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Crosslauf Crossläufe bringen hohen Trainingseffekt

Crosslauf 2010 +
Foto: Tomas Ortiz-Fernandez

Eifrige Läufer beim Darmstadt-Cross 2008.

Eine dänische Studie zum Thema verglich anhand der Laktatkonzentration im Blut die Belastung durch einen 6-Kilometer-Crosslauf mit der eines 6-Kilometer-Straßenlaufs und kam zu dem Ergebnis, dass Crossläufe bei gleichem Tempo einen um etwa 30 Prozent höheren Belastungsanspruch an den Läufer stellen als Straßenläufe. „Je höher die Belastung, desto größer der Trainingseffekt“, erklärt Wilfried Raatz, der ähnliche Ergebnisse vom Berglauf her kennt. Crosslaufen kann man allerdings nicht auf der Straße oder im Stadion trainieren. Dazu muss man, wie beim Trailrunning, sein bekanntes Laufterrain verlassen und sich Strecken suchen, auf denen man – mehr oder weniger – querfeldein laufen kann.

Ein ordentlicher Trail, also Naturpfad, ist schon der erste Schritt zum Crosslauf. Besser sind große, leicht wellige Wiesen­, auf denen man zumindest eine Runde von akzeptabler Länge (mindestens 400 Meter) laufen kann. „Ideal sind Crosslauftrainings als Fahrtspiel“, empfiehlt Raatz, der schon deutsche Crosslauf-Meister trainiert hat. Das heißt, dass der Läufer nach Lust und Laune mit verschiedenen Tempi spielt, dem Gelände und dem Boden angepasst. „Am besten gibt man sich eine Zeitvorgabe, wie lange man mit dem Tempo spielen will“, meint er. „10 Minuten sind für Crosseinsteiger ausreichend, Ambitionierte können bis zu 45 Minuten kreuz und quer durchs Gelände toben.“

Auch wenn man das Crosslaufen nicht nur zur Steigerung der Belastungsfähigkeit nutzen will, sondern auch als Vorbereitung auf Wettbewerbe, ist das Fahrtspiel die schonendste Variante, um an Form zu gewinnen. Schneller ginge es mit knallharten Intervalltrainings, aber Crossläufe finden im Winter statt – für Laufprofis eigentlich die Zeit, um die Grundlagen für Frühjahr, Sommer und Herbst zu legen. Da hat ein echtes Intervalltraining (noch) nichts zu suchen.

Beim Crosslauf stellt das wechselnde Terrain auch wechselnde Ansprüche an Tempo und Laufstil. Das kann man schon beim „normalen“ Dauerlauf üben. Damit sind die Dauerläufe gemeint, die man nicht im Gelände absolviert, sondern auf seinen bekannten (Asphalt-)­­Strecken. Wilfried Raatz gibt Tipps, wie man sich im alltäglichen Training auf die Ansprüche des Crosslaufens vorbereiten kann: „Streuen Sie lockere Steigerungen ins Training ein, also Passagen über 80 bis 100 Meter, bei denen Sie das Tempo sukzessive bis zum Sprint steigern. Oder machen Sie auch mal sogenannte Ins und Outs:kurze, harte Antritte über 30 bis 40 Meter.“ Das Fazit des Laufcoachs: „Das beste Training für einen Crosslauf-Wettbewerb ist die Teilnahme an einem Crosslauf-Wettbewerb. Der erste ist sicher noch ungewohnt, aber der zweite fällt einem schon leichter – und den dritten kann man dann kaum mehr erwarten.“ – Er spricht aus Erfahrung.
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Autor: Martin Grüning 16.11.2010
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