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Lauf-ÖkonomieExperten-Tipps für einen besseren Laufstil

Ein ökonomischer Laufstil verbessert nicht nur Ihre Laufleistung, sondern schützt Sie auch vor Verletzungen. So laufen Sie sauberer.

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Lauf-Ökonomie Experten-Tipps für einen besseren Laufstil
Ein ökonomischer Laufstil verbessert nicht nur Ihre Laufleistung, sondern schützt Sie auch vor Verletzungen. So laufen Sie sauberer.

Experten-Tipps für einen besseren Laufstil

Je länger ein Lauftraining dauert, desto „unsauberer“ und damit unökonomischer wird der Laufstil. Eine aktuelle Studie zeigt: Mit zunehmender Laufdauer und Ermüdung steigt die Bodenkontaktzeit des Fußes an. Gleichzeitig nimmt die Hüft- und Fußgelenksstabilität stark ab. „Das ist wenig überraschend“, sagt Gareth Cole, einer der Studienleiter. „Interessant ist jedoch, dass diese Phänomene sich potenzieren, wenn man von vornherein einen unökonomischen Laufstil hat.“ Ein unsauberer Laufstil zeichnet sich nicht nur durch eine instabile Hüfte aus. Auch hängende Arme, eine gebeugte Haltung und zu weit geknickte Knie lassen sich häufiger bei Läufern beobachten.

Experte Gareth Cole, Spezialist für Biomechanik am Third Space London, gibt Tipp, wie sich der Laufstil verbessern lässt und Erschöpfungs-Effekte verhindert werden können.

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Experten-Tipps für einen besseren Laufstil Tipp 1: Hüfte strecken
Ein ökonomischer Laufstil verbessert nicht nur Ihre Laufleistung, sondern schützt Sie auch vor Verletzungen. So laufen Sie sauberer.

Tipp 1: Hüfte strecken

Laut Coles Studie nimmt die Instabilität der Hüfte während eines langen Laufes extrem zu. Das führt dazu, dass sie immer mehr einknickt und Sie ins Hohlkreuz fallen. Dadurch ändert sich auch der Bewegungsablauf der Beine: Die Oberschenkel werden zunehmend nach innen geführt.

Gareth Coles Stilberatung: Achten Sie beim Laufen darauf, aufrecht zu bleiben und die Hüfte zu strecken.

Übungen für eine starke Hüfte gibt es hier: Home Gym: Läufer-Übungen für die Hüfte.

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Experten-Tipps für einen besseren Laufstil Tipp 2: Bodenkontakt verkürzen
Ein ökonomischer Laufstil verbessert nicht nur Ihre Laufleistung, sondern schützt Sie auch vor Verletzungen. So laufen Sie sauberer.

Tipp 2: Bodenkontakt verkürzen

Das Auswärtsknicken im Fußgelenk war zum Schluss des langen Laufes um bis zu 25 Prozent höher als zu Beginn, stellte Coles Studie bei der Beobachtung der Probanden fest. Das führte auch zu einer verlängerten Bodenkontaktzeit des Fußes. „Je länger der Fuß am Boden verweilt, desto größer ist die läuferische Anstrengung“, sagt der Experte.

Gareth Coles Stilberatung: Versuchen Sie unterwegs immer wieder mal ganz bewusst auf eine betont kurze Bodenkontaktzeit des Fußes zu achten.

Ihre Fußmuskulatur können Sie mit diesen Übungen verbessern: Home Gym: Stärken Sie Ihre Fußmuskulatur.

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Experten-Tipps für einen besseren Laufstil Tipp 3: Arme im 90-Grad-Winkel
Ein ökonomischer Laufstil verbessert nicht nur Ihre Laufleistung, sondern schützt Sie auch vor Verletzungen. So laufen Sie sauberer.

Tipp 3: Arme im 90-Grad-Winkel

Müde Läufer lassen ihre Unterarme immer stärker hängen. Dadurch geht die aktive Unterstützung für die Vorwärtsbewegung der Beine verloren. Parallel dazu nimmt auch der Kraftaufwand für die Muskeln des Schulterbereiches zu.

Gareth Coles Stilberatung: Achten Sie darauf, dass die Handgelenke bei der Armführung stets mindestens auf Ellenbogenhöhe sind. So ist der optimale 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm gewährleistet.

Anregungen, wie Sie Ihre Armmuskulatur stärken können, bekommen Sie hier: Home Gym: Übungen mit der Hantel für Läufer.

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Experten-Tipps für einen besseren Laufstil Tipp 4: Brust raus
Ein ökonomischer Laufstil verbessert nicht nur Ihre Laufleistung, sondern schützt Sie auch vor Verletzungen. So laufen Sie sauberer.

Tipp 4: Brust raus

Mit zunehmender Laufdauer fällt der Oberkörper immer weiter nach vorn. In der Studie betrug die Vorwärtsneigung durchschnittlich vier Prozent. „Das schränkt die Lungenvitalkapazität ein“, sagt Cole. Und: Je weiter sich der Schwerpunkt des Rumpfs nach vorne verlagert, desto größer wird auch die Belastung für den Quadrizeps.

Gareth Coles Stilberatung: Der Schriftzug auf Ihrem T-Shirt soll nach vorn schauen, nicht Richtung Boden.

Hier finden Sie Übungen, mit denen Sie Ihren Oberkörper stärken können: Home Gym: Übungen für einen starken Oberkörper.

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Experten-Tipps für einen besseren Laufstil Tipp 5: In der Landung stark bleiben
Ein ökonomischer Laufstil verbessert nicht nur Ihre Laufleistung, sondern schützt Sie auch vor Verletzungen. So laufen Sie sauberer.

Tipp 5: In der Landung stark bleiben

Die Kraft der Oberschenkelmuskeln nimmt im Verlauf eines langen Laufs um bis zu 25 Prozent ab. Dies geht mit einer stark zunehmenden Kniereflexion einher – die Belastung auf das Gelenk steigt.

Gareth Coles Stilberatung: Achten Sie immer wieder darauf, dass das Knie sich in der Fußabrollphase nicht zu weit über die Fußspitze schiebt.

Damit Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur stärken können, bieten sich diese Übungen an: Home Gym: Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur.

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Experten-Tipps für einen besseren Laufstil

Experten-Tipps für einen besseren Laufstil

Tipp 1: Hüfte strecken

Tipp 1: Hüfte strecken

Tipp 2: Bodenkontakt verkürzen

Tipp 2: Bodenkontakt verkürzen

Tipp 3: Arme im 90-Grad-Winkel

Tipp 3: Arme im 90-Grad-Winkel

Tipp 4: Brust raus

Tipp 4: Brust raus

Tipp 5: In der Landung stark bleiben

Tipp 5: In der Landung stark bleiben

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