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Marathonvorbereitung Grundvoraussetzung: 20 Wochenkilometer

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Mindestens 20 Wochenkilometer sollten Sie in der letzten Zeit gelaufen sein. Dann schaffen Sie mit unserem Plan den Marathon.

„Wenn man nur vier Wochen Zeit für die Vorbereitung hat, sollte man sich den Marathon eigentlich abschminken“, sagen die meisten Coachs wie zum Beispiel der Bra­silianer German Silva, der 1994 und 1995 den New-York-Marathon gewann und heute regelmäßig Freizeitläufer auf die klassische Distanz vorbereitet. Zugegeben: Nicht jeder kann und darf es wagen, in nur vier Wochen ein solches Rennen anzugehen. Ob Sie es in vier Wochen wirklich bis zur Marathonreife schaffen, hängt natürlich entscheidend davon ab, wie Ihr Training in den vergangenen Wochen ausgesehen hat, denn die Herausforderung steigt mit jedem nicht gelaufenen Kilometer der letzten Wochen.

Sie sind in den letzten Wochen weniger als 20 Kilometer pro Woche gelaufen?
„Sag Ihnen, dass Sie die Finger vom Marathon und auch von deinem Crash-Kurs ­lassen sollen“, rät German Silva, und ich schließe mich ihm an. Melden Sie sich für einen Marathon im Frühjahr 2011 an und beginnen Sie jetzt mit der Vorbereitung.

Sie sind in den letzten Wochen 20 bis 40 Kilometer pro Woche gelaufen?
„Die kämpfen ums Überleben. Ankommen ist ihr einziges Ziel“, meint der brasilianische Coach. Ich sage: Für Sie ist unser Notfallplan wie gemacht. Vielleicht reicht es am Schluss ­sogar noch zu einem Spurt auf der Zielge­raden, um Freunden zu imponieren.
Sie haben in den vergangenen Wochen 40 bis 70 Kilometer pro Woche trainiert?
Sie benötigen die vier Wochen vor allem, um den Fettstoffwechsel zu trainieren und sich auf die Länge der Wettkampfdistanz einzustellen. „Lange Läufe und ein Training im Marathonrenntempo stehen im Mittelpunkt“, mahnt Coach German Silva.

Sie haben in den letzten Wochen 70 Kilometer und mehr pro Woche trainiert?
„Für Sie wird es kein Problem sein, in vier Wochen die nötige Form für den Tag X zu erreichen. Ich empfehle fünf lange Läufe – der längste bis zu drei Stunden – und drei Einheiten im Mara­thonrenntempo von bis zu 18 Kilo­meter Länge“, sagt German Silva.
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Autor: Martin Grüning 07.09.2011
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