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Home GymHeike Drechslers Rücken-Workout

Folge zwei der fünfteiligen Übungsreihe, die RUNNER'S WORLD gemeinsam mit Heike Drechsler, Doppel-Olympiasiegerin im Weitsprung und Sportbotschafterin der BARMER, entwickelt hat.

1 / 5 | Heike Drechsler ist eine ehemalige Weitspringerin, die zweimal Gold bei Olympischen Spielen gewann. Foto: Robert Grischek
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Dies ist die zweite Folge einer fünfteiligen Übungsreihe, die RUNNER'S WORLD gemeinsam mit Heike Drechsler, Doppel-Olympiasiegerin im Weitsprung (1992, 2000) und Sportbotschafterin der BARMER, entwickelt hat.

Heike Drechslers Rücken-Workout

Ein gesunder Rücken ist für gute Laufleistungen ebenso wichtig wie fitte ­Beine: Wenn die Rückenmuskeln schwächeln, raubt Ihnen die dadurch notwendige ­Stabilisierung des ­Oberkörpers Energie, die Sie eigentlich in den ­Beinen brauchen. Das wirkt sich nachteilig auf den Laufschritt aus und kann zu Folgever­letzungen führen. In dieser Übungs-Galerie zeigt Ihnen Heike Drechsler, welche Auf­gaben die einzelnen Rückenpartien haben und wie man sie so kräftigt, dass sie die Laufbewegung optimal unterstützen.

2 / 5 | Der Rückenheber stärkt den unteren Rücken. Foto: Robert Grischek
Home Gym Unterer Rücken
Diese Muskeln des unteren Rückens sorgen für einen aufrechten Oberkörper und unterstützen die leichte Rotationsbewegung beim Laufen.

Unterer Rücken

Diese Muskeln des unteren Rückens sorgen für einen aufrechten Oberkörper und unterstützen die leichte Rotationsbewegung, die bei jedem Schritt Hüfte und Oberschenkel zusätzliche Energie für schnelles Vorwärtskommen gibt. Ein schwacher unterer Rückenbereich kann zu einer Mehrbelastung der hinteren Oberschenkelmuskeln führen, was wiederum die Schrittlänge ­beeinflusst und Probleme von den Füßen bis zur Hüfte nach sich ziehen kann.

Rückenheben/rückseitiges Rumpf- und Beinheben

Legen Sie sich flach auf den Bauch drücken Sie das Becken fest in den Boden, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und heben Sie Kopf, Schultern und Brust langsam vom Boden. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 10-mal.

3 / 5 | Unterarm- und Seitstütz kräftigen Rumpf, Schultern und oberen Rücken. Foto: Robert Grischek
Home Gym Schultern und oberer Rücken
Starke Schultern sorgen für Entspannung im Oberkörper. Sie unterstützen die Armarbeit und tragen außerdem zu einer entspannteren Atmung bei, da sie den Brustkorb „öffnen“.

Schultern und oberer Rücken

Starke Schultern sorgen für Entspannung im Oberkörper. Sie unterstützen die Armarbeit und tragen außerdem zu einer entspannteren Atmung bei, da sie den Brustkorb „öffnen“.

Unterarm- und Seitstütz

Unterarmstütz: Stützen Sie sich aus der Bauchlage auf die Ell­bogen. Der Rücken bleibt gerade. Halten Sie die Stellung für 20 bis 60 Sekunden; ­5- bis 10-mal.

Seitstütz: Stützen Sie sich aus der Seitlage auf den Unterarm. 20 bis
60 Sekunden halten; 5-mal auf jeder Seite.

4 / 5 | Indem Sie den Kopf seitlich zur Schulter führen, lösen Sie aktiv Verspannungen. Foto: Robert Grischek
Home Gym Hals und Nacken
Ein starker Nacken stabilisiert den Kopf und nimmt Druck von den Schultern, was sich unmittelbar auf die komplette Oberkörperhaltung beim Laufen auswirkt.

Hals und Nacken

Ein starker Nacken stabilisiert den Kopf und nimmt Druck von den Schultern, was sich unmittelbar auf die komplette Oberkörperhaltung beim Laufen auswirkt. Sogar wie Sie in der Laufbewegung Ihren Kopf halten, beeinflusst Ihren Laufstil. Eine sehr aufrechte Kopfhaltung mit vorgestrecktem Kinn (ein häufiger Fehler) stresst zum Beispiel Ihren Nacken und sorgt Schritt für Schritt für Folgeverspannungen des ganzen Ober­körpers. Halten Sie den Kopf beim Laufen besser ganz leicht geneigt, den Blick vier, fünf Meter voraus. Um Verspannungen vorzubeugen, machen Sie ab und zu folgende Übung:

Nackenstrecken

Stellen Sie sich mit entspannten Schultern aufrecht hin und neigen Sie den Kopf zur Seite, so als wollten Sie mit dem Ohr die Schulter erreichen. Halten Sie die Posi­tion zwei Sekunden. Zu jeder Seite jeweils 10- bis 15-mal.

5 / 5 | Beinheben und Ausfallschritte sind ideal, um Ihre Hüftmuskulatur zu stärken. Foto: Robert Grischek
Home Gym Hüfte
Hüfte und Becken stabilisieren den Kör­per in der Landephase und verhindern eine exzessive Seiten­bewegung, die Rücken und Beine belasten würde.

Hüfte

Hüfte und Becken stabilisieren den Kör­per in der Landephase und verhindern eine exzessive Seiten­bewegung, die Rücken und Beine belasten würde.

Beinheben imd Ausfallschritte

Beinheben: Legen Sie sich auf die Sei­te und ­heben und senken Sie Ihr ausgestrecktes oberes Bein 12- bis 15-mal auf jeder Seite.

Ausfallschritte (kniend): Gehen Sie in den Ausfallschritt, Oberkörper aufrecht, und schieben Sie Ihre Hüfte nach vorn. 30 Sekunden pro Seite halten.is 15-mal.

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Heike Drechslers Rücken-Workout

Heike Drechslers Rücken-Workout

Unterer Rücken

Unterer Rücken

Schultern und oberer Rücken

Schultern und oberer Rücken

Hals und Nacken

Hals und Nacken

Hüfte

Hüfte

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