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Ein 10-Minuten-Programm6 Dehn-Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur

Der hintere Oberschenkel hat sehr viel weniger Kraft als der vordere (Quadrizeps). Daher ist er anfälliger für Verletzungen. Umso mehr sollte man ihn pflegen, sprich dehnen.

1 / 7 | Dehn-Übungen für die hinteren Oberschenkelmuskeln Foto: Christina Ung
Ein 10-Minuten-Programm 6 Dehn-Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur
Der Bereich des rückwärtigen Oberschenkels besteht aus drei muskelsträngen, und die sind beim Laufen alle gleich wichtig. Deshalb reicht eine einzelne Dehnübung nicht aus.

6 Dehn-Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur

Es ist am sinnvollsten eine Serie von Übungen zu machen, die Sie bei sich zu Hause machen können. Jede der sechs Positionen sollten Sie 30 Sekunden lang halten. Idealerweise haben Sie vorher einen lockeren Dauerlauf absolviert.

2 / 7 | Äußerer Muskel Foto: Christina Ung
Dehnung 1 Äußerer Muskel
Stellen Sie die Füße 50 Zentimeter auseinander, Fußspitzen leicht nach außen. Beugen Sie sich über das rechte Bein, bis es im Oberschenkel zieht. Dann über das linke.

Äußerer Muskel



3 / 7 | Mittiger Muskel Foto: Christina Ung
Dehnung 2 Mittiger Muskel
Schließen Sie die Beine und beugen Sie sich mit dem Oberkörper so weit nach vorn wie möglich. Wichtig: Die Knie müssen bei der Übung durchgedrückt bleiben.

Mittiger Muskel



4 / 7 | Innerer Muskel Foto: Christina Ung
Dehnung 3 Innerer Muskel
Spreizen Sie die Beine so weit, wie es problemlos möglich ist. Achten Sie darauf, dass die Füße leicht nach innen zeigen. Beugen Sie sich nun vorsichtig nach vorn.

Innerer Muskel



5 / 7 | Mittiger Muskel Foto: Christina Ung
Dehnung 4 Mittiger Muskel
Setzen Sie sich aufrecht hin. Halten Sie die Beine geschlossen und beugen Sie sich nun so weit wie möglich nach vorn. Die Knie bleiben dabei immer durchgedrückt.

Mittiger Muskel



6 / 7 | Alle Muskeln Foto: Christina Ung
Dehnung 5 Alle Muskeln
Nehmen Sie ein Seil und ziehen Sie damit den Fuß des durchgedrückten Beins zu sich heran, bis Sie Zug verspüren. Führen Sie jedes Bein in unterschiedliche Positionen.

Alle Muskeln



7 / 7 | Mittiger Muskel Foto: Christina Ung
Dehnung 6 Mittiger Muskel
Legen Sie sich mit dem Gesäß ganz nah an eine Wand und strecken Sie die durchgedrückten Beine in die Höhe. Ziehen Sie schließlich die Fußspitzen an.

Mittiger Muskel



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6 Dehn-Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur

6 Dehn-Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur

Äußerer Muskel

Äußerer Muskel

Mittiger Muskel

Mittiger Muskel

Innerer Muskel

Innerer Muskel

Mittiger Muskel

Mittiger Muskel

Alle Muskeln

Alle Muskeln

Mittiger Muskel

Mittiger Muskel

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