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Trainingsplan für 5 oder 10 Kilometer Herbst-Ziel: Eine neue Bestzeit

Mit diesem 6-Wochen-Trainingsplan für 5 und 10 km knacken Sie Ihre Bestzeit noch in diesem Herbst.

Herbst-Trainingsplan +
Foto: iStockphoto

Schneller durch den Herbst: Unser Trainingsplan mit Tempovariationen und Hügelsprints.

Es macht Spaß, schnell zu laufen, aber es macht noch mehr Spaß, immer schneller zu laufen. Sie haben sich also in diesem Sommer auf einen Wettkampf über 5 oder 10 Kilometer vorbereitet? Und? Waren Sie erfolgreich?

Wenn nein, dann versuchen Sie es im Herbst einfach nochmal. Wenn ja, dann fragen wir: Was spricht dagegen, im Herbst noch einen schnelleren Lauf zu absolvieren? Das geht durchaus, denn die Witterungsbedingungen sind ja jetzt erst richtig ideal.

Der folgende Sechs-Wochen-Plan wurde von Brad Hudson zusammengestellt, einem der erfolgreichsten Langstrecken-Trainer der USA. Er macht Sie fit für eine Bestzeit bei einem der spätherbstlichen Rennen über 5 oder 10 Kilometer. Ziel ist es, mit diesem Plan das Training möglichst ausgeglichen zu gestalten, frei nach der Devise „Von allem etwas, aber jeweils nur das Beste“. Dabei wird gerade bei den intensiven Laufeinheiten mit verschiedenen Tempi gespielt, vom 5- über das 10-Kilometer- bis zum Halbmarathon-Renntempo.

Woche 1
Mo Lockerer DL + 3 x 8 Sekunden Hügelsprint
Di 3 km langsamer DL, 4 bis 8 x 400m schnell bergauf, 2 bis 3 km langsamer DL
Mi Lockerer DL oder Ruhetag
Do Lockerer DL + 3 × 8 Sekunden Hügelsprint
Fr Lockerer DL, zwischendurch 6 bis 10 × 30-Sekunden-Sprint
Sa Lockerer DL oder Ruhetag
So Lockerer DL


Woche 2
Mo Lockerer DL + 4 × 8 Sekunden Hügelsprint
Di 3 km langsamer DL, 4 bis 8 × 600 m schnell bergauf, 2 bis 3 km langsamer DL
Mi Lockerer DL oder Ruhetag
Do Lockerer DL + 4 × 8 Sekunden Hügelsprint
Fr 3 km langsamer DL, 5 km etwas langsamer als 10-km-Renntempo, 2 bis 3 km langsamer DL
Sa Lockerer DL oder Ruhetag
So Lockerer DL, inkl. 10-Minuten-Abschnitt im Halbmarathon-Renntempo


Woche 3
Mo Lockerer DL + 6 × 8 Sekunden Hügelsprint
Di 3 km langsamer DL, 4 bis 8 × 800 m schnell bergauf, 2 bis 3 km langsamer DL
Mi Lockerer DL oder Ruhetag
Do Lockerer DL + 6 × 8 Sekunden Hügelsprint
Fr 3 km langsamer DL, 5 km etwas langsamer als 10-km-Renntempo, 2 bis 3 km langsamer DL
Sa Lockerer DL oder Ruhetag
So Lockerer DL, inkl. 15-Minuten-Abschnitt im Halbmarathon-Renntempo


Woche 4
Mo Lockerer DL + 8 × 8 Sekunden Hügelsprint
Di 3 km langsamer DL, 2 × (1600 m schnell, 800 m schnell, 400 m schnell mit jeweils 2 min. Trabpause), 2 bis 3 km langsamer DL
Mi Lockerer DL oder Ruhetag
Do Lockerer DL + 8 × 8 Sekunden Hügelsprint
Fr 3 km langsamer DL, 2 × 3 km etwa im 10-km-Renntempo, 2 bis 3 km langsamer DL
Sa Lockerer DL oder Ruhetag
So Lockerer DL, inkl. 10-Minuten-Abschnitt im 10-km-Renntempo


Woche 5
Mo Lockerer DL + 10 × 8 Sekunden Hügelsprint
Di 3 km langsamer DL, 4 bis 8 × 800 m schnell bergauf, 2 bis 3 km langsamer DL
Mi Lockerer DL oder Ruhetag
Do Lockerer DL + 10 × 8 Sekunden Hügelsprint
Fr 3 km langsamer DL, 5 × 800 m im 5-km-Renntempo, 2 bis 3 km langsamer DL
Sa Lockerer DL oder Ruhetag
So Lockerer DL, inkl. 15-Minuten-Abschnitt im 10-km-Renntempo


Woche 6
Mo Lockerer DL + 8 × 8 Sekunden Hügelsprint
Di Lockerer DL oder Ruhetag
Mi 3 km langsamer DL, 1600 m im 10-km-Renntempo, 2 bis 3 km langsamer DL
Do Lockerer DL oder Ruhetag
Fr Lockerer DL + 3 × 8 Sekunden Hügelsprint
Sa Lockerer DL oder Ruhetag
So 5-km-Wettkampf

DL = Dauerlauf, langsamer DL = 70 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax), lockerer DL = 75–80 % der HFmax, Renntempo = Wettkampftempo für die entsprechende Distanz, schnell = schneller als 5-km-Renntempo, Hügelsprint = Sprinten Sie 8 Sekunden lang schnellstmöglich einen steilen Hügel hinauf; Pause; bergab zurückgehen.

Tipp: Sie suchen noch einen passenden Wettkampf. In unserem Lauf-Kalender können zum Beispiel nach Distanz, Ort und Monat wählen.
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