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Cross Fit für Läufer Ausfallschritte mit Variationen

Die Übung ist Teil des RUNNER'S WORLD-Trainingsplans "Cross Fit und Laufen - eine gewinnbringende Kombination". Das Video mit Beschreibung zeigt, worauf bei der Ausführung zu achten ist.



Crossfit Ausfallschritte +
Foto: runnersworld.de

Ausfallschritte schulen die Koordinationsfähigkeit und stärken Beine, Rücken und Gesäß.

Ausfallschritte (oder auch Lunges) fordern nicht nur Kraft, sondern auch die Koordination. Sie stärken die Vorder- und Rückseite der Beine und verbessern das Zusammenspiel der Rücken- und Gesäßmuskelatur.

Ausfallschritte mit Variationen – Ausgangsstellung

In der Startposition die Kurzhanteln locker mit gestreckten Armen neben dem Körper halten. Der Stand ist hüftbreit.

Ausfallschritte mit Variationen – Übungsdurchführung

Im Wechsel jeweils einen großen Schritt nach vorne machen. Der vordere Fuß steht auf dem Boden, der hintere Fuß nur mit den Zehen. Der Oberkörper bleibt während der Übung aufrecht. Wichtig ist nun, dass Sie das hintere Knie bodenwärts senken. In der tiefsten Position steht das vordere Knie senkrecht über dem Knöchel. Von dort aus aufrichten und in die Startposition zurückkehren und mit dem anderen Bein fortfahren.

Die gehenden Ausfallschritte werden hintereinander ausgeführt, ohne dass beide Beine wieder zusammengeführt werden. Die Endposition der Übung fällt somit weg und ein Schritt folgt dem nächsten, sodass ein "Lunge Walk" entsteht. Hierbei zählt übrigens jeder Schritt. 30 Wiederholungen sind somit 15 Schritte pro Seite.

Ausfallschritte mit Variationen – Varianten

Die Kurzhanteln können neben dem Körper gehalten oder alternativ kann ein Gewicht mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten werden. Das gleiche gilt bei den gehenden Ausfallschritten.

Autor: Marieke Stasch 18.08.2015
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