Vielleicht kennst du das auch: Du bist mit deinem Warm-up fertig, schaltest deine Pulsuhr ein und läufst los. Du fühlst dich gut und nicht zu sehr angestrengt, aber ein Blick auf die Uhr verrät dir, dass dein Puls schon deutlich angestiegen ist. Diesen Moment kennen viele und das kann durchaus frustrieren, da ein Großteil deines Trainings, etwa 80 %, bei moderater Intensität gelaufen werden soll. Die gute Nachricht lautet aber: Mithilfe des Zone-1-Trainings kannst du deine Laufökonomie verbessern und somit auch deine Pulszonen senken.
In diesem Artikel erfährst du, wie Zone-1-Training funktioniert, welche Vorteile es hat und welche Fehler du vermeiden solltest.
Was ist Zone-1-Training?
Zur Einteilung der Trainingsintensität gibt es ein Modell mit insgesamt fünf Zonen, die sich nach der Herzfrequenz richten: In Zone 1 ist der Puls am niedrigsten, in Zone 5 ist er am höchsten. Den meisten Läuferinnen und Läufern ist wohl die Zone 2 am geläufigsten. Diese taucht oft bei dem Thema Grundlagenausdauer auf und liegt bei einer Intensität von 70 bis 75 % deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax), in unseren Trainingsplänen nennen wir Läufe in diesem Bereich „langsame Dauerläufe“. Beim Zone-1-Training bleibst du sogar noch unterhalb dieser Intensität, weshalb sich das Training hier auch durch eine sehr geringe empfundene Anstrengung sowie eine entspannte und ruhige Atmung auszeichnet. Viele Läuferinnen und Läufer kommen schon beim sehr langsamen Traben leicht über die obere Grenze der Zone 1. Dann kannst du Gehpausen einlegen oder auch mal Alternativsportarten wie Wandern, (Nordic) Walking, Radfahren oder Schwimmen in deinen Trainingsplan einbauen.
In welchem Pulsbereich liegt Zone 1?
Die verschiedenen Pulsbereiche sind sehr individuell und hängen unter anderem vom Alter, der Genetik und dem individuellen Fitnesslevel ab. Im Schnitt lässt sich aber sagen, dass die Zone 1 im Bereich von 60 bis 70 % der HFmax liegt. Der Anstrengungsgrad ist sehr leicht, deine Atmung ist ruhig und kontrolliert und du kannst dich ohne Probleme unterhalten. Die folgende Tabelle zeigt eine Übersicht der groben Richtwerte:
Welche Vorteile hat Zone-1-Training?
Das Zone-1-Training kann gleich mehrere Vorteile haben. So fordert das Training aufgrund seiner geringen Intensität deinen Körper nicht zu sehr, wodurch die Regenerationszeit vergleichsweise kurz ausfällt. Zusätzlich sorgt die geringe Anstrengung auch für ein vermindertes Verletzungsrisiko.
Der wohl größte Vorteil ist allerdings das Verbessern deiner Leistungsfähigkeit. Beim Zone-1-Training befindest du dich nämlich im aeroben Trainingsbereich. Das bedeutet, dein Körper nimmt mehr Sauerstoff auf, als er benötigt, den er wiederum für die Energiegewinnung mithilfe des Fettstoffwechsels verwenden kann. Einheiten in den niedrigeren Pulsbereichen trainieren also auch eine effektive Energiebereitstellung während körperlicher Aktivität. Mit Blick auf das Laufen sorgt regelmäßiges Zone-1-Training auf Dauer dafür, dass du länger und schneller laufen kannst, und legt somit eine gute Grundlage für intensivere Einheiten.
Wie fühlt sich Zone-1-Training an?
Das Zone-1-Training sollte sich vor allem locker und leicht anfühlen. Deine Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Im Training kannst du dich ohne Probleme ausführlich unterhalten. Du fühlst dich körperlich aktiv, aber nicht wirklich angestrengt, sodass du selbst nach dem Training vielleicht noch das Gefühl hast, weitermachen zu können.
Fragen rund um das Zone-1-Training
Theoretisch kannst du all deine Läufe in Zone 1 absolvieren. Denn egal wie schnell du unterwegs bist, steigerst du mit regelmäßigem Training deine Ausdauerfähigkeit. Wenn du aber nie Abwechslung oder neue Reize in dein Training integrierst, erreichst du irgendwann unweigerlich ein Leitungsplateau. Ruhige Einheiten, wie etwa solche in Zone 1 oder auch Zone 2, sollten zwar den Großteil deiner Laufroutine ausmachen, willst du allerdings Fortschritte sehen, müssen auch mal intensivere Trainingsreize her.
Alle Läuferinnen und Läufer können von Zone 1 profitieren, auch diejenigen, die an einem Wettkampf teilnehmen. Zum einen dient es dem Aufbau einer vernünftigen Grundlagenausdauer sowie der Optimierung der Energiebereitstellung während des Laufens – beides kann stetig weiter ausgebaut und sollte auch von erfahrenen Läuferinnen und Läufern nicht vernachlässigt werden.
Zum anderen eignet sich die Zone 1 sehr gut als aktive Erholung. Sowohl während der Vorbereitung, zwischen intensiven Trainingsblöcken, als auch nach dem Rennen selbst, regt eine Trainingseinheit in Zone 1 die Durchblutung an und beschleunigt somit die Regeneration.
Prinzipiell ist bei dem Ziel des Gewichtsverlusts jede Form der Bewegung hilfreich. Dabei ist es zunächst zweitrangig, wie schnell du unterwegs bist. Wichtig ist erst mal, dass du deine körperliche Aktivität erhöhst. Was allerdings sehr wohl einen Unterschied macht, ist die Menge an Kalorien, die du dabei verbrennst. Denn entscheidend für einen Gewichtsverlust ist, dass du am Ende des Tages in einem Kaloriendefizit bist. Von daher ist es durchaus sinnvoll, neben Trainingseinheiten in Zone 1 ab und zu auch intensivere Läufe einzubauen, die mehr Kalorien verbrennen und auch den Vorteil des größeren Nachbrenneffektes haben.
Eine Zone-1-Einheit lässt sich sogar hervorragend auf dem Laufband absolvieren: Viele von ihnen sind mit Pulssensoren ausgestattet, sodass du leicht und genau kontrollieren kannst, in welchem Herzfrequenz-Bereich du dich bewegst. Und auch die Pace, die du für deine persönliche Zone 1 laufen musst, lässt sich auf einem Laufband problemlos überwachen.
Strenggenommen ist eine Uhr bei einem Zone-1-Training nicht zwingend notwendig. Um zu überprüfen, ob du das richtige Tempo hast, gibt es auch alternative Methoden, wie zum Beispiel den Sprechtest oder auch den Tennisball-Trick. Hierbei nimmst du beim Training einen Tennisball mit und prellst ihn während des Laufens leicht neben dir her. Weil du dich neben dem Laufen gleichzeitig auch auf den Ball konzentrieren musst, bist du automatisch langsamer unterwegs und verhinderst ein Überpacen.
Solche Tricks können also dabei helfen, ein moderates Tempo zu halten, sodass dein Puls nicht zu sehr ansteigt. Am genauesten lässt sich die Herzfrequenz jedoch mit einer Uhr oder aber einem mit Sensor ausgestatteten Brustgurt oder Armband kontrollieren.
Zone 1 vs. Zone 2: der Unterschied
Trainings in Zone 1 und Zone 2 arbeiten beide mit geringen Intensitäten, bei denen dein Puls einen bestimmten Anteil der maximalen Herzfrequenz nicht überschreitet. Dementsprechend kommen auch beide mit einer kurzen Regenerationszeit einher und helfen dabei, eine vernünftige Basis für deine Ausdauer aufzubauen. Trotz dieser Gemeinsamkeiten gibt es kleinere Unterschiede zwischen den beiden Herzfrequenz-Zonen:
So integrierst du Zone 1 in deinen Trainingsplan
Die meisten deiner Läufe sollten im aeroben Bereich stattfinden, Zone 1 ist die untere Grenze davon. Die meisten Läuferinnen und Läufer haben ihr Wohlfühltempo eher in Zone 2 oder noch etwas höher. Die Zone 1 eignet sich daher optimal für sehr lockere und regenerative Trainingseinheiten. Sie lässt sich aber auch hervorragend als Warm-up oder auch Cool-down vor und nach einer anstrengenderen Einheit in dein Trainingsprogramm integrieren. Die geringe Intensität bringt dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und bereitet deinen Körper somit auf den bevorstehenden Lauf vor. Nach dem Training eignet sich die Zone 1, um deinen Körper wieder an den Normalzustand heranzuführen. Sanfte Bewegung nach einem anstrengenden Training erhöht nämlich die Durchblutung der Muskeln und unterstützt dadurch die Erholung des Körpers. Auch eine eigene Zone-1-Einheit ist super, um die Regeneration zu fördern. Du kannst sie gut am Tag nach härteren Einheiten einsetzen.
Typische Fehler beim Zone-1-Training
Beim Zone-1-Training tust du vor allem eins: sanft trainieren. Klingt erst mal simpel, aber das richtige Tempo über die gesamte Einheit hinweg zu halten, ist schwieriger als gedacht. Damit deine nächste Zone-1-Einheit auch wirklich effektiv ist, haben wir dir unten die häufigsten Fehler aufgelistet, die sich schnell mal einschleichen können:
Herzfrequenz ignorieren
Essenziell für das Zone-1-Training ist, dass du in einem bestimmten Intensitätsbereich läufst, nämlich bei 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Achtest du während des Trainings nicht auf deinen Puls, stellen sich auch nicht die möglichen Vorteile der Zone 1 ein. Gehst du aber sicher, dass dein Puls nicht zu hoch ansteigt, bleibst du im aeroben Bereich und verbesserst somit deine Grundlagenausdauer sowie den Fettstoffwechsel.
Zu hohe Intensität
Wie eben bereits beschrieben, ist der wichtigste Teil eines Zone-1-Trainings die richtige Intensität. Diese mag und soll sich bei der Zone 1 sehr niedrig anfühlen und kann unter Umständen schnell zu Langeweile führen. Versuche trotzdem, die richtige Pace einzuhalten und nicht zu schnell zu werden, da das Training sonst seinen Zweck nicht erfüllt.
Zu wenige Zone-1-Training
Lockere Läufe in Zone 1 und Zone 2 sind sehr sinnvoll und sollten den Großteil deines Trainingsprogramms ausmachen. Solche Läufe bei niedriger Intensität helfen dabei, eine nachhaltige Grundlagenausdauer aufzubauen und deine Laufökonomie zu verbessern. Fordernde Einheiten sind zwar auch wichtig, um die eigene Laufleistung weiterzuentwickeln, wer aber das Trainieren in den unteren Zonen vernachlässigt, verpasst die Gelegenheit, eine gute Basis für genau diese intensiven Läufe zu schaffen.
Falsche HFmax
Die Pulsbereiche sind sehr individuell und fallen von Person zu Person unterschiedlich aus. Wie genau deine persönliche Zone 1 ausfällt, hängt von deiner maximalen Herzfrequenz ab, weshalb es wichtig ist, diese möglichst genau zu bestimmen. Dafür gibt es verschiedene Methoden, am exaktesten ist jedoch eine professionelle Leistungsdiagnose. Diese kostet zwar Geld, arbeitest du aber mit einer falschen HFmax und berechnest dementsprechend abweichende Pulszonen, läufst du im Zweifel auch nicht wirklich in Zone 1 und profitierst nicht von den erwarteten Vorteilen.
Schwankungen der Herzfrequenz ignorieren
Die Herzfrequenz ist nicht nur individuell, sondern auch variabel. Faktoren wie etwa das Alter, Geschlecht, aber auch die Schlafqualität, das Wetter oder Stress beeinflussen deinen Puls. In gewissem Maße sind Abweichungen deiner Herzfrequenz also vollkommen normal und sollten beim Zone-1-Training in Betracht gezogen werden, damit du nicht aus Versehen die Zone 1 verlässt.
Für wen ist Zone-1-Training sinnvoll?
Zone-1-Training ist für alle Läuferinnen und Läufer sinnvoll. Einsteigerinnen und Einsteiger können eine vernünftige Grundlagenausdauer aufbauen und somit die Basis für ein erfolgreiches Lauftraining legen. Aber auch erfahrene Läuferinnen und Läufer profitieren von Einheiten in Zone 1, da aerobes Training auch nach jahrelangem Laufen noch Ergebnisse liefert. Deshalb sollte der Großteil deines Trainingsumfangs in Zone 1 oder Zone 2 absolviert werden, auch wenn du bereits eine Routine beim Laufen entwickelt hast. Zum Schluss eignet sich ein Training in Zone 1 auch gut für all diejenigen, die wieder sanft in das Laufen einsteigen wollen, zum Beispiel nach einer Verletzung oder Krankheit. Die geringe Belastung gewöhnt dein Herz-Kreislauf-System sowie deinen Bewegungsapparat langsam wieder an das Training, ohne den Körper dabei an seine Grenzen zu bringen.
