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Realistische Ziele setzen Aus 5 km die Halbmarathon-Zielzeit berechnen

Mit Hilfe dieser Aufstellung können Sie aus Ihrer aktuellen 5-km-Zeit ein realistisches Halbmarathon-Zeitziel errechnen.

Sie laufen 5 km in 35 Minuten
Ihre Zielzeit beträgt 2:30 Stunden bei einem HMRT von 7:06 Min./km

Das müssen Sie dafür tun:
Drei Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 1:50 bis 2:50 Std.
Wichtigste Laufeinheit: Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1 Std. Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Std.
Ansonsten: ruhige und lockere DL à 30 bis 50 Min. Dauer.

Sie laufen 5 km in 30 Minuten
Ihre Zielzeit beträgt 2:15 Stunden bei einem HMRT von 6:22 Min./km

Das müssen Sie dafür tun:
Drei Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 2:00 bis 3:00 Std.
Wichtigste Laufeinheiten:
1. Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:15 Std. Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Std.
2. Ein zügiger DL über 30 bis 60 Min. im angestrebten HMRT.
Ansonsten: ruhige und lockere DL von 40 bis 60 Min. Dauer.

Sie laufen 5 km in 25 Minuten
Ihr Zeitziel beträgt 1:50 Stunden bei einem HMRT von 5:12 Min./km

Das müssen Sie dafür tun:
Vier bis fünf Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 3:05 bis 4:40 Std.
Wichtigste Laufeinheiten:
1. Ein langsamer Lauf, beginnend mit 1:20 Std. Dauer und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Std.
2. Ein zügiger DL über 40 bis 60 Min. im HMRT.
Ansonsten: ruhige DL von 40 bis 75 Min. Dauer.

Sie laufen 5 km in 20 Minuten
Ihr Zeitziel beträgt 1:30 Stunden bei einem HMRT von 4:15 Min./km

Das müssen Sie dafür tun:
Sechs Einheiten pro Woche, Zeitaufwand: 5:15 bis 6:15 Std.
Wichtigste Laufeinheiten:
1. Ein zügiger DL über 20 bis 40 Min. im angestrebten HMRT
2. Einmal wöchentlich Tempoläufe: 6 bis 8x800 m in 3:05 Min. (mit 2 Min. Trabpause).
3. Ein langsamer, langer Lauf, beginnend mit 1:20 Std. und dann wöchentlich ausgebaut bis auf 2:00 Std.
Ansonsten: lockere DL von 45 bis 80 Min. Dauer.

Erklärungen: HMRT = Halbmarathon-Renntempo; HFmax = maximale Herzfrequenz; DL = Dauerlauf; langsamer Lauf = 70–75 % der HFmax; ruhiger DL = 75 % der HFmax; lockerer DL = 80 % der HFmax; zügiger DL = 85–88% der HFmax

Alternativ können Sie Ihre Wettkampfzeit auch auf runnersworld.de/wettkampfzeit errechnen lassen.

Weitere Trainingspläne finden Sie auch auf runnersworld.de/trainingsplaene.
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Autor: Martin Grüning 02.03.2011
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