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Laufen bei HitzeFit durch den Sommer

Die besten Tipps fürs Training bei Sommerhitze. So laufen Sie fit durch den Sommer.

Fit durch den Sommer Die besten Tricks fürs Laufen bei Hitze
Neben vielen angenehmen Seiten kann das Laufen im Sommer auch Probleme bereiten. So trainieren Sie bei Hitze!

Die besten Tricks fürs Laufen bei Hitze

Eigentlich geht doch nichts über einen netten kleinen Lauf im Sommer. Man braucht nicht lange zu überlegen, was man anziehen soll, es ist bis spätabends hell, und für die ambitionierten Läufer findet fast jedes Wochenende irgendwo ein Wettkampf statt. Aber Sommer kann auch Hitze bedeuten. Und die kann Ihnen mehr Probleme bereiten, als Sie vielleicht vermuten.

Kennen Sie das? Während Sie das Laufen in der Sommerhitze genießen, leidet ihr Laufpartner unter den hohen Temperaturen und sagt das gemeinsame Training bei über 25 Grad regelmäßig ab. „Sommerhitze ist vor allem eine Sache der Gewöhnung: Der Körper braucht eine Weile, bis er sich an hohe Temperaturen anpasst“, sagt Dave Martin, der diverse Marathon-Teams – unter anderem die der USA und Frankreichs – auf die Hitze bei den Olympischen Spielen in Peking vorbereitete. „Es gibt aber tatsächlich den Sommer- und den Wintertyp. Während der eine sich schnell an hohe Temperaturen gewöhnt, geht der andere besser nur frühmorgens oder spätabends auf die Strecke, wenn es sich abgekühlt hat“, so Martin.

„Wussten Sie, dass der menschliche Körper zu mehr als der Hälfte aus Wasser besteht?“, fragt der Wissenschaftler. Aus diesem Grund ist es wichtig, für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt zu sorgen, insbesondere in der wärmeren Jahreszeit. Ein eindeutiges Anzeichen von Wasserverlust ist eine Gewichtsabnahme. Dave Martin empfiehlt deshalb, an Hitzetagen nach dem Laufen zu über­prüfen, wie viel Gewicht man verloren hat: Stellen Sie sich vor und nach dem Laufen auf die Waage, dann sehen Sie, wie hitzeresistent Ihr Körper ist. „Schon bei zwei Prozent Verlust können Kopfschmerzen die Folge sein. Bei fünf können eine erhöhte Tempe­ratur, Krämpfe und ein anormal hoher Puls auftreten. Ab sieben Prozent treten bereits Halluzinationen auf“, so Martin.

Damit es nicht so weit kommt, haben wir die weltbesten Lauf-Coachs nach ihren Top-Tipps befragt, die Freizeitläufer unbedingt für den Laufsommer beherzigen sollten.


Fit durch den Sommer Fettzufuhr reduzieren
Wer weniger Fett isst, schützt seine Haut vor Schäden durch Sonneneinstrahlung.

Fettzufuhr reduzieren

„Eine wissenschaftliche Untersuchung am Baylor College of Medicine in Houston (USA) hat ergeben, dass man sich durch verminderte Fettzufuhr gegen schädliche Sonnenstrahlung schützen kann“, erzählt der Franzose Dominique Chauvelier, der selbst einmal den Marathon in 2:12 Stunden gelaufen ist und heute in Paris eine Trainingsgruppe von Top-Marathonläufern betreut.

„Weniger Fett im Essen reduziert offensichtlich das Risiko, an Vorstufen von Hautkrebs zu erkranken“, erläutert Chauvelier und fügt schmunzelnd hinzu: „Für Freizeitläufer ist diese Erkenntnis aber von größerem Nutzen als für meine Elite-Athleten, denn die kommen in der Mehrzahl aus Afrika und sind an die Sonne gewöhnt.“ Und die Top-Läufer haben noch einen Vorteil: „Sie ernähren sich sowieso sehr fettarm.“

Fit durch den Sommer Vor UV-Strahlen schützen
Vor jedem Lauf sollte man seine Haut mit Sonnencreme schützen. Ohren, Haaransatz und Lippen nicht vergessen!

Vor UV-Strahlen schützen

„Läufer scheinen eine Aversion gegen Sonnenschutzmittel zu haben“,
sagt Alex Stanton, einer der Trainer von Marathon-Weltrekordlerin Paula Radcliffe. „Dabei halten sie sich meist täglich und länger als viele andere Menschen in der Sonne auf. Sie vergessen dabei, dass der Sonnenschutz auch die Körpertemperatur senkt und somit unmittelbar positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hat. Wenn Paula zwischen 9 und 18 Uhr länger als 30 Minuten in der Sonne läuft, benutzt sie Sonnenschutzmittel“, so der Coach.

„Beim Eincremen sollte man die Ohren sowie den Bereich des Haaransatzes und Nackens nicht vergessen. Die Lippen sind ebenfalls empfindlich und sollten mit einem Lippenbalsam eingefettet werden“, empfiehlt Stanton, der auch aus dem Grund so sensibel für das Thema ist, weil seine Athletin einen eher helleren Hauttyp hat und schon öfter bei langen Läufen einen Sonnenbrand bekam.

Der Marathon-Coach fügt hinzu: „Sonnenschutzmittel müssen nach einem even­tuellen Abtrocknen verschwitzter Haut übrigens neu aufgetragen werden, da der Schutz dabei größtenteils verloren geht. Außerdem schädigen UV-Strahlen die Augen und gelten als auslösender Faktor für Grauen Star. Schützen Sie sich daher beim Laufen im Hochsommer mit einer Sportsonnenbrille.“ Nun wissen Sie also, warum Paula Radcliffe oft eine solche Brille trägt.

Fit durch den Sommer Morgens früh laufen
Laufen Sie im Sommer nur, wenn Ihr Schatten größer ist als Sie. Bis acht Uhr sind die Temperaturen immer erträglich.

Morgens früh laufen

„Wissen Sie, zu welcher Tageszeit in Afrika trainiert wird?“, fragt Jos Hermens, der seit Jahren die beiden äthiopischen Weltrekordler Haile Gebrselassie und Kenenisa Bekele managt und betreut und selbst einmal den Stunden-Weltrekord hielt. „Morgens um sechs steht das Haupttraining an, damit die wichtigste Trainingseinheit vor der großen Tageshitze absolviert ist.“

Der Holländer rät daher: „Wenn die Sonne so hoch steht, dass Ihr Schatten kürzer ist, als Sie groß sind, sollten Sie auf das Training verzichten.“ Dies ist abhängig von der Jahreszeit, der geografischen Breite und der Höhen­lage Ihres Aufenthaltsorts. Bis zirka acht Uhr bleiben auch an den heißesten ­Tagen die Temperaturen erträglich. „Wenn Sie erst später laufen können, dann tun Sie das im Schatten eines Waldes oder erst wieder nach Sonnenuntergang“, empfiehlt Hermens und fügt hinzu: „Ob Sie es glauben oder nicht, aber Haile trainiert mittags meist nur auf dem Laufband – in seinem eigenen wohlklimatisierten Studio.“

5 / 9 Foto: Skogas / iStockphoto
Fit durch den Sommer Schwarzes langärmliges Outfit
Dunkle Kleidungsstücke absorbieren das UV-Licht stärker, bieten daher einen besseren Sonnenschutz.

Schwarzes langärmliges Outfit

„Entgegen der weitverbreiteten Meinung sind nicht helle, sondern dunkle Shirts ideal zum Laufen in der Sonne. Der Grund: Dunkle Bekleidung absorbiert das UV-Licht stärker als helle, bietet also auch einen besseren Sonnenschutz“, weiß Terence Mahon, Trainer der Marathonläufe­rin Deena Kastor, die den US-Rekord über diese Distanz hält. „Deena ist im wahrsten Sinne des Wortes ein gebranntes Kind“, erzählt er, „ihr wurde bereits dreimal ein bösartiges Melanom entfernt. Wer also so sonnen­empfindliche Haut hat wie Deena, sollte es auch bei hohen Temperaturen lang und dunkel halten.“

6 / 9 Foto: gaspr13 / iStockphoto
Fit durch den Sommer Kopfbedeckung tragen
Tragen Sie bei starker Sonneneinstrahlung eine leichte Mütze oder Kappe.

Kopfbedeckung tragen

„Sie kennen doch meinen erfolg­reichsten Athleten, oder? Und was ist sein auffälligstes Erkennungsmerkmal?“, fragt der Finne Jukka Härkönen schelmisch. Er meint Janne Holmen, den finnischen Mara­thon-Europameister von 2002. Dessen Markenzeichen ist eine Glatze. „Die direk­teste Sonnen­einstrahlung trifft meist den Kopf. Deshalb empfehle ich: Tragen Sie eine leichte Mütze, wenn Sie sich länger als eine halbe Stunde der Sonne aussetzen. Natürlich gilt: Je weniger dicht der Haarschopf ist – wie bei Janne –, desto dringender empfiehlt sich das Tragen einer Kopfbedeckung.“

Fit durch den Sommer Ozon meiden
Schädliche Ozonkonzentrationen finden sich paradoxerweise eher in Reinluftgebieten als in Städten.

Ozon meiden

In den Sommermonaten kommt es in Mittel­europa oft flächendeckend
zu schädlichen Ozonkonzen­trationen. „Sogenannte Reinluftgebiete, vor allem waldreiche Höhenlagen, sind dabei paradoxer­weise eher betroffen als industrielle Ballungs­räume und größere Städte“, sagt RUNNER’S-WORLD-Kolumnist Dieter Baumann, der in Tübingen unter anderen Arne Gabius trainiert, den derzeit besten deutschen 5000-Meter-­Läufer. „Soll ich also mit meinen Athleten zum Training in die Stuttgarter Innen­stadt fahren?“, fragt der 5000-­Meter-Olympia­sieger im Scherz.

„Eine praktikable Möglichkeit, die Ozonbelastung des Organismus deutlich zu verringern, ist die Verlegung des Trainings in die frühen Morgenstunden. Das gilt jedoch nur für Tal-Lagen. Eine vernünftige Ernährung, insbesondere eine ausreichende Zufuhr an ­Vitamin C, ist eine weitere sehr wichtige Vorbeugungsmaßnahme zur Stärkung des Immunsystems und zum Schutz gegen die Ozonbelastung.“

Fit durch den Sommer Trinken nach Durstgefühl
Die Faustregel fürs Trinken: Trinken Sie soviel, um Ihren Durst zu stillen – Nicht mehr, nicht weniger.

Trinken nach Durstgefühl

Einer Umfrage zufolge ist ein Großteil der Bevölkerung überzeugt, dass man täglich rund zwei Liter Wasser trinken sollte. Doch es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg für diese These. Der Top-Coach Jack Daniels, dessen Buch „Daniels’ Running Formula“ zum Bestseller unter Läufern geworden ist und der viele Läufer in die Weltelite geführt hat, sagt dazu: „Die meisten Menschen trinken aus­reichend oder nehmen sogar mehr als genug Flüssigkeit zu sich.

Aber Läufer schwitzen natürlich mehr als Nichtsportler und haben deshalb einen größeren Flüssigkeitsbedarf. Allerdings gibt es in dieser Hinsicht auch unter ­Läufern große Unterschiede. Körpergewicht, Lufttemperatur und Lauftempo sind wichtige Faktoren für den Flüssig­keitsverlust durch Schwitzen. Als Faustregel gilt: Je mehr man schwitzt, desto mehr muss man trinken. Also wie viel? Genug, um das Durstgefühl zu befriedigen – nicht mehr und nicht weniger.“

Daniels empfiehlt den (altbekannten) Urintest: Überprüfen Sie abends Ihren Urin. Ist dieser hellgelb bis wasserfarben, dann haben Sie auf jeden Fall genug getrunken. Ist er dagegen gelb bis dunkel­gelb, sollten Sie Ihre Trinkgewohnheiten ändern und in den folgenden Tagen unbedingt mehr trinken.

Fit durch den Sommer Ab unter die kalte Dusche
Durch eine Vorkühlung kann der Hitzeeffekt unter Belastung verzögert werden.

Ab unter die kalte Dusche

„Wenn die Temperaturen im Sommer plötzlich ansteigen oder man aus einer Gegend mit normalen Temperaturen zum Beispiel in eine heiße Urlaubsregion reist und dort problemlos weitertrainieren möchte, muss man bedenken, dass die Hitzeanpassung in der Regel etwas Zeit braucht“, sagt Alberto Salazar, der in Beaverton (USA) für den Sportartikler Nike eine Großzahl der besten US-Mittel- und Langstreckenläufer betreut. „Man geht davon aus, dass nach rund zehn Tagen in der Wärme im Schnitt erst ungefähr 90 Prozent der maximal möglichen Steigerung der Hitze­toleranz erreicht sind.

Im Rahmen dieser Hitzeanpassung beginnt zum Beispiel die Schweißproduktion früher und der Schweiß wird ärmer an Elektrolyten, wodurch er auf der Haut leichter verdunstet“, erklärt Salazar, dreimaliger Sieger des New-York-Marathons. „Aber in Studien wurde nach­gewiesen, dass nach einer Vorkühlung, etwa durch eine kalte Dusche oder ein kühles Bad, der Hitzeeffekt unter Belas­tung verzögert werden kann“, sagt der Top-Coach. „Deswegen tragen meine Athleten vor Hitzerennen sogenannte Kühlwesten, die den Körper bis zum Start herunterkühlen beziehungsweise ein Ansteigen der Körpertemperatur vermeiden.“

Da Kühlwesten sicherlich nur für die Elite Sinn machen, bleibt die Empfehlung, sich an extrem heißen ­Tagen vor einem Lauf noch einmal kurz ­unter eine kalte Dusche zu stellen.

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Die besten Tricks fürs Laufen bei Hitze

Die besten Tricks fürs Laufen bei Hitze

Fettzufuhr reduzieren

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Vor UV-Strahlen schützen

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Morgens früh laufen

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Kopfbedeckung tragen

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Ozon meiden

Ozon meiden

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Autor: Martin Grüning
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