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Renneinteilung ist wichtig Ein Marathon mit Intervallen bringt nichts

Einen Marathon in schnelle Intervalle und ruhige Ausruh-Abschnitte aufzuteilen, ist keine gute Idee.

"Inspiriert durch gute Erfahrungen beim Intervalltraining, mit dem ich auf kürzeren Trainingsstrecken (11–16 km) bessere Endzeiten erziele als beim gleichmäßigen Laufen, plane ich beim nächsten Marathon durch Intervall-Einteilung meine Bestzeit (aktuell 3:28 Stunden) zu knacken: Fünf Kilometer Einlaufen und anschließend jeweils vier Kilometer »Speed« und einen Kilometer ausruhen, das ganze bis zum Schluss. Ist das verrückt?"

Herr J. R., Düsseldorf
Marathon Münster +
Foto: Norbert Wilhelmi

Marathonerfahrungen sammelen ist wichtig, wie hier die Läufer beim Münster Marathon.


Martin Grüning +
Foto: Walter Fey

RUNNER`S WORLD Experte Martin Grüning.

Martin Grüning, Traininsexperte von RUNNER'S WORLD, antwortet:

Ja, das ist ziemlich verrückt! Denn um die fünf langsamen Einlaufkilometer und die jeweiligen Ausruhkilometer zeitlich zu kompensieren, müs­sen Sie auf den jeweils geplanten vier Tempoabschnitten schon gewaltig Gas geben. Dies führt zur ge­stei­ger­ten Be­an­spru­chung und damit schnel­le­ren Entleerung der Glykogenreserven. Beim schnellen Laufen wird bekanntlich vornehmlich Glykogen verbrannt, und davon steht dem Marathonläufer nur dann ausreichend viel zur Verfügung, wenn er ein Tempo findet, bei dem von Anfang an auch eine gewisse Menge Fett verbrannt wird. Ausgehend von ei­nem ausdauertrainierten Läufer, der sich über mehrere Wochen vorbereitet hat und einen ­Marathon ent­spre­chend sei­nen individuellen Fähig­­kei­ten vernünftig beginnt, wird er von Anfang an un­ge­fähr ein Viertel bis ein Drittel des Ener­­gie­bedarfs über den Fettstoffwechsel ­abdecken. Bei Ihrer Intervalleinteilung ist der durch­schnittliche An­teil der Fett­ver­bren­nung am Anfang zu gering. Sie „fressen“ in Ihren 4-­Kilometer-Abschnitten unverhältnismäßig viele Kohlenhydrate. Ein Abfall des Tempos lässt sich im Marathon nicht verhindern. Sie werden die ersten zwei bis drei 4-Kilometer-Abschnitte fliegen, aber ab dem vierten, ganz bestimmt mit dem fünften Abschnitt furchtbar einbrechen und am Schluss nur noch kriechen.

Die von Ihnen vorgeschlagene Marathon-Renneinteilung sieht psychologisch abwechslungsreich aus, spielt aber genau mit der Herausforderung, mit der man beim Marathon nicht spielen darf: der vorsichtigen Einteilung der Gly­kogenreserven. Glauben Sie im Ernst, das wurde nicht alles schon ausprobiert? Die Leichtathletik ist eine der Sportarten, die am dichtesten wissenschaftlich durchforscht ist, auch wenn einige Triathleten glaubten, das Rad des Lauftrainings neu erfinden zu müssen und sich immer mal wieder jemand „Guru“ nennt oder die „Bibel“ neu auflegt – alles Marke­ting-Gehabe. Die erfolgreichste Tempoeinteilung beim Marathon sieht für Freizeitsportler so aus: langsam beginnen, bis zur Mitte das richtige Tempo finden und möglichst bis zum Ziel durchhalten oder geringe Tempoeinbußen in Kauf neh­men. Hochleistungsläufer beginnen verhalten und gestalten die letzten 15–20 km anhaltend steigernd. Unser Rat: Nutzen Sie das Intervalltraining als abwechslungsreiche Trainingsform, aber nicht als Tempovariante im Marathon.
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Nächste Frage aus "Experten antworten": "Ich bin eher ein langsamer und schwerer Läufer (1,78 m, 86 kg). Meine Beinlänge ist proportional etwas zu kurz. Ich laufe bei jedem Tempo auf dem Vorderfuß und mache dazu recht lange Schritte. Das beschert mir trotz regelmäßigem Stretching häufiger Probleme mit den Achillessehnen und den Sprunggelenken. Ist es für mich besser und/oder ökonomischer, mir das Fersenlaufen anzutrainieren und kleinere Schritte zu machen? Ausprobiert habe ich das schon, aber lange habe ich es nicht durchgehalten. Meine 10-km-Zeit liegt bei 55 bis sechzig Minuten. Zudem habe ich mir ein paar Laufschuhe für schwerere Läufer gekauft, die sind aber auch eher für Fersenläufer. Gibt es Laufschuhe speziell für schwere Vorfußläufer?"

Inhaltsverzeichnis
Autor: Martin Grüning 20.09.2012
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