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Wettkampfvorbereitung Erster 5-km-Lauf

RUNNER'S-WORLD-Experte Martin Grüning verrät, welche Einheit zur Vorbereitung auf den ersten 5-Kilometer-Wettkampf am effektivsten ist.

"Welche Trainings­einheit ist zur Vorbereitung auf den ersten 5-Kilometer-Wettkampf am effektivsten?"

Quirin Teichert, Sassenburg
5 km Lauf +
Foto: Thomas Wenning

Gut vorbereitet laufen Sie in Ihrem ersten 5-km-Wettkampf eine Top-Zeit.


Trainingsexperte Martin Grüning +
Foto: Runner’s World

RUNNER'S WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning.

RUNNER'S WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning antwortet:

Die Trainingseinheit, die ich Ihnen als hocheffektiv empfehle, ist ziemlich anspruchsvoll. Deshalb gilt: Dieses Training sollte maximal einmal wöchentlich in der direk­ten Vorbereitung auf den Wettkampf (die letzten 6 bis 8 Wochen davor) absolviert werden und muss in Ruhetage oder langsame Dauerlauftage eingebettet sein. Es gehört nicht in die letzte Woche vor dem Fünfer.

1. Traben Sie sich 5 bis 10 Minuten ein.
2. Laufen Sie 5 Minuten im Intensitäts­bereich 8 (Intensitätsbereich 1 = nicht belastend, Intensitätsbereich 10 = extrem belastend).
3. Traben Sie anschließend 3 Minuten langsam weiter.
4. Wiederholen Sie die 5-Minuten-Belastung (mit entsprechenden Trabpausen) weitere vier Male.
5. Sprinten Sie anschließend fünfmal 30 Sekunden im maximalen Intensitäts­bereich, und traben Sie zwischen diesen Sprints eine Minute.
6. Laufen Sie sich 5 bis 10 Minuten im langsamsten Tempo aus.
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14.04.2011
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