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Ambitionierte Läufer Trainingsplan Der Plan für ambitionierte Läufer

Der Plan für ambitionierte Läufer mit Zeitziel: 130–1:45 h (5–6 x Training/Woche)

Berliner Halbmarathon 2017 +
Foto: Norbert Wilhelmi

So kommen Sie erfolgreich über die Ziellinie.

Ambitionierte Läufer
Zeitziel: 130–1:45 h (5–6 x Training/Woche)

1. Woche
Mo 45 min lockerer DL, anschl. 3 Steigerungen
Di 10 min langsamer DL, dann 5 x 4 min (oder 5 x 1000 m) schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Mi 40 min lockerer DL
Do Ruhetag
Fr evtl. 60 min lockerer DL
Sa 40 min zügiger DL
So 70 min langsamer DL

2. Woche
Mo 45 min lockerer DL
Di 10 min langsamer DL, dann 7 x 4 min (oder 7 x 1000 m) schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Mi 60 min lockerer DL
Do Ruhetag
Fr 10 min langsamer DL, dann 20 min schnell (ca. 10–15 sek/Km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), anschl. 10 min langsamer DL
Sa evtl. 45 min lockerer DL
So 90 min langsamer DL

3. Woche
Mo 40 min lockerer DL
Di 10 min langsamer DL, dann 3 x 8 (oder 3 x 2000 m) min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Mi 40 min lockerer DL
Do Ruhetag
Fr 10 min langsamer DL, dann 30 min schnell (ca. 10–15 sek/Km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), anschl. 10 min langsamer DL
Sa evtl. 40 min lockerer DL
So 100 min langsamer DL

4. Woche
Mo 40 min lockerer DL
Di 10 min langsamer DL, dann 4 x 8 min (oder 4 x 2000 m) schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Mi 40 min lockerer DL
Do Ruhetag
Fr 50 min mit Tempowechseln nach gefühl (Fahrtspiel)
Sa evtl. 40 min lockerer DL
So 100 min langsamer DL

5. Woche
Mo 35 min lockerer DL
Di 50 min lockerer DL
Mi 10 min langsamer DL, dann 12 x 1 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 1 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Do Ruhetag
Fr 45 min lockerer DL
Sa 40 min lockerer Dl, anschl. 3 Steigerungen
So 10-km-Rennen oder Testlauf über dieselbe Distanz

6. Woche
Mo 40 min langsamer DL
Di evtl. 50 min langsamer DL
Mi 60 min lockerer DL
Do Ruhetag
Fr 10 min langsamer DL, dann 35 min schnell (ca. 10–15 sek/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), anschl. 10 min langsamer DL
Sa 40 min lockerer DL
So 100 min langsamer DL

7. Woche
Mo 45 min lockerer DL
Di 10 min langsamer DL, dann 8 x 4 min (oder 8 x 1000 m) schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Mi 50 min lockerer DL
Do Ruhetag
Fr 10 min langsamer DL, dann 7 km im angestrebten Halbmarathon-Tempo, anschl. 10 min langsamer DL
Sa evtl. 40 min lockerer Dl, anschl. 3 Steigerungen
So 100 min langsamer DL

8. Woche
Mo 40 min langsamer DL
Di evtl. 50 min langsamer DL
Mi 10 min langsamer DL, dann 4 x 8 min (oder 4 x 2000 m) schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Do Ruhetag
Fr 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
Sa 40 min lockerer DL
So 120 min langsamer DL

9. Woche
Mo 40 min lockerer DL
Di 10 min langsamer DL, dann 3 x 10 min (oder 3 x 2500 m) schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Mi 45 min lockerer DL
Do Ruhetag
Fr 60 min langsamer
Sa evtl. 40 min lockerer DL
So 60 min langsamer DL

10. Woche
Mo 35 min lockerer DL
Di Ruhetag
Mi 10 min langsamer DL, dann 3 km im angestrebten Halbmarathon-Tempo, anschl. 5 min langsamer DL
Do Ruhetag
Fr 25 min lockerer DL
Sa 20 min langsamer DL, anschl. 3 Steigerungen
SO HALBMARATHON

DL = Dauerlauf
TP = Trabpause (Pause zwischen Belas-tungen)
laDl = Langsamer Dauerlauf, Puls etwa 70–75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
ruDl = Ruhiger Dauerlauf, Puls etwa 75–80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
loDl = Lockerer Dauerlauf, Puls etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
züDl = Zügiger Dauerlauf, Puls etwa 80–85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Schnell = Puls etwa 85–90 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Halbmarathon-Renntempo = Tempo, das Sie beim Halbmarathon realistisch anstreben können
Steigerungen = Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird
Fahrtspiel = Lauf mit wechselndem Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt das Tempo und die Länge der Belastungen selbst
Maximale Herzfrequenz = höchster messbarer Puls; zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz misst man am Ende einer maximalen Ausbelastung im schnellstmöglichen Tempo (z. B. einem Wettkampf) – am besten nach einem Schluss-Spurt – den Pulswert
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Autor: Martin Grüning 16.02.2007
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