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Realistische Ziele setzen Aus 10 km die Halbmarathon-Zielzeit berechnen

Mit Hilfe dieser Aufstellung können Sie aus Ihrer aktuellen 10-km-Zeit ein realistisches Halbmarathon-Zeitziel errechnen.

Sie laufen 10 km in 60 Minuten
Ihre Zielzeit beträgt 2:05 Stunden bei einem HMRT von 5:55 Min./km

Das müssen Sie dafür tun:
Vier Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 2:35 bis 4:25 Std.
Wichtigste Laufeinheiten:
1. Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1 Std. Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Std.
2. Ein zügiger DL über 40 bis 70 Min. im HMRT.
Ansonsten: ruhige und lockere DL à 30 bis 50 Min. Dauer.

Sie laufen 10 km in 50 Minuten
Ihre Zielzeit beträgt 1:45 Stunden bei einem HMRT von 4:58 Min./km

Das müssen Sie dafür tun:
Vier bis fünf Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 3:15 bis 4:50 Std.
Wichtigste Laufeinheiten:
1. Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:20 Std. Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Std.
2. Ein zügiger DL über 40 bis 60 Min. im angestrebten HMRT.
Ansonsten: ruhige und lockere DL von 45 bis 75 Min. Dauer.

Sie laufen 10 km in 40 Minuten
Ihr Zeitziel beträgt 1:25 Stunden bei einem HMRT von 4:02 Min./km

Das müssen Sie dafür tun:
Sechs bis sieben Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 6:15 bis 7:40 Std.
Wichtigste Laufeinheiten: 1. Ein zügiger DL über 5 bis 8 km im angestrebten HMRT 2. Einmal wöchentlich Tempoläufe: 6 bis 8x800 m in 2:50 Min. (mit 2 Min Trabpause). 3. Ein langsamer, langer Lauf von 1:30 bis 2:00 Std. Dauer.
Ansonsten: lockere DL von 45 bis 80 Min. Dauer.

Sie laufen 10 km in 35 Minuten
Ihr Zeitziel beträgt 1:15 Stunden bei einem HMRT von 3:32 Min./km

Das müssen Sie dafür tun:
Sechs bis sieben Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 7:20 bis 9 Std.
Wichtigste Laufeinheiten:
1. Ein zügiger DL über 6 bis 10 km im angestrebten HMRT
2. Einmal wöchentlich Tempoläufe: 7 bis 10x800 m in 2:35 Min. (mit 2 Min. Trabpause).
3. Ein langsamer, langer Lauf von 1:40 bis 2:00 Std. Dauer.
Ansonsten: lockere DL von 40 bis 90 Min. Dauer.

Erklärungen: HMRT = Halbmarathon-Renntempo; HFmax = maximale Herzfrequenz; DL = Dauerlauf; langsamer Lauf = 70–75 % der HFmax; ruhiger DL = 75 % der HFmax; lockerer DL = 80 % der HFmax; zügiger DL = 85–88% der HFmax

Alternativ können Sie Ihre Wettkampfzeit auch auf runnersworld.de/wettkampfzeit errechnen lassen.

Weitere Trainingspläne finden Sie auch auf runnersworld.de/trainingsplaene.
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Autor: Martin Grüning 02.03.2011
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