Ausdauersport ist sowas wie ein Universalmedikament – ein Multitalent in Bezug auf die physische und psychische Gesundheit. Läuferinnen und Läufer wissen das gut aus eigener Erfahrung. Aber wie viele Stunden Ausdauersport pro Woche sind notwendig, damit wir gesundheitlich profitieren? Hat die Altersgruppe, in der man sich befindet, einen Einfluss? Und macht es einen Unterschied, ob man als Anfänger in den Ausdauersport einsteigt oder als Fortgeschrittene schon jahrelang im (Lauf-)Training ist?
Was zählt als Ausdauersport?
Sobald du dich mindestens 20 Minuten kontinuierlich bewegst, darfst du diese Aktivität Ausdauersport nennen. Du trainierst die Fähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems sowie deiner Muskulatur, eine körperliche Belastung über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Dazu zählen sowohl Trainingseinheiten mit moderater Intensität als auch ein intensives Training.
Wer nach einer Ausdauersportart sucht, die nicht „Joggen“ heißt, wird in unserer folgenden Auflistung sicher fündig:
- Fahrradfahren
- Rollschuhlaufen, Inlineskaten, Schlittschuhlaufen
- Schwimmen, Aquajogging
- Rudern
- Skilanglauf
- Aerobic
- Walken, Wandern, Bergwandern
- Tanzen
- Fußball
- Badminton, Tennis, Tischtennis, Squash, Volleyball
- CrossFit
Ist Spazierengehen Ausdauertraining?
Ja, auch Spazierengehen ist Ausdauertraining – vorausgesetzt, du bleibst mindestens 20 Minuten kontinuierlich in Bewegung. Im Optimalfall gehst du so schnell, dass deine Herzfrequenz sich im Bereich von 60 % bis 80 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) einpendelt. Wenn du beim Spaziergang keinen Hund an der Leine hast und das Smartphone entspannt in der Tasche lässt, kannst du deinen Kreislauf zusätzlich anregen, indem du die Arme kreist, die Knie anhebst, die Fersen möglichst weit zum Gesäß führst oder dich auf die Abrollbewegung der Füße konzentrierst.
Anschließend machst du ein bis zwei dynamische Mobilisationsübungen und investierst 3–5 Minuten in Dehnübungen – fertig ist das Ausdauertraining. Was für eine gute Nachricht! Denn seien wir mal ehrlich: Es gibt diese Tage, an denen einem Laufen einfach zu anstrengend und zu einem Spaziergang aufzubrechen einfacher ist. Und wer weiß? Vielleicht kommt die Lust am Joggen ja nach ein bis zwei Kilometern doch noch. Auch nach Verletzungen oder bei Überlastungssymptomen wie Knieschmerzen ist Spazierengehen eine gute Alternative.
Gesundheitliche Vorteile vom regelmäßigen Ausdauersport
Ausdauersport macht gesund. Cardio-Einheiten, aber auch regelmäßige Bewegung im Allgemeinen haben eine Vielzahl an positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Es stärkt die Abwehrkraft des Immunsystems, verringert das Risiko für Bluthochdruck, senkt das schlechte LDL-Cholesterin, verbessert die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, regt die Verdauung an, hält jung – die Liste könnte noch lange weitergehen.
Positive Auswirkungen auf die Gesundheit äußern sich aber nicht nur an dem einzelnen Läufer, sondern auch innerhalb der Gesellschaft. Einer Studie von 2021 zufolge trägt Ausdauersport signifikant zu einer Reduzierung von Systemerkrankungen bei und senkt somit auch die Sterberate. Diese gilt wiederum als Anhaltspunkt für den Gesundheitszustand der Bevölkerung: Je niedriger die Sterberate, desto gesünder die Menschen.
Vorteile für Herz, Lunge und Kreislauf
Unser Herz ist ein Muskel. Beim Ausdauersport trainieren wir seine Funktion und können dadurch unsere Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter erhöhen und erhalten: Das Schlagvolumen nimmt zu, unter anderem weil sich die linke Herzkammer vergrößert. Durch regelmäßigen Ausdauersport verkürzt sich die Zeit, die das Herz benötigt, um nach Anstrengung zum Ruhepuls zurückzukehren. Die Bildung neuer Blutgefäße verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die entstehenden „Zusatzgefäße“ können außerdem den Verlust von Gefäßen bei Krankheiten wie Diabetes mellitus ausgleichen.
Wenn wir Sport treiben, schlägt unser Herz schneller und pumpt Blut in kürzeren Abständen durch den Körper. Wir atmen tiefer und schneller. Unsere Muskeln kontrahieren und entspannen, verbrauchen Sauerstoff und Energie, während sie gleichzeitig Stoffwechselprodukte wie Laktat in den Blutkreislauf abgeben. Der stärkere Blutfluss sowie der Anstieg von Stoffwechselprodukten führen zu Bildung neuer Gefäße, der sogenannten Angiogenese. Eine größere Anzahl an Blutgefäßen (Kapillaren) bedeutet kürzere Wege für Abbauprodukte aus dem Stoffwechsel und der Sauerstoffversorgung. Viele Kapillaren haben somit einen zentralen Vorteil: Sie halten den Stoffwechsel am Laufen und sorgen für die notwendige Energie, sowohl im Alltag als auch im Training.
Daneben verbessert Ausdauersport die Belüftung der Lunge. Denn wenn wir tiefer einatmen, dringt die Luft auch in die äußeren Bereiche der Lunge vor.
Vorteile für Muskeln, Knochen und Gelenke
Regelmäßiger Ausdauersport erhöht die Durchblutung und den Stoffwechsel in unserer Muskulatur. Das Resultat: mehr Muskulatur, mehr Muskelkraft, bessere Muskelausdauer sowie ökonomische Bewegungen im Alltag.
Durch Sport und körperliche Anstrengung aktivieren wir die Knochenzellen (Osteoblasten), die für die Regeneration und den Aufbau der Knochensubstanz zuständig sind. So trägt Ausdauertraining zu einer besseren Knochendichte und Knochenstabilität bei und beugt Osteoporose vor. Da ein voller Entwicklungszyklus der Knochenstruktur ungefähr 120 Tage dauert, ergibt sich eine messbare Verbesserung der Dichte erst nach etwa vier bis sechs Monaten regelmäßigen Trainings.
Im Alltag nutzt du nur einen Bruchteil deiner vorhandenen Beweglichkeit. Mithilfe von Ausdauertraining kannst du einen Großteil deiner Bewegungsfähigkeit erhalten, auch abseits der alltäglichen Bewegungen.
Psychische Vorteile und mentale Gesundheit
Ausdauersport sorgt für die Ausschüttung von Hormonen, wie beispielsweise Dopamin, Serotonin und Noradrenalin. Diese können zu einer besseren Stimmung, mehr Wohlbefinden, einem höheren Selbstwertgefühl und einem ruhigeren sowie tieferen Schlaf führen. Regelmäßige Bewegung spielt deshalb eine wichtige Rolle bei der Prävention und Therapie von psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen.
Wer sich regelmäßig über einen längeren Zeitraum bewegt, kann sich daneben besser konzentrieren und auf Aufgaben fokussieren. Regelmäßiger Ausdauersport verbessert zudem nachweislich die Prognose für Morbus Parkinson und Alzheimer.
Was ist der gesündeste Ausdauersport?
Die Frage nach dem gesündesten Ausdauersport lässt sich nicht so einfach beantworten. Walken, Radfahren, Reiten, Rudern und Schwimmen sind im Vergleich zu anderen Sportarten gelenkschonend und zeichnen sich durch eine gleichförmige Bewegung aus. Joggen hat ebenfalls eine positive Wirkung auf die Gesundheit, setzt allerdings voraus, dass du bereits ein Mindestmaß an Grundfitness und muskulärer Stabilität besitzt, damit ein regelmäßiges Training nicht zur Überlastung von Muskeln, Sehnen oder Bändern beispielsweise im Kniegelenk führt. Ballsportarten wie Fußball, Tennis, Badminton, Volleyball, Handball oder Basketball beanspruchen die Gelenke durch wiederholte Start-Stopp-Bewegungen stärker als Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren. Inlineskaten ist zwar gelenkschonender als Laufen, hat aber ein höheres Verletzungspotenzial.
Welcher der gesündeste Ausdauersport für dich ist, hängt schlussendlich von deinen körperlichen Voraussetzungen, deiner aktuellen Leistungsfähigkeit und deinem Zeitbudget ab. Sport sollte Spaß machen, schmerzfrei sein und nicht in Stress ausarten – darauf kommt es an.
Wie lange sollte ein Ausdauertraining dauern?
Als Ausdauertraining werden körperliche und sportliche Aktivitäten bezeichnet, die mindestens 20 Minuten dauern, noch besser 30 Minuten, und ohne Unterbrechung absolviert werden.
Arbeitest du auf ein bestimmtes Ziel hin, wie ein 10-Kilometer-Rennen, einen Halbmarathon oder gar einen Marathon, solltest du deine Läufe nach einem bestimmten Trainingsplan gestalten. Eine Übersicht unserer Trainingspläne findest du hier.
Wie viel Ausdauersport sollte ich pro Woche mindestens machen?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren mindestens 150 Minuten aerobe Belastung bei mittlerer Intensität oder mindestens 75 Minuten aerobe Belastung mit hoher Intensität. Auch eine Kombination ist möglich. In Bezug auf die Aufteilung der 150 Trainingsminuten lautet die Empfehlung: Jeweils 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche. Zusätzlich empfiehlt die Kommission, zweimal in der Woche Krafttraining zu absolvieren.
Bevor du jetzt panisch wirst, weil du für diese Empfehlung definitiv keine Zeit in deinem Alltag hast, können wir dich beruhigen. Mit der REHIT (Reduced Exertion High Intensity Interval Training) Methode trainierst du in vier Einheiten zweimal 20 Sekunden bei maximal möglicher Intensität. Davor wärmst du dich drei Minuten auf, dazwischen machst du drei Minuten aktive Pause, beispielsweise mit Neuroathletiktraining, und danach absolvierst du ein dreiminütiges Cool-down. Als Bewegungsformen für die kurzen, intensiven Reize eignen sich Skippings, Seilspringen oder eine Einheit auf dem Ergometer. Das Ziel? Maximale Zeiteffizienz. Einer Studie von 2019 zufolge kann ein achtwöchiges REHIT-Training sogar größere Erfolge hinsichtlich der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) sowie gesundheitlicher Parameter (z. B. Blutdruck) als gewöhnliches moderates Ausdauertraining haben.
Empfehlungen für Anfänger
Hast du erst mit dem Laufen begonnen, solltest du dich zunächst einmal darauf konzentrieren, deine Grundlagenausdauer auf- und auszubauen. Fokussiere dich während des Trainings weniger auf Zahlen, sondern eher auf dein Körpergefühl. Besonders als Laufeinsteigerin und -einsteiger ist es wichtig, deinen Körper an die neue Belastung zu gewöhnen und vor allem Spaß daran zu finden.
Mit der Zeit wirst du merken, dass du schnell Fortschritte machst. Sobald du etwa 30 Minuten am Stück laufen kannst, ohne danach das Gefühl zu haben, gleich umzukippen, kannst du dich beim Training zunehmend auf Faktoren wie Distanz und Tempo konzentrieren oder auch verschiedene Trainingsmethoden, wie Intervalleinheiten oder einen Dauerlauf, ausprobieren.
Empfehlungen für Fortgeschrittene
Erfahrene Läuferinnen und Läufer sollten die von der WHO empfohlenen 150 bis 300 Minuten moderates Ausdauertraining auf drei bis fünf Einheiten pro Woche aufteilen – also 30 bis 60 Minuten an fünf Tagen in der Woche. So stellen sich die gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger Bewegung ein, während du gleichzeitig deine Grundlagenausdauer aufrechterhältst. Möchtest du deine Leistung aktiv steigern, kannst du in der Trainingsroutine mit intensiven Läufen abwechseln, die du bei etwa 75 bis 85 Prozent deiner HFmax absolvierst. Da du bei solchen Einheiten teilweise in den anaeroben Trainingsbereich kommst und diese somit anstrengender für deinen Körper sind als moderate Läufe, sollten sie 20 bis 90 Minuten andauern und nur ein- bis zweimal pro Woche auf dem Plan stehen. Gib deinem Körper anschließend auch ein wenig mehr Regenerationszeit, damit du bei der nächsten Trainingsrunde wieder topfit bist.
Tipps für spezielle Gesundheitsziele
Ausdauersport kann dazu beitragen, dass du gesund bleibst sowie Erkrankungen vermeidest und im Falle von bereits bestehenden Krankheiten Symptome abschwächen oder ihrem Fortschreiten entgegenwirken kannst. Unten findest du je nach Gesundheitsziel Tipps zum Ausdauertraining:
Gewichtsreduktion
Wer Ausdauersport treibt, um abzunehmen, sollte dafür mindestens vier Stunden pro Woche einplanen. Achte während des kontinuierlichen Ausdauertrainings auf einen Puls von etwa 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax). Um das erreichte Zielgewicht zu halten, solltest du danach drei bis fünf Stunden in der Woche sportlich aktiv bleiben.
Lautet dein Ziel, die Blutfettwerte zu verbessern, ist Intervalltraining die effektivere Trainingsvariante. Absolviere ein solches Tempotraining etwa einmal in der Woche. Ergänze den Ausdauersport mit ein bis zwei Krafttrainingseinheiten, um die Muskulatur trotz Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
Blutdruck
Bei erhöhtem Blutdruck lautet die Empfehlung: 30 bis 45 Minuten aerobes Ausdauertraining bei mittlerer bis hoher Intensität, in Kombination mit acht Übungen isometrischem Krafttraining bei 30 bis 50 Prozent der Maximalkraft. Isometrische Kraftübungen können beispielsweise Halteübungen in der Beinpresse, Wandsitze oder Kniebeugen sein – vier Serien à zwei Minuten mit drei Minuten Pause dazwischen. Auf diese Weise trägst du effektiv zu einer Normalisierung deines Blutdrucks bei, sowohl des systolischen als auch des diastolischen. Wichtig dabei: Vermeide die Pressatmung!
Diabetes Mellitus
Für die Stabilisation des Blutzuckerspiegels sind die Gesamtdauer des Ausdauersports pro Woche und die Frequenz ausschlaggebend. Das moderate Training sollte in regelmäßigen Abständen an mindestens fünf Tagen pro Woche erfolgen und die von der WHO empfohlenen 150 Aktivitätsminuten umfassen.
Rückenschmerzen
Wer unter wiederkehrenden Schmerzen im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) leidet, profitiert von mindestens 20 bis 40 Minuten Ausdauersport an zwei Tagen pro Woche. Ergänzend solltest du an mindestens einem Tag Gleichgewichtsübungen und Kraftübungen wie beispielsweise Kniebeugen mit Kurzhanteln, Kreuzheben mit Langhantel sowie Übungen mit dem Gymnastikball oder der Kettlebell machen.
Arthrose
Um Gelenkverschleiß im Sinne einer Arthrose vorzubeugen oder einer Verschlimmerung der Schmerzen entgegenzuwirken, solltest du im Optimalfall mindestens 150 Minuten Ausdauersport pro Woche machen oder 30 bis 60 Minuten pro Tag. Eine positive Auswirkung auf den Knorpel erreichst du schon ab 45 Minuten wöchentlicher Aktivität oder mindestens 7.000 Schritte pro Tag. Durch regelmäßigen Ausdauersport kannst du die Wahrscheinlichkeit, dass du bei bestehender Arthrose innerhalb der kommenden sechs Jahre einen künstlichen Gelenkersatz benötigst, um mehr als 50 Prozent reduzieren. Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining mit neuromuskulärem Training erhöht den positiven Effekt des Sports auf die Gesundheit.
Osteoporose
Ausdauersportarten wie Joggen können Osteoporose vorbeugen, sind allerdings nicht das Mittel der Wahl, um das Fortschreiten der Erkrankung zu vermeiden. Durch Lauftraining am Berg kann man zwar eine punktuell starke Belastung von Muskulatur und Knochen erreichen, Sportraten, die Belastungsspitzen enthalten, sind aber effektiver. Absolviere hierfür Kraftübungen an der Langhantel, plyometrische (Sprung-)Übungen oder Vibrationstraining.
Depressionen
Zur Vorbeugung einer Depression reichen schon ein bis zwei Stunden Ausdauersport pro Woche aus. Wenn du dich in einer depressiven Episode befindest und unter entsprechenden Symptomen leidest, solltest du ein wenig mehr Zeit und Energie investieren: Versuche, drei Stunden Ausdauersport in der Woche für einen Zeitraum von mindestens drei Monaten zu absolvieren.
So wichtig ist Regeneration
Damit deine Leistungsfähigkeit steigt, musst du deinem Körper in regelmäßigen Abständen außerhalb der Komfortzone belasten. Im Anschluss daran solltest du ihm aber auch ausreichend Zeit geben, um sich wieder zu erholen. Plane deshalb trainingsfreie Tage oder auch regenerative Trainingseinheiten, wie beispielsweise einen Recovery Run ein.
Das Training schädigt die Muskeln und schwächt das Immunsystem. Gibst du deinem Körper anschließend Zeit, sich zu erholen, passt er sich an die Belastung an, sodass du beim nächsten Mal fitter bist als zuvor.
Fragen zum Thema Ausdauertraining
Grundsätzlich spricht nichts dagegen, Ausdauersport und Krafttraining an einem Tag zu kombinieren. Hast du nicht so viel Zeit zur Verfügung und möchtest die Einheiten einzeln absolvieren, solltest du darauf achten, dass zwischen ihnen genug Zeit liegt. Möchtest du Cardio- und Krafttraining in einer Einheit kombinieren, kannst du den Ausdauersport beispielsweise als Warm-up oder auch als Cool-down nutzen. Oder aber du machst ein Zirkeltraining und absolvierst eine bestimmte Distanz zwischen den übrigen Kraftübungen.
Besonders für kleine Kinder funktioniert Ausdauersport in spielerischer Form. Daneben sind Klettern, Hüpfen, Balancieren, Seilspringen oder auch Toben eine gute Wahl, um ihnen Sport näherzubringen. In dieser Zeit sollte Bewegung vor allem Spaß machen, weshalb es hier wichtig ist, auf das Kind und seine Vorlieben einzugehen.
In der Jugend, also mit etwa 13 bis 14 Jahren, kann durchaus schon mit regelmäßigem Lauftraining begonnen werden. Auch hier sollte aber besonders der Spaßfaktor im Vordergrund stehen. Ab einem Alter von 15 Jahren kann man anfangen, ein spezielles Lauftraining zu etablieren und die Laufleistung zu entfalten. Dabei sollte man neben der Ausdauer auch dem Trainieren von Kraft und Beweglichkeit genug Zeit einräumen.
Jegliche gesundheitlichen Vorteile von regelmäßiger körperlicher Aktivität stellen sich ein, egal wie schnell oder langsam du läufst. Bei einem kontinuierlichen Ausdauertraining solltest du allerdings auf deinen Puls achten: Läufst du im Bereich von etwa 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax), entwickelt sich deine aerobe Grundlagenausdauer, wodurch sich auch deine Belastbarkeit während des Trainings erhöht. Um hierbei das richtige Tempo abschätzen zu können, solltest du darauf achten, dass du dich während des Laufs stets problemlos unterhalten kannst.
