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Ziel: Halbmarathon unter 2:00 Stunden Abwechslung ins Lauftraining bringen

Karin Schillings, 41, arbeitet halbtags, fährt wöchentlich 50 Kilometer mit dem Fahrrad und läuft dreimal pro Woche. Ihre 10-Kilometer-­Zeiten liegen stets zwischen 55 und 57 Minuten, Ihre Halbmarathonbestzeit bei 2:06 Stunden. 2012 will sie endlich unter 2:00 Stunden bleiben.

Der Tagebuch-Trainer RW 03/12 +
Foto: RUNNER´S WORLD

Martin sagt
Schauen Sie sich einmal Ihre Lauftempi an! Fällt Ihnen ­etwas auf? Sie laufen eigentlich immer dasselbe Tempo: rund um 6:00 Minuten pro Kilometer. Und das ist angesichts Ihrer Wettkampfzeiten ziemlich schnell. Jeder Lauftag ist ein kleiner Wettkampf, oder? Bringen Sie Abwechslung ins Training, und vor allem: Laufen Sie auch mal langsamer!

1) Trotten statt laufen
Machen Sie den Montag zu Ihrem Wohlfühltempo-Lauftag. Laufen Sie in einem Tempo von 6:45 Minuten pro Kilometer – keinesfalls schneller. Zwingen Sie sich zum Langsamlaufen, indem Sie Ihr Tempo regelmäßig überprüfen und gegebenenfalls drosseln.

2) Schwimmen statt laufen
Wenn Sie Zeit dazu haben, dann gehen Sie einmal in der Woche schwimmen. Idealerweise 30 bis 40 Minuten am Stück. Sie sollten in dieser Zeit alle Schwimmstile einmal durchprobieren, und anschließend geht’s ab in die Sauna. Sie hassen Schwimmen? Dann machen Sie Yoga oder irgendeinen anderen Ausgleichssport.

3) Sprinten statt laufen
Dies wird der Lauftag, an dem Sie mit dem Tempo spielen: Laufen Sie sich ganz langsam ein (15 Min.) und laufen Sie dann die Runde in wechselndem Tempo: kurze Sprints (maximal 30 Sek.), zackig schnelle Passagen (maximal 3 Min.), längere zügige Passagen (maximal 6 Min.) und zwischendurch zur Erholung langsamst ­traben. Solch ein Fahrtspiel muss nicht jede Woche sein, aber jede zweite.
28.08.2012
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