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Keine Ausreden mehr 10 Motivationstipps für das Wintertraining

Bei Frost, Dunkelheit und Schneeregen ist es oft eine Überwindung das Haus zu verlassen. 10 Tipps und Tricks, mit denen das Laufen trotzdem Spaß macht.

Wintertraining +
Foto: iStockphoto

Freuen Sie sich, dass Sie im Winter Ihre Lieblingsstrecke für sich alleine haben.

Die Herbstsaison ist vorbei, die Vorbereitung für den Frühjahrsmarathon liegt aber noch in weiter Ferne: So ohne großes Ziel, auf das man hintrainieren kann, leidet häufig die Motivation zum Laufen. Besonders, wenn draußen schlammige Pfützen und kalter Gegenwind warten. Da die Couch aber auch keine Option ist, kommen hier zehn Tipps, die Sie nach draußen bringen!

1. Besorgen Sie sich eine Karotte

Also im übertragenen Sinn. Suchen Sie sich einen Anreiz, der Sie wie das Möhrchen an der Angel vor die Tür lockt. Das kann zum Beispiel eine kleine Belohnung nach dem Lauf sein, etwa ein Treffen mit Freunden, ein Stück Kuchen oder ein heißes Bad. Das kann aber auch die Aussicht auf eine schnelle Rückkehr in die warme Stube sein. Tricksen Sie sich mental aus und sagen, dass fünf Minuten laufen heute ausnahmsweise reichen. Stellt sich in dieser Zeit wirklich keine Lauflust ein, drehen Sie einfach um. Meistens bleibt man aber draußen, sobald man sich einmal überwunden hat.

2. Setzen Sie sich ein Winter-Ziel

Mit einem Ziel vor Augen trainiert es sich immer leichter. Klassischerweise kann das natürlich die Teilnahme an einem Laufwettkampf sein. Gerade im Winter können Sie aber auch mal etwas ganz Anderes ausprobieren. Setzen Sie es sich zum Beispiel zu Ziel, beim Silvesterlauf schneller als Ihr Kumpel vom Lauftreff zu sein. Oder Sie nehmen einen weniger erfahrenen Läufer unter Ihre Fittiche und bereiten sich gemeinsam auf seinen oder ihren ersten Wettkampf vor. Keine Lust auf einen großen Laufwettbewerb? Führen Sie eine Rekordliste über die Zeiten, die Sie für Ihre Hausrunde brauchen. Versuchen Sie im Winter eine neue Bestzeit aufzustellen.

3. Wählen Sie Ihr Schuhwerk weise

Laufschuhe sind im Winter mit zwei Problemen konfrontiert: Nässe und Kälte. Damit das Training draußen trotzdem Spaß macht, sollten Sie zum Modell mit dem geringsten Mesh-Anteil greifen. Dieses dünne Netz-Material ist zwar atmungsaktiv, aber auch schnell durchgeweicht. Gut geeignet ist zum Beispiel Gore-Tex-Obermaterial. Zusätzlich sollten Ihre Winterlaufschuhe über ein ausgeprägtes Profil verfügen, mit dem Sie auch bei Schnee und Matsch einen sicheren Tritt haben.

Bei der Wahl des richtigen Modells hilft unser Test Winterlaufschuhe im Check und unser Laufschuhberater.

4. Laufen Sie sich im Warmen warm

„Die Kälte fühlt sich nicht so kalt an, wenn man schon warm ist“, sagt eine Läuferin aus dem schneereichen Ohio. Laufen Sie sich also im Hausflur oder auf der Stelle warm, die Treppen einige Male hoch und runter oder absolvieren Sie ein paar Yoga-Übungen, bevor Sie raus in die Kälte gehen.

5. Tun Sie so, als sei es 10 Grad wärmer

Minusgrade verlieren ihren Schrecken etwas, wenn Sie sie gekonnt ignorieren. Oder zumindest etwas verharmlosen. Wenn Sie laufen gehen wollen, addieren Sie beim Blick auf das Thermometer einfach zehn Grad dazu. Denn zum einen wird Ihnen beim Laufen ja ganz von alleine warm, zum anderen vermeiden Sie es so, sich zu dick anzuziehen und später vor Hitze einzugehen. Orientierung bietet unser Richtig-Anziehen-Tool.

6. Laufen Sie am Morgen

Die Uhren wurden auf Winterzeit umgestellt. Nutzen Sie die zurückgewonnene Stunde und laufen Sie, wenn Sie können, morgens. Genießen Sie die Ruhe und das langsame Erwachen des Tages. Weiterer Vorteil: Sie starten voller Energie in den Tag, sodass Ihnen auch das schlechte Wetter nichts mehr ausmacht. In unserem Lauf-Special für Frühaufsteher gibt es ein paar Tipps, wie auch Sie zum Morgenjogger werden können – ein Versuch ist es auf jeden Fall wert.

7. Steigen Sie aufs Bahntraining um

Wenn es im Winter auf den Waldwegen oder dem Bürgersteig zu glatt zum Laufen ist, ist das Bahntraining im Stadion eine gute Alternative. Fragen Sie den Platzwart, ob Sie dort trainieren können. Und wenn die Bahnen noch nicht von der weißen Pracht befreit wurden, dann dient das Schneeschippen als super Aufwärmprogramm.

8. Seien Sie mit Tempo und Kilometern flexibel

„Beim Wintertraining geht es mehr darum, überhaupt ein konstantes Training aufrechtzuerhalten als um Tempoarbeit oder hohe Umfänge“, sagt Adam Feerst, ein Laufcoach aus Denver. Passen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit deshalb spontan an die Wetterbedingungen an. An wirklich kalten Tagen reicht dann auch eine kurze Runde, dafür können Sie Ihre längere Einheit an einem milderen Tag absolvieren.

Obwohl die Laufasse im Winter sehr hohe Kilometerumfänge laufen, um die Grundlagen für die nächste Saison zu legen, gilt für die Freizeitläufer im tiefsten Winter: Mut zur Lücke. Es gibt einige wenige Trainingsinhalte, die dürfen Sie nicht vernachlässigen, aber insgesamt braucht der Umfang nicht so hoch zu sein wie gewohnt. Halten Sie sich im Zweifel mit Alternativtraining fit.

9. Schmieden Sie Pläne für die nächste Lauf-Saison

Was haben Sie im nächsten Jahr läuferisch vor? Machen Sie sich im Winter darüber Gedanken und überlegen Sie sich ein Ziel. Den ersten Halbmarathon? 10 Kilometer in unter 40 Minuten? Endlich die 42 Kilometer in Angriff nehmen? Beginnen Sie im Winter, sich die Grundlagen für dieses Ziel anzutrainieren.

10. Stellen Sie sich einer Challenge

Einen Monat lang jeden Tag laufen gehen. Klingt verrückt? Genau das sind Challenges, wie der jährliche Runner’s World Januar Streak auch ein wenig. Die Aktion soll Sie motivieren und herausfordern. Machen Sie mit und wachsen Sie über sich hinaus. Sie werden schnell eine Routine entwickeln und dennoch an manchen Tagen fluchen, wenn Sie im Regen oder im Schneetreiben durch die kalte Dunkelheit rennen. Doch verlieren Sie dabei nie das Ziel aus den Augen. Kann es eine bessere Winter-Motivation geben?
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