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Trainingsbeispiel Alberto Salazar

Trainingswoche im Oktober 1977 (Crosslauf-Saison)

Montag
mo: 7 M
nm: 8 M

Dienstag
mo: 7 M
nm: 1,5 M Warm-Up,
4 x 300 m bergauf (49 sec), 4 x 300 m bergab (40 sec)
3 M Cool-Down

Mittwoch
mo: 7 M
nm: 8 M

Donnerstag
mo: 5 M
nm: 3 M Warm-Up,
1 M in 4:13 min (Bahn),
1 M Trabpause zum Waldweg,
anschließend 4 x 800 m / 300 m in
2:26 min / 49 sec,
2:22 min / 50 sec,
2:16 min / 48 sec,
2:16 min / 48 sec,
2 M Cool-Down

Freitag
mo: 6 M
starke Schmerzen im Knie

Samstag
mo: 4 M
nm: 6 M
Schmerzen nicht mehr so heftig

Sonntag
mo: 13 M

mo = morgens
nm = nachmittags
1 M = 1 Meile = 1609 m


Der Auszug aus Salazars Trainingsprogramm zeigt ein Programm, das typisch ist für die Cross-Saison in den USA, die in den Monaten Oktober bis Dezember ihre Höhepunkte hat mit den College-Meisterschaften und den Landesmeisterschaften.

Vor seinem Marathon-Weltrekord 1981 betrug Salazars Wochenpensum umgerechnet zwischen 190 und 210 Kilometer, verteilt auf zwei Einheiten am Tag; sonntags lief er nur einmal (20 Meilen, also 32 Kilometer). Dreimal pro Woche absolvierte er Tempoprogramme: einmal auf der Bahn, einmal auf Waldpfaden, einmal als Kombination von beidem. Auf der Bahn lief er zum Beispiel 300-m-Intervalle in 47 bis 48 Sekunden, also nicht besonders flott, mit 100-m-Joggingpausen, allerdings diente dies lediglich der Lauf-Koordination ("Leg turnover"). Intensiver ging es auf dem weichen Trail zur Sache: 8 km im Schnitt von 2:48 min/km und 6 km zum Auslaufen in 3:10 min/km.

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Autor: Thomas Steffens 01.02.2007
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