Liebe Kimberly, das Hauptaugenmerk sollte bei einem gesunden und ökonomischen Laufstil auf der Beckenposition, dem Fußaufsatz, der Schrittfrequenz und der Oberkörperposition liegen.
Der erste Punkt, die Beckenposition, ist am komplexesten: Kurz gesagt sollte das Becken beim Fußaufsatz aufrecht stehen und sich möglichst wenig nach oben und unten bewegen oder rotieren. Der Beugewinkel der Hüfte sollte beim Aufsatz möglichst gering sein, und die Hüfte sollte beim Abdruck gestreckt werden.
Zum zweiten Punkt: Läufer, die ihren Fuß unterhalb des Körperschwerpunkts aufsetzen, haben eine bessere Laufökonomie als jene, die den Fuß weit nach vorn „auspendeln“ lassen.
Drittens: Die Schrittfrequenz sollte zwischen 170 und 185 pro Minute liegen, sie ist also höher, als die meisten natürlicherweise laufen würden.
Viertens: Der Oberkörper sollte stets aufrecht und ruhig gehalten werden, am besten leicht nach vorn geneigt und mit möglichst geringem Wippen zur Seite.
Wer seinen Laufstil verbessern möchte, sollte bei jedem Lauf auf seine Technik achten. Viele Sportuhren messen beispielsweise die Schrittfrequenz. Eine erhöhte Frequenz hilft oft auch, den Fuß weiter unterhalb des Körperschwerpunkts aufzusetzen. Lehne deinen Oberkörper oberhalb der Hüfte leicht nach vorn, schwinge deine Arme locker neben dem Körper und lass die Schultern locker auf der Linie unterhalb der Ohren. Es gibt unzählige Lauftechnikübungen, die helfen können, den Schritt zu ökonomisieren. Einige davon findest du im Lauf-ABC:
Krafttraining ist wichtig für eine effiziente Lauftechnik und zur Verletzungsprävention. Es hilft beim Aufbau starker Beinmuskeln, insbesondere von Waden, Quadrizeps und Hamstrings. Für die Basics würde ich hier (Lang-)Hanteltraining wie Kniebeugen und Kreuzheben empfehlen sowie Sprünge (Plyometrie), die zusätzlich die Sehnensteifigkeit verbessern. Dazu kommen Übungen für den Rumpf wie Planks, Russian Twists oder Brücken.
Achtung: Der Laufstil ist sehr individuell, ich bin aber überzeugt, durch die Kombi von gezieltem Kraft- und Flexibilitätstraining, Technikanpassungen und gegebenenfalls einer professionellen Laufanalyse kann fast jeder seine Laufökonomie verbessern.
Deborah „Debbie“ Schöneborn ist eine der schnellsten deutschen Marathonläuferinnen (Bestzeit: 2:24:54 Stunden) und hat an der Berliner Charité Medizin studiert. In unserer Kolumne beantwortet sie eure Fragen zu Gesundheit, Training und Ernährung.
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