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Training20 Tipps für den perfekten Marathon

Die letzten vier Wochen vor einem Marathon ist die wichtigste Phase. Hier finden Sie 20 Tipps, wie Sie optimal an den Start gehen.

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Training Der richtige Marathonschuh
Die letzten vier Wochen vor einem Marathon ist die wichtigste Phase. Hier finden Sie 20 Tipps, wie Sie optimal an den Start gehen.

Der richtige Marathonschuh

1. Der richtige Marathonschuh. Vier Wochen vor dem Marathon sollten Sie wissen, welchen Laufschuh Sie beim Marathon tragen, damit Sie ihn einlaufen können und eventuelle Druckstellen usw. feststellen. Leicht darf er sein, bequem muss er sein und vor allem sollte er zu Ihrer Fußstellung passen. Deshalb gilt: Den Marathonschuh kauft man beim Laufexperten. Testen Sie ihn mindestens 42 Laufkilometer sowohl bei schnellen wie bei langen Läufen. Das Prinzip: Lieber bequem und stabil als leicht und elegant.

Training Die Form testen
Die letzten vier Wochen vor einem Marathon ist die wichtigste Phase. Hier finden Sie 20 Tipps, wie Sie optimal an den Start gehen.

Die Form testen

2. Die Form testen. Drei bis vier Wochen vor dem Marathon sollten Sie Ihre Laufform bei einem Wettkampf überprüfen. Ideal ist ein Halbmarathon, den Sie dann drei Prozent schneller finishen sollten, als Sie bei Ihrer Marathonzielzeit zur Hälfte durchlaufen wollen. Gibt es keinen Wettkampf, machen Sie Ihren privaten Test, eventuell zusammen mit Laufkollegen. Die Streckenlänge sollte 15 bis 20 km betragen.

Training Lang und schnell kombinieren
Die letzten vier Wochen vor einem Marathon ist die wichtigste Phase. Hier finden Sie 20 Tipps, wie Sie optimal an den Start gehen.

Lang und schnell kombinieren

3. Lang und schnell kombinieren. Drei bis vier Wochen vor dem Marathon sollte der längste lange Lauf der Vorbereitung geplant sein. Versuchen Sie bei diesem Lauf, auf den letzten drei Kilometern Ihr geplantes Marathontempo zu realisieren. Das wird hart, aber Sie werden sehen, es ist machbar. Schließlich werden Sie dieses Tempo wenige Wochen später 42 Kilometer durchlaufen.

Training Die Marathonstrecke imitieren
Die letzten vier Wochen vor einem Marathon ist die wichtigste Phase. Hier finden Sie 20 Tipps, wie Sie optimal an den Start gehen.

Die Marathonstrecke imitieren

4. Die Marathonstrecke imitieren. Informieren Sie sich über die Topographie Ihres Marathonparcours. Hat er mehrere kleine Auf- und Ab-Passagen (z.B. beim New York-Marathon), dann bauen Sie solche auch ab und zu in Ihr Lauftraining ein, z. B. in den langen Lauf. Laufen Sie auf Berlins flachem Weltrekordkurs? Dann brauchen Sie sich über Steigungen in der Planung keine Gedanken zu machen, aber einen guten Trainingseffekt bieten sie in jedem Fall.

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Training Trinken üben
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Trinken üben

5. Trinken üben. Beim Marathon müssen Sie zwischendurch unbedingt trinken. Das Flüssigkeitsangebot des Veranstalters wird in der Regel in Bechern gereicht, und es ist gar nicht so leicht, aus Bechern beim Laufen beziehungsweise schnellen Gehen zu trinken. Üben Sie dies unbedingt zuvor im Training. Pappbecher kann man übrigens schön zum „Schnabel“ drücken, so dass sich leichter trinken lässt. Haben Sie Probleme mit der Verpflegung unterwegs, dann stellen Sie sich von vornherein auf Gehpausen ein. Lieber 15 Sekunden durch das Gehen verlieren und dafür genügend trinken als im Laufen den halben Becher verschütten und letztendlich zu wenig zu trinken.

Training Ausreichend schlafen
Die letzten vier Wochen vor einem Marathon ist die wichtigste Phase. Hier finden Sie 20 Tipps, wie Sie optimal an den Start gehen.

Ausreichend schlafen

6. Ausreichend schlafen. Für alle zusätzlichen zehn Laufkilometer pro Marathon-Vorbereitungswoche brauchen Sie 30 Minuten mehr Schlaf pro Nacht, lautet die RUNNER’S WORLD-Faustregel. Wer sein Training also von 40 auf 60 Kilometer pro Woche in der Vorbereitung erhöht, sollte sich pro Nacht 60 Minuten mehr Schlaf gönnen. Dass die Stunden vor Mitternacht die wirkungsvollsten sind, ist allseits bekannt.

Training Einen Gang herausnehmen
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Einen Gang herausnehmen

7. Einen Gang herausnehmen. Der Gesamtkilometerumfang der letzten sechs Tage vor dem Marathon darf maximal 40 Prozent des gewohnten Wochenumfangs entsprechen. Liefen Sie also in der Vorbereitung regelmäßig 60 Kilometer pro Woche, dürfen es in der letzten Woche nur maximal 24 Kilometer sein. Natürlich ist dabei der Marathon nicht mitgerechnet.

Training An die Startzeit gewöhnen
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An die Startzeit gewöhnen

8. Gewöhnen Sie sich an die Startzeit. Ist es Ihnen möglich, in den Tagen vor dem Marathon zur Marathon-Startzeit Ihr Lauftraining zu absolvieren, so tun Sie dies. So gewöhnen Sie Ihren Körper an den Rhythmus des Wettkampftages.

Nicht nur, was die körperliche Beanspruchung um die entsprechende Uhrzeit an sich betrifft, sondern zum Beispiel auch Ihre Ernährung und den Stuhlgang. Bedenken Sie auch, dass Sie mindestens drei Stunden vor einem morgens startenden Marathon (was auf die Mehrzahl der Läufe zutrifft) aufstehen sollten. Das macht es sinnvoll, den Körper auch schon in den Vortagen an ein früheres Aufstehen zu gewöhnen. Um dennoch auf ein ausreichendes Schlafbudget zu kommen, sollten Sie entsprechend früher zu Bett gehen.


Training Mehrere Ziele definieren
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Mehrere Ziele definieren

9. Mehrere Ziele definieren. Ermitteln Sie für sich eine realistische Marathon-Zielzeit, die auf den Ergebnissen Ihrer Vorbereitungen fußt (wer mehr Infos dazu braucht, kann sich unter www.runnersworld.de/marathon informieren). Legen Sie sich aber auch einen Plan zurecht, wie Sie an einem schlechten Tag – den kann schließlich jeder mal haben – vorgehen wollen. Im Idealfall haben Sie sich Zwischenzeiten für einen optimalen, einen idealen und einen minimalen Rennverlauf herausgesucht und beim Marathon mit einem wasserfesten Stift auf den Arm notiert.

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Training Entspannen
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Entspannen

11. Entspannen. Die letzte Woche vor einem Marathon eignet sich weder für eine Hochzeit noch für eine Scheidung. Und eine berufliche Karriere sollte in diesen Tagen auch nicht auf dem Prüfstand stehen. Wer berufstätig ist, sollte sich besser in der Woche vor dem Marathon Urlaub nehmen als in der Woche danach. „Ich hänge in den Tagen vor dem Marathon nur ab“, meinte Marathon-Weltrekordlerin Paula Radcliffe einmal auf die Frage nach einem ihrer wichtigsten Erfolgsrezepte. Was ja nichts anderes bedeutet, als dass Sie Kraft sammeln und sich alle unnützen Anstrengungen sparen sollen.

Training Positiv denken
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Positiv denken

10. Positiv denken. Abends, bevor Sie ins Bett gehen, oder morgens, bevor Sie aufstehen, sollten Sie sich mit dem bevorstehenden Marathon auseinandersetzen.

Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie mit viel Spaß und Freude auf der Strecke unterwegs sind und visualisieren Sie, wie Sie erfolgreich die Ziellinie überqueren. Der Marathon ist eine Herausforderung, aber machen Sie sich immer wieder klar, dass Sie gut vorbereitet sind.

Training Kohlenhydrate essen
Die letzten vier Wochen vor einem Marathon ist die wichtigste Phase. Hier finden Sie 20 Tipps, wie Sie optimal an den Start gehen.

Kohlenhydrate essen

12. Kohlenhydrate essen. Das ist kein Geheimnis mehr, aber es kann nicht oft genug erwähnt werden: Achten Sie in den letzten vier Tagen auf eine extrem kohlenhydratreiche Ernährung. Über 60 Prozent sollte der Anteil der Kohlenhydrate dabei liegen. Nutzen Sie dabei ruhig die Hinweise auf den Nahrungsmitteln zu ihrem Nährwert und eventuell Nährwerttabellen. Aber: Reduzieren Sie das Carboloading in den letzten 18 Stunden vor dem Rennen wieder, denn kohlenhydratreich heißt in der Regel auch ballaststoffreich. Ballaststoffreiche Nahrung ist aber auch magenbelastend.

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Training Keine Experimente
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Keine Experimente

13. Keine Experimente. Neue Laufschuhe, neue Getränke, neue Rezepte, neue Laufpartner usw. haben in der letzten Woche vor dem Marathon bei Ihnen nichts zu suchen. Die letzten Tage vor dem Marathon sind keine Zeit für Experimente. Alles Neue ist für Sie absolut tabu. Orientieren Sie sich nur an den Dingen, die Sie schon erfolgreich getestet haben, egal ob es Ihr Bett, Ihre Laufbekleidung oder Ihre Laufuhr sind.

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Training Das Frühstück
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Das Frühstück

14. Das Frühstück. Die meisten Marathonläufer haben am Renntag keinen Appetit. Auf ein Frühstück dürfen Sie dennoch nicht verzichten. Ein leichtes, wenig magenbelastendes ist ideal. Das Frühstück füllt die über Nacht verbrannte Energie (Gehirn und Körper arbeiten auch nachts und verbrauchen Glykogen) nach, sollte allerdings spätestens zwei Stunden vor dem Start abgeschlossen sein.

Wer Kaffee zum Frühstück braucht, um in Schwung zu kommen und seinen Magen in Bewegung zu setzen, der sollte darauf auch am Renntag nicht verzichten, dazu aber Wasser oder Saftschorle trinken.

Training Konzentration
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Konzentration

15. Konzentration. Suchen Sie eine Stunde vor dem Start einen ruhigen Platz, an dem Sie sich noch einmal sammeln können. Atmen Sie zehnmal tief durch und gehen Sie dann noch einmal die langen Wochen der Vorbereitung durch. Machen Sie sich deutlich, warum Sie an besagtem Tag X an besagtem Ort sind, und dass Sie schon so lange auf diesen Moment hingefiebert haben.

Laufen Sie schon einmal die Strecke im Zeitraffer vor und halten Sie sich an markanten Streckenpunkten fest. Wollen Sie mit einem Laufpartner gemeinsam laufen, so beziehen Sie diesen schließlich in Ihre mentale Vorbereitung mit ein. Visualisieren Sie gemeinsam die kommenden Stunden und wie Sie in welcher Situation reagieren können bzw. wollen.

Training Langsam starten
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Langsam starten

16. Langsam starten. Auch nach dem Startschuss behalten Sie die Ruhe und lassen sich Zeit – die Zeit, die Sie brauchen, um in den Marathon „hineinzurollen“. Die ersten drei Kilometerabschnitte dürfen Sie ruhig hinter Ihrer Tempotabelle liegen, 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer holen Sie später spielend wieder auf. Es sei Ihnen versichert: diejenigen, die mit dem Schuss davonstürmen, verbrennen auf den ersten Kilometern genau die Kohlenhydrate, die Ihnen bei Kilometer 33 dazu verhelfen, locker an denen vorbeizulaufen.

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Training In großen Portionen denken
Die letzten vier Wochen vor einem Marathon ist die wichtigste Phase. Hier finden Sie 20 Tipps, wie Sie optimal an den Start gehen.

In großen Portionen denken

17. In großen Portionen denken. 42,195 Kilometer sind ganz schön viele Kilometer. Ebenso lang ist der Marathon. Aber teilen Sie sich diesen deshalb bloß nicht in Kilometer für Kilometer für Kilometer ein. Das kann ganz schön frustrierend sein. Denken Sie besser von Verpflegungsstand zu Verpflegungsstand (die stehen meist alle fünf Kilometer) oder von 10-Kilometer-Abschnitt zu 10-Kilometer-Abschnitt. Fixieren Sie sich auf diese größeren Abschnitte, indem Sie sich an diesen „belohnen“, zum Beispiel mit einem Ihrer Lieblings-Energiebarren oder einer Gehpause (langsamere Läufer), oder positionieren Sie an diesen Punkten eventuell begleitende Partner, Freunde, Kollegen, Fans und sonstige Begleiter.

Training Früh und häufig trinken
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Früh und häufig trinken

18. Früh und häufig trinken. Bei einem Marathon verlieren Sie viel Flüssigkeit. Arbeitende Muskeln produzieren Hitze, und die wird über den Schweiß aus dem Körper transportiert. Während Sie schwitzen, um einen kühlen Kopf zu behalten, bringen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System in Not, denn das spürt den sinkenden Wasserhaushalt. Einen Liter Flüssigkeit verliert man unter extremen Bedingungen schon nach einer halben Stunde körperlicher Arbeit. Jeder Liter, den man verliert, führt zu einer acht Schläge pro Minute erhöhten Herzfrequenz.

Das heißt: Je weniger Wasser in den Körperzellen ist, desto mehr muss der Körper arbeiten. Deshalb sollten Sie beim Marathon alle 15 bis 20 Minuten mindestens einen Becher Wasser in Ruhe zu sich nehmen. Lassen Sie sich Zeit beim Trinken. Die Sekunden, die Sie dabei verlieren, sind nichts gegen die Minuten Zeitverlust, die ein dehydrierter Läufer in Kauf nimmt.

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Training Lassen Sie´s krachen
Die letzten vier Wochen vor einem Marathon ist die wichtigste Phase. Hier finden Sie 20 Tipps, wie Sie optimal an den Start gehen.

Lassen Sie´s krachen

19. Lassen Sie´s krachen. Bis zur 25-Kilometer-Marke kann es nichts geben, was Sie dazu bewegen könnte, schneller zu laufen als es Ihr Zeitplan Ihnen vorschreibt. Und fühlen Sie sich noch so gut, Sie orientieren sich definitiv an den Vorgaben. Kommt Ihnen nach der 25er-Marke allerdings wieder der Gedanke, dass Sie sich unterfordert fühlen, so gilt folgende RUNNER’S WORLD-Faustregel: Sie ignorieren den Gedanken, es endlich krachen zu lassen, einmal… Sie ignorieren ihn ein zweites Mal, ein drittes Mal, aber beim vierten Mal dürfen Sie los! Mehr als fünf bis zehn Sekunden sollten Sie das Tempo pro Kilometer allerdings nicht steigern. Erst auf der Zielgeraden gibt es keine Vorgaben mehr.

Training Selbstgespräche führen
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Selbstgespräche führen

20. Selbstgespräche. Auf den letzten (und meist schwersten) Kilometern verlieren viele Läufer die Verbindung zu Ihrem Körper. Nur wer selbst einmal einen Marathon gelaufen ist, kann dies nachvollziehen. Deshalb sprechen Sie auf den letzten Kilometern mit sich selbst, feuern Sie sich an, ermutigen Sie sich, schimpfen Sie mit sich, schreien Sie sich an, streicheln Sie sich. Jeder weiß am besten, was er in Extremsituationen braucht. Und erst auf der Zielgeraden kommen Sie zur Ruhe und denken daran, dass Sie lieber lächelnd langsamer ins Ziel laufen als hechelnd noch drei Sekunden schneller, denn die letzten einhundert Meter des Marathons werden immer die allerprägendsten in Ihrer persönlichen Erinnerung bleiben.

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Entspannen

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Kohlenhydrate essen

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Keine Experimente

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Langsam starten

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