Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen
Alle Themen: A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z #

Kraftausdauer-Training Crosslauf

Der Crosslauf ist ein Querfeldeinlauf im leicht profilierten Gelände. Das klassische Wintertraining für Läufer trainiert hervorragend die Kraftausdauer.

Ein Crosslauf ist nichts anderes als ein Querfeldeinlauf, bei dem man in leicht profiliertem Gelände abseits befestigter Wege unterwegs ist. Als bewußter Anreiz erfolgt das Bewältigen von kürzeren steilen Anstiegen und von Hindernissen wie querliegende Baumstämme oder kleine Bäche. Dadurch werden Konzentration und Bewegungskoordination geschult.

Wettkämpfe gehen in der Regel über mehrere ­Runden, die natürliche Bodenbeschaffenheit prägt ihren Charakter. Beim klassischen Crosslauf ist – im Gegensatz zu extremen Varianten wie dem Mud Run oder dem Strongman-Run, wo einem schwere Hindernisse den Weg verstellen – ein flüssiges Laufen immer möglich.

Crossläufe gelten als klassisches Wintertraining für Läufer. Üblich sind dabei Strecken von nicht mehr als 15 km. Wettbewerbe im Crosslauf finden vor allem in der Wintersaison statt. Auch Trailrunning genannt, wird Crosslauf verstärkt auch während des ganzen Jahres betrieben. Vor allem Crossläufe über längere Strecken werden auch als Geländelauf bezeichnet.

Der Trainingseffekt

Der Crosslauf stellt vollkommen andere Ansprüche an den Laufstil als der Straßenlauf oder der Marathonlauf, bei dem man mit flachen Schritten versucht, möglichst wenig Energie zu verbrauchen. as wechselnde Terrain und die anspruchsvollen Bodenverhältnisse mit kleineren Anstiegen und Sprüngen beanspruchen die Beinmuskeln viel mehr und sorgen dafür, dass die Kapillarisierung in den Muskeln verbessert wird. Das bedeutet, dass sich beim Crosslaufen in der Beinmuskulatur viele neue Blutgefäße bilden, die den Sauerstofftransport an die Muskeln optimieren und die Ermüdung hinauszögern.

Hervorragende Crosslauf-Trainingseinheiten

1. Suchen Sie sich ein frisch gepflügtes Feld mit möglichst matschigem Untergrund. Laufen Sie sich auf dem Weg dorthin 10 Minuten ein. Pflügen Sie anschließend 8-mal schnellstmöglich je 1 Minute durch den Matsch. Wichtig: Danach das Aus laufen (10 Minuten) nicht vergessen!

2. Laufen Sie barfuß in schnellem Tempo (90 Prozent der HFmax) 3- bis 5-mal je 5 Minuten lang rund um eine Rasenfläche (ideal sind Fußballfelder). Die Außen­temperatur spielt keine Rolle, denn die Füße bleiben beim Laufen warm. Ein- und Auslaufen (je 10 Minu ten) allerdings in Socken und Schuhen!

3. Laufen Sie sich 10 Minuten ein. Suchen Sie sich eine Rundstrecke, auf der Sie über 10 (Freizeitläufer) bis 20 Minuten (ambitionierte Läufer) alle 2 Minuten 10 Liegestütze, 10 Hock-Streck-Sprünge oder 10 Crunches (Bauchmuskelübungen) einfügen. Beispiel Freizeitläufer: 10 Minuten Ein laufen, 10 Liegestütze, 2 Minuten Laufen, 10 Hock-Streck-Sprünge, 2 Minuten Laufen, 10 Crunches, 2 Minuten Laufen, 10 Liegestütze, 2 Minu ten Laufen, 10 Hock-Streck-Sprünge, 2 Minuten Laufen, 10 Crunches, 10 Minu ten Auslaufen.

4. Suchen Sie sich einen stetig ansteigen den Hügel von 150 bis 200 Meter Länge. Laufen Sie diese Distanz mehrmals sehr zügig bergauf. Joggen Sie zur Erholung berg ab. Freizeitläufer machen 6 bis 8 Wiederho­lungen, ambitionierte Läufer 10 bis 15.

5. Ein wesentliches Merkmal der läuferischen Überlegenheit der Afrikaner ist ihre Fähigkeit, plötzlich das Tempo anzuziehen. Um das zu üben, machen Sie 10 harte Tempoverschärfun gen von je einer Minute quer durch einen Park. Gesamtdauer des Trainings: 30 bis 40 Minuten für Freizeitläufer, 60 für ambitionierte Läufer.
13.01.2012
ARTIKEL ZUM THEMA Crosslauf
Röntgenlauf Remscheid 2018 Seit 18 Jahren auf dem Röntgenweg unterwegs

Über 300 Läufer finishten in Remscheid nach 63,3 Kilometern. Die Läufer genossen die schönen Ausblicke auf das Bergische Land.  ...mehr

Foto: Ortwin Roye
Röntgenlauf Remscheid 2018
Rennsteig-Herbstlauf Schmiedefeld 2018 759 Läufer zeigten am Rennsteig ihr Crosslauf-Können

Bessere Bedingungen als im Vorjahr sorgten für schnelle Zeiten beim Rennsteig-Herbstlauf Schmiedefeld 2018. Hagen Brosius und Monika Kahl siegten über 20 Kilometer. ...mehr

Foto: Veranstalter
Rennsteig-Herbstlauf Schmiedefeld 2018
16.229 Kilometer gegen den Krebs Cross against Cancer Homburg 2018 - Die Bilder

1.986 Sportler nahmen den Cross against Cancer in Angriff und liefen gemeinsam über 16.000 Kilometer - so weit wie von Homburg nach Sydney - gegen den Krebs. ...mehr

Foto: Thomas Bücher
16.229 Kilometer gegen den Krebs
Cross against Cancer Homburg 2018 Über 16.000 Kilometer gegen den Krebs

Umgerechnet von Homburg bis Sydney liefen 1.986 Teilnehmer des Cross against Cancer Homburg 2018. Gemeinsam wurde ein Zeichen im Kampf gegen den Krebs gesetzt. ...mehr

Foto: Thomas Bücher
Cross against Cancer Homburg 2018
24 abenteuerliche Kilometer Hell of the Brave Hohenroda 2018 - Die Vorschau

Anfang Oktober 2018 werden sich in Hohenroda zahlreiche abenteuerlustige Sportler auf die 24 Kilometer lange Strecke des Hell of the Brave 2018 machen. Wir zeigen, was die Läufer erwartet. ...mehr

Foto: HeldenMomente/DVfoto
24 abenteuerliche Kilometer
Hell of the Brave Hohenroda 2018 24 Kilometer Hölle in Hohenroda

Die Stationen Hangman, Evil Wall, Bloody Knees und Barbed Wire warten beim Cross-Hindernis-Lauf Hell of the Brave auf die mutigen Sportler. Auch im Team kann gestartet werden. ...mehr

Foto: HeldenMomente
Hell of the Brave Hohenroda 2018
Urban Challenge Celle 2018 Attraktive Strecke und kreative Hindernisse

Der Hindernislauf Urban Challenge gastiert am Sonntag, den 30. September 2018, zum ersten Mal in der niedersächsischen Residenzstadt Celle. ...mehr

Foto: Norbert Wilhelmi
Urban Challenge Celle 2018
StrongmanRun Nürburgring 2018 Rund 10.000 StrongmanRunner zeigten Stärke

Die 11. Auflage des StrongmanRuns am Nürburgring war wieder ein Erfolg. Tausende waren dabei und bezwangen auf 12 oder 14 km Strecke die fiesen Hindernisse. ...mehr

Foto: Veranstalter
StrongmanRun Nürburgring 2018
Mudiator Run Füssen 2018 Schlamm-Läufer eroberten den Forggensee

Durch den abgelassenen See und bis in die Stadtmitte: Der Mudiator Run Füssen führte über 9,67 schlammige Kilometer mit satten 25 Hindernissen. ...mehr

Foto: Michael Ripberger
Mudiator Run Füssen 2018
Bayern Mudiator Run Füssen 2018 - Die Fotos

Im abgelassenen Forggensee wartete eine schlammige Laufstrecke auf die Starter – inklusive vieler fieser Hindernisse. ...mehr

Foto: Michael Ripberger
Bayern
Deutsche Meisterschaften Philipp Pflieger verteidigt Cross-Titel

Pflieger gewann das 9,9-km-Rennen der Herren in 31:07 min. Bei den Frauen rannte Elena Burkhard auf der 5,2-km-Distanz mit 17:33 min zum Titel. ...mehr

Foto: photorun.net
Deutsche Meisterschaften
ÖLV Crosslauf Staatsmeisterschaften Zwei Salzburger hatten die Nase vorn

Auf der Kurz- und Langdistanz der Herren feierten bei den Staatsmeisterschaften im Crosslauf Salzburger Heimsiege. Sandrina Illes triumphierte bei den Frauen. ...mehr

Foto: CrossAttack / Alexander Schwarz

1 | 2 | 3 | 4 | 5

weiter
Kostenloser Newsletter
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
Mehr zu Training
Wie fühlt es sich an, einen Marathon zu skaten?
Ausprobiert Skating

Foto: Norbert Wilhelmi

Inlineskating wird als gutes Alternativtraining für Läufer angepriesen. Wie es ist, gleich... ...mehr

Professionelles individuelles Laufcoaching
meinLauftrainer.de

Foto: iStockphoto

Nutzen Sie die persönliche Betreuung durch unsere RUNNER'S-WORLD-Experten! Wir kümmern uns... ...mehr

Laufen bei Untergewicht?
Untergewicht

Foto: iStockphoto

Mit Laufen kann man wunderbar abnehmen - doch was ist, wenn man als Untergewichtiger genau... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>
(©) Motor Presse Hearst GmbH & Co KG Verlagsgesellschaft