu erzielen, ist sehr individuell und kann leider nicht pauschalisiert werden. (Optimaler Gewinn bedeutet, dass manche körperlichen Vorteile durch das Training bis zu 10 Wochen andauern – sehr beeindruckend.) Das richtige Maß bemisst sich natürlich auch danach, wie anspruchsvoll die Route des geplanten Laufes ist. Zudem sollte die Intesität nicht so massiv sein, dass anschließend eine komplette Regenerationswoche nötig ist. Eine gute Trainingsreizsetzung verursacht einen leichten Muskelkater am Tag danach. So kann dieser Trainingsprozess mehrere Male wiederholt werden.

Fazit: Tipps beachten und gesünder den Berg hinabkommen

Durch die Beachtung weniger Tipps können Läufer deutlich gesünder Berge hinablaufen. Gerade für einen Wettkampf, bei dem es nicht nur flache Passagen gibt, sondern auch bergauf und bergab geht, lohnt es sich, sich mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Generell kann neben der Gewichtsreduzierung das Trainieren des Bergablaufens, das Variieren des Fußaufsatzes und die Erhöhung der Schrittfrequenz empfohlen werden. Wer dies beachtet, wird problemlos auch ohne den Einsatz von Stöcken und mit einer geringeren Belastung für die Muskeln und die Knie die kommenden Berge hinabkommen.

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