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Fitnessläufer oder Halbmarathoni Einsteigerwunsch: Ausdauerverbesserung

Der Sprung vom Einsteiger zum Läufer ist nicht schwer. Setzen Sie sich von nun an feste Ziele.

"Ich möchte den Sprung von der Einsteigerin zu einer richtigen Läuferin machen. Wie stei­gere ich meine ­Ausdauer, und wie ­häufig muss ich mindestens laufen? "

Petra Vogel, Gladbeck
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Foto: Hans Wiesenhofer

Verschiedenen Trainingsformen bringen Abwechslung in den Trainingsplan.


Martin Grüning +
Foto: Runner’s World

RUNNER'S WORLD Experte Martin Grüning.

Um Ihre Ausdauer zu steigern und sich garantiert nicht zu überlasten, reicht es vollkommen aus, dreimal pro Woche zu laufen. Lauffreie Tage vor und nach jedem Lauftag geben Ihrem Körper genug Zeit zum Regenerieren, damit Sie die Umfänge nach und nach steigern können.

Die Fitnessläuferin ­unterscheidet von der Halbmarathonläuferin, dass für diese jeder Lauf ein Ziel hat: Laufen Sie nicht einfach drauflos, sondern setzen Sie sich für jeden der drei wöchentlichen Läufe ein anderes Ziel. An einem Tag steht ein langsamer Dauerlauf auf dem Programm – das Tempo ist kaum belastend, aber dafür kann die Strecken­länge im Lauf der kommenden Wochen immer weiter bis auf die Halbmarathondistanz verlängert werden.

Am zweiten Trainingstag variieren Sie nach Belieben das Tempo zwischen superschnell und schneckenlahm, sodass Sie immer ­wieder völlig aus der Puste kommen, sich zwischendurch aber wieder erholen können. Das nennt man „Fahrtspiel“. Und am dritten Tag schlagen Sie ein lockeres Lauftempo an, bei dem Sie sich wohlfühlen, also eins, das Sie fordert, aber nicht überfordert, und das nie länger als 40 Minuten.Wichtig: Am Tag des langen Laufs achten Sie vom ersten Schritt an darauf, dass Sie wirklich langsam laufen. Das richtige Tempo erkennen Sie daran, dass Sie nie das Gefühl haben, ­außer Atem zu kommen. Effektiv sollten Sie mindestens 90 Sek./km langsamer sein als am lockeren Lauftag. Wenn Ihr Wohl­fühltempo bei 6:00 Min./km liegt, sollten es beim langen Lauf also 7:30 Min./km sein.
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Nächste Frage aus "Experten antworten": "Ich habe gelesen, dass von zu häufigem Ausdauertraining abzuraten sei, weil dadurch Muskeln abgebaut würden. Stimmt das?"

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11.05.2010
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