Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen

Ganzkörpertraining für Läufer Beckenheben, 2. Variante

Ein gekräftigter Rücken stabilisiert den Oberkörper und verhilft Ihnen somit zu einem ökonomischen Laufstil.

Zu der Rückenmuskulatur gehört auch der so genannte Rückenstrecker, der sich wiederum aus mehreren Muskeln zusammensetzt. Er verläuft beidseitig entlang der Wirbelsäule. Seine Funktion ist von großer Bedeutung: Zum einen richtet er den Oberkörper auf, zum anderen stabilisiert er die Wirbelsäule. Läufer sollten daher regelmäßig ein Training zur Kräftigung des Rückenstreckers absolvieren.

Legen Sie sich rückwärts auf eine Unterlage. Stellen Sie die Beine hüftbreit auf, die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Legen Sie Ihre Arme neben dem Oberkörper ab. Heben Sie das Becken soweit an, bis Oberkörper und Beine auf einer Linie sind. Halten Sie hier und Sie strecken Sie nun ein Bein nach vorne aus. Oberschenkel und Oberkörper sollten auf einer Linie bleiben. Die Zehenspitzen des ausgestreckten Beins sind zum Oberkörper angezogen. Halten Sie 5 bis 10 Sekunden (je nach Trainingszustand) und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie die Übung drei Mal. Eine leichtere Version der Übung können Sie sich unter der 1. Variante des Beckenhebens bei den Videos zu Kräftigungsübungen für Läufer ansehen.


Weiterhin trainieren Sie mit dieser Übung den Gesäßmuskel. Betrachtet man das Volumen ist er der größte Muskel des Körpers. Der Gesäßmuskel ermöglicht unter anderem die Streckung des Hüftgelenks, ohne die ein aufrechter Gang nicht möglich wäre. Weiterhin zieht er das Bein zum Oberkörper ran und spreizt es ab. Insgesamt stellt er also eine wichtige Funktion für einem ökonomischen, kraftvollen Lauf dar. Die Kräftigung der Gesäßmuskulatur sollte aus diesem Grund, besonders von Läufern, nicht außer Acht gelassen werden.



20.08.2010
Kostenloser Newsletter
Mehr zu Training
Wie schnell können Sie laufen?
#RW1000MeterJuli(neu)

Foto: iStockphoto

Der #RW1000MeterJuli ist unsere Challenge im Juli. Das Ziel: Die persönliche Bestzeit über... ...mehr

RUNNER'S WORLD Podcast - Folge 13
RW Podcast

Foto: RW

Was ist bei der Bekleidung für den Sommer zu beachten? Wie läuft ein Women´s Run ab? Außer... ...mehr

Der RUNNER'S WORLD JUNI STREAK
#RWJuniStreak

Foto: iStockphoto

Unsere beliebte Streak-Challenge bekommt eine Sommeredition: den #RWJuniStreak. Machen Sie... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>Beckenheben, 2. Variante
(©) Motor Presse Hearst GmbH & Co KG Verlagsgesellschaft