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Extremberglauf Berglauf-Training ohne Berge

Uwe van den Mond, 33, möchte am Zugspitz-Extremberglauf teilnehmen, der in der Variante bis zum „Sonnalpin“ auf 16,6 Kilometern 1.836 Meter Höhendifferenz bietet. Sein Problem in der Vorbereitung: Herr van den Mond wohnt am Niederrhein, wo es keine Berge gibt.

Der Tagebuch-Trainer RW 05/12 +
Foto: RUNNER´S WORLD

Martin sagt
Der Zugspitz-Extremberglauf ist eine echte Herausforderung, bei der es vor allem auf eins ankommt, und zwar, dass Sie extrem gut trainiert sind. Das ist wichtiger als die Frage, ob Sie regelmäßig in den Bergen laufen oder nicht. Die Tatsache, dass Sie ein höhenverstellbares Laufband benutzen können, erleichtert aber einiges. Ich schließe daraus, dass Sie Mitglied in einem Fitness-Studio sind.

1) Echte Intervalle
Ich empfehle, anstelle der 60 Minuten, in denen Sie die 15-prozentige Steigung auf dem Laufband hinaufkriechen, das Berglauf- mit einem Intervalltraining auf dem Laufband ­zu koppeln: 10 Min. einlaufen, dann 6- bis 10-mal 3 Min. schnellstmöglich bergauf (15 Prozent Steigung, je 2 Min. Pause) und dann 10 Min. langsam auslaufen. Alternative Tempoprogramme: 3- bis 5-mal 6 Min., 8- bis 12-mal 2 Min.

2) Tempolauf weglassen
Sie den Tempolauf weg und laufen Sie stattdessen lieber ein paar Kilometer mehr. Wenn Sie Dienstag, Donnerstag und Freitag intensiv laufen, wird es sonst einfach zu viel.

3) Auf den Stepper
Kombinieren Sie am Freitag ein Lauftraining mit Einheiten auf dem Crosstrainer und/oder Stepper, das bringt Kraft in die Oberschenkel. Laufen Sie sich 20 Min. ein, steigen Sie 20 Min. auf den Stepper und laufen Sie 20 Min. aus. Das kurze Intervalltraining lassen Sie weg, 400er brauchen Sie für die 2-Stunden-Tortur am Berg nicht.
28.08.2012
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