Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen
Alle Themen: A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z #

Kraftausdauer-Training Crosslauf

Der Crosslauf ist ein Querfeldeinlauf im leicht profilierten Gelände. Das klassische Wintertraining für Läufer trainiert hervorragend die Kraftausdauer.

Ein Crosslauf ist nichts anderes als ein Querfeldeinlauf, bei dem man in leicht profiliertem Gelände abseits befestigter Wege unterwegs ist. Als bewußter Anreiz erfolgt das Bewältigen von kürzeren steilen Anstiegen und von Hindernissen wie querliegende Baumstämme oder kleine Bäche. Dadurch werden Konzentration und Bewegungskoordination geschult.

Wettkämpfe gehen in der Regel über mehrere ­Runden, die natürliche Bodenbeschaffenheit prägt ihren Charakter. Beim klassischen Crosslauf ist – im Gegensatz zu extremen Varianten wie dem Mud Run oder dem Strongman-Run, wo einem schwere Hindernisse den Weg verstellen – ein flüssiges Laufen immer möglich.

Crossläufe gelten als klassisches Wintertraining für Läufer. Üblich sind dabei Strecken von nicht mehr als 15 km. Wettbewerbe im Crosslauf finden vor allem in der Wintersaison statt. Auch Trailrunning genannt, wird Crosslauf verstärkt auch während des ganzen Jahres betrieben. Vor allem Crossläufe über längere Strecken werden auch als Geländelauf bezeichnet.

Der Trainingseffekt

Der Crosslauf stellt vollkommen andere Ansprüche an den Laufstil als der Straßenlauf oder der Marathonlauf, bei dem man mit flachen Schritten versucht, möglichst wenig Energie zu verbrauchen. as wechselnde Terrain und die anspruchsvollen Bodenverhältnisse mit kleineren Anstiegen und Sprüngen beanspruchen die Beinmuskeln viel mehr und sorgen dafür, dass die Kapillarisierung in den Muskeln verbessert wird. Das bedeutet, dass sich beim Crosslaufen in der Beinmuskulatur viele neue Blutgefäße bilden, die den Sauerstofftransport an die Muskeln optimieren und die Ermüdung hinauszögern.

Hervorragende Crosslauf-Trainingseinheiten

1. Suchen Sie sich ein frisch gepflügtes Feld mit möglichst matschigem Untergrund. Laufen Sie sich auf dem Weg dorthin 10 Minuten ein. Pflügen Sie anschließend 8-mal schnellstmöglich je 1 Minute durch den Matsch. Wichtig: Danach das Aus laufen (10 Minuten) nicht vergessen!

2. Laufen Sie barfuß in schnellem Tempo (90 Prozent der HFmax) 3- bis 5-mal je 5 Minuten lang rund um eine Rasenfläche (ideal sind Fußballfelder). Die Außen­temperatur spielt keine Rolle, denn die Füße bleiben beim Laufen warm. Ein- und Auslaufen (je 10 Minu ten) allerdings in Socken und Schuhen!

3. Laufen Sie sich 10 Minuten ein. Suchen Sie sich eine Rundstrecke, auf der Sie über 10 (Freizeitläufer) bis 20 Minuten (ambitionierte Läufer) alle 2 Minuten 10 Liegestütze, 10 Hock-Streck-Sprünge oder 10 Crunches (Bauchmuskelübungen) einfügen. Beispiel Freizeitläufer: 10 Minuten Ein laufen, 10 Liegestütze, 2 Minuten Laufen, 10 Hock-Streck-Sprünge, 2 Minuten Laufen, 10 Crunches, 2 Minuten Laufen, 10 Liegestütze, 2 Minu ten Laufen, 10 Hock-Streck-Sprünge, 2 Minuten Laufen, 10 Crunches, 10 Minu ten Auslaufen.

4. Suchen Sie sich einen stetig ansteigen den Hügel von 150 bis 200 Meter Länge. Laufen Sie diese Distanz mehrmals sehr zügig bergauf. Joggen Sie zur Erholung berg ab. Freizeitläufer machen 6 bis 8 Wiederho­lungen, ambitionierte Läufer 10 bis 15.

5. Ein wesentliches Merkmal der läuferischen Überlegenheit der Afrikaner ist ihre Fähigkeit, plötzlich das Tempo anzuziehen. Um das zu üben, machen Sie 10 harte Tempoverschärfun gen von je einer Minute quer durch einen Park. Gesamtdauer des Trainings: 30 bis 40 Minuten für Freizeitläufer, 60 für ambitionierte Läufer.
13.01.2012
ARTIKEL ZUM THEMA Crosslauf
Deutsche Crosslauf-Meisterschaften Ingolstadt Richard Ringer schreibt mit Doppelsieg Crosslauf-Geschichte

Richard Ringer hat bei den Deutschen Crosslauf-Meisterschaften in Ingolstadt ein Novum erreicht: Als erster Läufer in der Geschichte dieser Titelkämpfe hat der 30-Jährige beide Männer-Rennen gewonnen. ...mehr

Foto: www.photorun.net
Deutsche Crosslauf-Meisterschaften Ingolstadt
Eldoret Crosslauf-Meisterschaften Kenia 2019 - Die Bilder

Unter dem Jubel tausender Zuschauer liefen in Eldoret einige der besten Läufer Kenias um die Plätze für die Crosslauf-WM in Dänemark. ...mehr

Foto: Norbert Wilhelmi
Eldoret
Crosslauf-Meisterschaften Kenia 2019 Crosslauf-Meisterschaften bewegen Kenia

20.000 Zuschauer sahen in Eldoret herausragende Leistungen. Weltmeisterin Hellen Obiri und Amos Kirui gewannen vor den Augen Eliud Kipchoges. ...mehr

Foto: Norbert Wilhelmi
Crosslauf-Meisterschaften Kenia 2019
Lozärner Cross Luzern 2019 Teilnehmer-Rekord bei Top-Wetter

360 Finisher sorgten bei der vierten Ausgabe des Crosslaufs in Luzern für einen neuen Rekord. Belohnt wurden dabei alle Beteiligten mit strahlendem Sonnenschein. ...mehr

Foto: Veranstalter
Lozärner Cross Luzern 2019
Rennsteiglauf Schmiedefeld 2019 Bereits 10.000 Läufer für den Rennsteiglauf gemeldet

Zum Start des neuen Jahres ging für den 47. Rennsteiglauf Anmeldung Nummer 10.000 ein. Es werden einmal mehr rund 15.000 Teilnehmer erwartet. ...mehr

Foto: Norbert Wilhelmi
Rennsteiglauf Schmiedefeld 2019
Cross-EM Tilburg Yasemin Can und Filip Ingebrigtsen Europameister

Als erste Frau gelang Yasemin Can ein Hattrick bei den Crosslauf-Europameisterschaften. Im Männer-Rennen beendete Filip Ingebrigtsen die Vorherrschaft der aus Kenia stammenden türkischen Crossläufer. ...mehr

Foto: photorun.net
Cross-EM Tilburg
15 Läufe Darmstadt-Cross 2018 - Die Bilder

Elena Burkard wurde in Darmstadt ihren Favoritenrolle gerecht und gewann. Samuel Fitwi sicherte sich seinen ersten internationalen Start für Deutschland. ...mehr

Foto: Tomás Ortiz Fernandez
15 Läufe
Darmstadt-Cross 2018 Burkard und Fitwi siegen beim Darmstadt-Cross

Samuel Fitwi sicherte sich in Darmstadt seinen ersten Start im Deutschland-Trikot. Auch Marathon-Meisterin Fabienne Amrhein kann für die Crosslauf-EM planen. ...mehr

Foto: Tomás Ortiz Fernandez
Darmstadt-Cross 2018
Röntgenlauf Remscheid 2018 Seit 18 Jahren auf dem Röntgenweg unterwegs

Über 300 Läufer finishten in Remscheid nach 63,3 Kilometern. Die Läufer genossen die schönen Ausblicke auf das Bergische Land.  ...mehr

Foto: Ortwin Roye
Röntgenlauf Remscheid 2018
Rennsteig-Herbstlauf Schmiedefeld 2018 759 Läufer zeigten am Rennsteig ihr Crosslauf-Können

Bessere Bedingungen als im Vorjahr sorgten für schnelle Zeiten beim Rennsteig-Herbstlauf Schmiedefeld 2018. Hagen Brosius und Monika Kahl siegten über 20 Kilometer. ...mehr

Foto: Veranstalter
Rennsteig-Herbstlauf Schmiedefeld 2018
16.229 Kilometer gegen den Krebs Cross against Cancer Homburg 2018 - Die Bilder

1.986 Sportler nahmen den Cross against Cancer in Angriff und liefen gemeinsam über 16.000 Kilometer - so weit wie von Homburg nach Sydney - gegen den Krebs. ...mehr

Foto: Thomas Bücher
16.229 Kilometer gegen den Krebs
Cross against Cancer Homburg 2018 Über 16.000 Kilometer gegen den Krebs

Umgerechnet von Homburg bis Sydney liefen 1.986 Teilnehmer des Cross against Cancer Homburg 2018. Gemeinsam wurde ein Zeichen im Kampf gegen den Krebs gesetzt. ...mehr

Foto: Thomas Bücher

1 | 2 | 3 | 4 | 5

weiter
Kostenloser Newsletter
Mehr zu Training
RUNNER'S WORLD Podcast - Folge 6
RW-Podcast

Foto: iStockphoto.com / grki

Welche Innovationen erwarten uns in puncto Equipment? Urs Weber berichtet. Wir reden übers... ...mehr

Tracken Sie Ihre Läufe?
Aktuelle Laufuhren

Foto: Hersteller

Für unsere Rubrik Tacheles befragen wir jeden Monat unsere Leser. Diesmal geht es das Aufz... ...mehr

Was ist eigentlich die Herzfrequenzvariabilität?
Herzfrequenzvariabilität

Foto: iStockphoto

Wussten Sie schon, dass kein Herz völlig regelmäßig schlägt und dass die Unregelmäßigkeite... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>
(©) Motor Presse Hearst GmbH & Co KG Verlagsgesellschaft