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Ziel: Halbmarathon Aufbau der Ausdauer trotz Krafttraining

Sandra Kahl, 38, läuft vier mal pro Woche acht Kilometer, in sechs Monaten will sie beim Halbmarathon starten. Martin Grüning checkt ihr Training.

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Foto: RUNNER'S WORLD

Sandra Kahl, 38, möchte im Sommer fit für einen Halbmarathon sein. Derzeit läuft die Malerin bereits viermal pro Woche, aber nie weiter als acht Kilometer. Sie hat auch schon mal zehn Kilometer geschafft, sagt aber, sie werde immer „schon in der 5-Kilometer-Phase müde“.

Martin sagt:
"Bis zum Sommer bleiben Ihnen ja noch fast sechs Monate. Das reicht bei Ihrem Laufniveau allemal, um fit für einen Halb­marathon zu werden. Das Hauptaugenmerk muss dabei auf dem Ausbau Ihrer Ausdauer liegen, sodass Sie vor dem Halbmarathontermin problemlos in der Lage sind, 18 Kilometer am Stück zu laufen."

1) Krafttraining reduzieren
Wenn es Ihnen nur um Ihre Gesundheit geht, ist ein Krafttraining sehr empfehlenswert. Dennoch empfehle ich Ihnen, das Krafttraining in der direkten Vorbereitung auf den Halbmarathon, das heißt in den letzten zehn Wochen davor, von 60 auf 30 Minuten zu reduzieren. Das gilt auch für den Freitag. Sie brauchen die gewonnene Energie für den läuferischen Mehraufwand.

2) Lauflänge ausbauen
Sie brauchen einen Tag in der Woche, an dem Sie nach und nach die Laufdauer ausbauen – am besten am Freitag, dann bleibt das Wochenende, um sich von der Anstrengung zu erholen. Beginnen Sie mit einem 60-minütigen Lauf in langsamem Tempo (maximal 8 km/h) und legen Sie wöchentlich nicht mehr als 15 Prozent drauf.

3) Rad rausholen
Ersetzen Sie am Sonntag die „Erholung“ durch aktive Regeneration: Gehen Sie schwimmen, wandern oder fahren Sie am besten Rad – aber ohne Leistungsanspruch, um eine zusätzliche, aber sanfte Herz-Kreislauf-Belastung zur Leistungssteigerung zu nutzen.
03.02.2013
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