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Home GymHeike Drechslers Oberkörper-Workout

Dies ist die erste Folge einer fünfteiligen Übungsreihe, die RUNNER'S WORLD gemeinsam mit Heike Drechsler, Doppel-Olympiasiegerin im Weitsprung (1992, 2000) und Sportbotschafterin der BARMER, entwickelt hat.

1 / 4 | Heike Drechsler ist eine ehemalige Weitspringerin, die zweimal Gold bei Olympischen Spielen gewann. Foto: Robert Grischek
Home Gym Heike Drechslers Oberkörper-Workout
Dies ist die erste Folge einer fünfteiligen Übungsreihe, die RUNNER'S WORLD gemeinsam mit Heike Drechsler, Doppel-Olympiasiegerin im Weitsprung (1992, 2000) und Sportbotschafterin der BARMER, entwickelt hat.

Heike Drechslers Oberkörper-Workout

Die besten Läufer der Welt haben nicht nur beeindruckend viel Kraft in Ober- und Unterschenkeln, sie haben auch viel Power in den Armen und Schultern. Denn eine aktive Armarbeit kann beim Laufen die Beine in einer Weise unterstützen, dass ­diese weniger Energie verbrauchen. Ein starker Oberkörper sorgt auch insgesamt für eine stabilere Laufhaltung, was weitere Energie spart – Energie, die Ihnen folglich für ein höheres Lauf­tempo zur Verfügung steht. Absolvieren Sie die folgenden Übungen zweimal pro Woche nach einem lockeren Dauerlauf.

2 / 4 | Sprint mit Physioband Foto: Robert Grischek
Home Gym Sprint mit Physioband
Machen Sie in jeder Posi­tion mindestens zwei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen.

Sprint mit Physioband

Befestigen Sie das Band wie oben. Spannen Sie Bauch- und Rückenmuskeln an und beginnen Sie – wie beim Sprinten – mit den Armen nach hinten und vorn zu schwingen. Gehen Sie bei jedem Armschwung leicht in die Knie. Das Tempo der Arm­bewegungen sollte dem beim schnellen Laufen entsprechen. Verändern Sie Ihre Position ­einen Schritt nach rechts und/oder links, um die Beanspruchung der Muskulatur leicht zu verändern.

3 / 4 | Liegestütze Foto: Robert Grischek
Home Gym Liegestütze
Machen Sie anfangs zehn Liegestütze. Sie schaffen ­keinen Liegestütz? Halten Sie sich einfach 60 Sekunden in der Brettstellung (Plank).

Liegestütze

Gehen Sie in die Liegestützgrundposition („Brettstellung“): Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auf Brusthöfe, ­die Arme gestreckt, der Rücken ist gerade. Nun beugen Sie die Arme, bis die Brust fast den ­Boden berührt, verharren eine Sekunde und drücken dann die Arme wieder durch.

4 / 4 | Liegestütze Foto: Robert Grischek
Home Gym Rückwärtiger Stütz (Dips)
Machen Sie 12 bis 15 kontrollierte Wiederholungen.

Rückwärtiger Stütz (Dips)

Stellen Sie sich rücklings vor einen stabilen Tisch oder Stuhl. Stützen Sie sich mit den Händen auf diesem auf. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorn und senken Sie dann den Körper langsam ab, bis die Oberarme paral­lel zum Boden stehen. Drücken Sie sich ebenso langsam wieder hoch.

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Heike Drechslers Oberkörper-Workout

Heike Drechslers Oberkörper-Workout

Sprint mit Physioband

Sprint mit Physioband

Liegestütze

Liegestütze

Rückwärtiger Stütz (Dips)

Rückwärtiger Stütz (Dips)

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