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Crosslauf Die 5 Top-Crosslauf-Trainingseinheiten

Mit diesen Laufeinheiten können Sie das ganze Jahr über Ihre Belastungsverträglichkeit steigern.

Crosslauf +
Foto: Norbert Wilhelmi

Ein Crosslauf ist ein Querfeldeinlauf, bei dem man in leicht profiliertem Gelände abseits befestigter Wege unterwegs ist. Wettkämpfe gehen meist über mehrere Runden von etwa 2 km Länge, die natürliche Bodenbeschaffenheit prägt ihren Charakter. Beim klassischen Crosslauf ist ein flüssiges Laufen immer möglich.

1. Suchen Sie sich ein frisch gepflügtes Feld mit möglichst matschigem Untergrund. Laufen Sie sich auf dem Weg dorthin 10 Minuten ein. Pflügen Sie anschließend 8-mal schnellstmöglich je 1 Minute durch den Matsch. Wichtig: Danach das Aus­laufen (10 Minuten) nicht vergessen!

2. Laufen Sie barfuß in schnellem ­Tempo (90 Prozent der HFmax) 3- bis 5-mal je 5 Minuten lang rund um eine Rasenfläche (ideal sind Fußballfelder). Die Außen­temperatur spielt keine Rolle, denn die Füße bleiben beim Laufen warm. Ein- und Auslaufen (je 10 Minu­ten) allerdings in Socken und Schuhen!

3. Laufen Sie sich 10 Minuten ein. Suchen Sie sich eine Rundstrecke, auf der Sie über 10 (Freizeitläufer) bis 20 Minuten (ambitionierte Läufer) alle 2 Minuten 10 Liegestütze, 10 Hock-Streck-Sprünge oder 10 Crun­ches (Bauchmuskel­übungen) einfügen. Beispiel Freizeitläufer: 10 Minuten Ein­laufen, 10 Liegestütze, 2 Minuten Laufen, 10 Hock-Streck-Sprünge, 2 Minuten Laufen, 10 Crunches, 2 Minuten Laufen, 10 Liegestütze, 2 Minu­ten Laufen, 10 Hock-Streck-Sprünge, 2 Minuten Laufen, 10 Crunches, 10 Minu­ten Auslaufen.

4. Suchen Sie sich ­einen stetig ansteigen­den Hügel von 150 bis 200 Meter Länge. Laufen Sie diese Distanz mehrmals sehr zügig bergauf. Joggen Sie zur Erholung berg­ab. Freizeitläufer machen 6 bis 8 Wiederho­lungen, ambitionierte Läufer 10 bis 15.

5. Ein wesentliches Merkmal der läuferischen Überlegenheit der Afrikaner ist ihre Fähigkeit, plötzlich das Tempo anzuziehen. Um das zu üben, machen Sie 10 harte Tempoverschärfun­gen von je einer Minute quer durch einen Park. Gesamtdauer des Trainings: 30 bis 40 Minuten für Freizeitläufer, 60 für ambitionierte Läufer.
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Autor: Martin Grüning 16.11.2010
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