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Intervall-Training Die besten Tempo-Einheiten auf der Laufbahn

Ob 5-km-Lauf oder Marathon: Intervall-Einheiten machen Sie schneller. Das sind die besten Tempolauf-Programme und ein simples Tool zur Berechnung Ihrer Zwischenzeiten.

Bahntraining Tempotraining +
Foto: iStockphoto

Vermessene Strecke, ebener Untergrund und kaum Störfaktoren – Laufbahnen eignen sich ideal für Intervall-Einheiten.

Ein erfolgreicher Wettkampf steht und fällt mit Ihrer Fähigkeit das angestrebte Tempo halten zu können. Darum sollten Sie sich auch bei den Tempo-Einheiten an Ihrer Ziel-Geschwindigkeit orientieren.

Wir zeigen Ihnen vier Beispiel-Trainings-Einheiten, die Sie in Ihrer Vorbereitung auf einen Wettkampf einplanen sollten.

Intervall-Training für einen 5-km-Lauf
5 × 1000 m im Wettkampftempo
mit 400 m Trabpause

Intervall-Training für einen 10-km-Lauf
4 × 2000 m im Wettkampftempo
mit 400 m Trabpause

Intervall-Training für einen Halbmarathon
3 bis 4 × 2400 m, 10 sek/km schneller als Wettkampftempo
mit 600 m Trabpause

Intervall-Training für einen Marathon
3 bsi 4 × 3000 m, 20 sek/km schneller als Marathontempo
mit 800 m Trabpause

Mit unserem Intervall-Trainings-Rechner die richtigen Zwischenzeiten berechnen

Natürlich können und sollen Sie bei der Anzahl und der Länge Ihrer Intervalle variieren. Um immer im richtigen Tempo unterwegs zu sein, haben wir ein Tool entwickelt, den Intervall-Trainings-Rechner. Aus Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit berechnen Sie damit das richtige Tempo für Ihr Intervalltraining.

HIER GEHT ES ZUM INTERVALL-TRAININGS-RECHNER

Für alle, die sich lieber an einer Tabelle orientieren, haben wir hier einmal Runden-Zwischenzeiten und Halbe-Runden-Zwischenzeiten für verschiedene Geschwindigkeiten von 3 bis 7 Minuten pro Kilomter zusammengestellt. Suchen Sie dazu in der Tabelle unten Ihr angestrebtes Tempo und lesen dann rechts die Zwischenzeit für eine Runde (400 m) im Station ab.
TempoZwischenzeit / Runde (400 m)Zwischenzeit / halbe Runde (200 m)
3:00 min/km1:12 min / Runde0:36 min / halbe Runde
3:15 min/km1:18 min / Runde0:39 min / halbe Runde
3:30 min/km1:24 min / Runde0:42 min / halbe Runde
3:45 min/km1:30 min / Runde0:45 min / halbe Runde
4:00 min/km1:36 min / Runde0:48 min / halbe Runde
4:15 min/km1:42 min / Runde0:51 min / halbe Runde
4:30 min/km1:48 min / Runde0:54 min / halbe Runde
4:45 min/km1:54 min / Runde0:57 min / halbe Runde
5:00 min/km2:00 min / Runde1:00 min / halbe Runde
5:15 min/km2:06 min / Runde1:03 min / halbe Runde
5:30 min/km2:12 min / Runde1:06 min / halbe Runde
5:45 min/km2:18 min / Runde1:09 min / halbe Runde
6:00 min/km2:24 min / Runde1:12 min / halbe Runde
6:15 min/km2:30 min / Runde1:15 min / halbe Runde
6:30 min/km2:36 min / Runde1:18 min / halbe Runde
6:45 min/km2:42 min / Runde1:21 min / halbe Runde
7:00 min/km2:48 min / Runde1:24 min / halbe Runde
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