Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen

Tempotraining Das Fahrtspiel

Dieses Tempotraining ist besonders geeignet für Laufeinsteiger, zum Abnehmen und für die 5- oder 10-km-Vorbereitung.

Anstatt Ihre gewohnte Dauerlaufrunde im gewohnten Dauerlauftempo zu laufen, laufen Sie sie einfach mal mit wechselndem Tempo. Schnellere Passagen wechseln mit langsamen Erholungspassagen ab.
Fahrtspiel +
Foto: Urs Weber

Für das Fahrtspiel können Sie sich einfach an Punkten entlang der Strecke orientieren.

Die schnellen Abschnitte dauern zwischen 30 Sekunden und fünf Minuten, die Pausen variieren entsprechend, sind in der Regel aber etwa halb so lang wie die Belastungen. Beim echten Fahrtspiel orientiert sich der Läufer bei seinen Belastungen am besten an markanten Punkten entlang der Strecke wie Bäumen, Bänken, Weggabelungen, nach dem Motto: „Bis zur nächsten Parkbank flott, dann bis zur hohen Tanne traben.“ Je mehr Variationen ein Fahrtspiel bietet, desto besser. Ein „echtes“ Fahrtspiel findet im profilierten Gelände statt und beinhaltet Bergauf- und Bergabpasagen. Das Einzige, was beim Fahrtspiel vorgegeben sein sollte, ist die Gesamtlänge. Sie liegt zwischen 15 Minuten (Einsteiger) und 50 Minuten (Profis).

Der Effekt
Ein Fahrtspiel bringt Kraft und Schnelligkeit in wohldosierter Form. Es ist das optimale Schnelligkeitstraining für Einsteiger, da die Länge und Intensität der Belastungen nicht starr vorgegeben ist, sondern der individuellen Tagesverfassung angepasst wird. Das heißt, Sie laufen nur so schnell, wie Sie am Tag X wollen. Und Sie laufen nur so lange schnell, wie Sie wollen.
Solche Tempowechsel innerhalb eines Laufes regen auch Ihren Stoffwechsel in besonderem Maße an. Nach Tempowechselläufen entsteht ein „Nachbrenneffekt“, was bedeutet, dass auch in den Stunden nach dem Laufen weiter verstärkt Kalorien verbrannt werden. Um sich von überflüssigen Pfunden zu trennen, bietet das Fahrtspiel sicherlich eine der effektivsten Trainingsformen.

Beispiel
Klassische Fahrtspielprogramme gibt es per definitionem (siehe oben) schon nicht, da die Gestaltung jedem Läufer selbst überlassen bleibt. Kein Fahrtspiel gleicht dem anderen, auch wenn es von ein und derselben Person wöchentlich durchgeführt wird. Wer es aber partout mit der „freien“ Form nicht schafft, der kann auch nach Minutenvorgaben durchs Gelände laufen. Ein gutes Einsteiger-„Spiel“ ist eine kleine Belastungspyramide: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 Minuten schnell (mit gleich langen Trabpausen).
Jetzt noch besser laufen: aktuelle Lauftipps, News und Tests >>

Autor: Martin Grüning 22.07.2008
Kostenloser Newsletter
Mehr zu Training
RUNNER'S WORLD Podcast - Folge 12
RW Podcast

Foto: Heinrich Anders

Was sollte man beim Einstieg ins Laufen beachten? Der Chefredakteur gibt Tipps. Außerdem h... ...mehr

Der RUNNER'S WORLD JUNI STREAK
#RWJuniStreak

Foto: iStockphoto

Unsere beliebte Streak-Challenge bekommt eine Sommeredition: den #RWJuniStreak. Machen Sie... ...mehr

Schneller und effizienter auf 42,195 km
Marathon Training mit Under Armour

Foto: Under Armour

Den Marathon noch schneller laufen? Klar, ohne Training geht das nicht. Damit das noch meh... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>Das Fahrtspiel
(©) Motor Presse Hearst GmbH & Co KG Verlagsgesellschaft