Langsam laufen, schneller werden 10 km in 40 Minuten
Um 10 Kilometer unter 40 Minuten zu schaffen, muss man nicht nur rasen, sondern vor allem ruhig laufen.
Woche 1
Di 70 min (82-85 % HFmax)
Mi 60 min (70-75 % HFmax)
Fr 15 min (70-75 % HFmax); 6 x 1000 m in 4:00 min (Pause zwischen den Belastungen: 4:00 min Traben); 15 min (70-75 % HFmax)
Sa 40 min (70-75 % HFmax)
So 90 min (70-75 % HFmax)
Wochenumfang:
343 min: 248 min (70-75 % HFmax), 70 min (82-85 % HFmax), 24 min (über 87 % HFmax)
Woche 2
Di 15 min (70-75 % HFmax), anschl. 3 Steigerungen, 10 x 400 m in 1:30 min (Pause zwischen den Belastungen: 2:30 min Traben), 15 min (70-75 % HFmax)
Mi 40 min (70-75 % HFmax)
Do 45 min (70-75 % HFmax)
Sa 65 min (82-87 % HFmax), anschl. 8 Steigerungen.
So 90 min (70-75 % HFmax)
Wochenumfang:
307 min: 227 min (70-75 % HFmax), 65 min (82-87 % HFmax), 12 min (über 87 % HFmax)
Woche 3
Di 45 min (70-75 % HFmax)
Mi 15 min (70-75 % HFmax), 4 x 2000 m in 8:00 (Pause zwischen den Belastungen: 5:00 min Traben), 15 min langsamer Dauerlauf
Do 60 min (70-75 % HFmax)
Sa 70 min (82-87 % HFmax)
So 100 min (70-75 % HFmax)
Wochenumfang:
352 min: 250 min (70-75 % HFmax), 70 min (82-87 % HFmax), 32 min (über 87 % HFmax)
Woche 4
Di 10 min (70-75 % HFmax), 5 x 1000 m in 4:00 min (Pause zwischen den Belastungen: 3:00 min Traben), 10 min (70-75 % HFmax)
Do 35 min (70-75 % HFmax), anschließend 3 Steigerungen
Sa 10 min langsamer Dauerlauf, 3 Steigerungen
So 10-km-Wettkampf
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