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VerletzungspräventionLäufer-Übungen für die Hüfte

Mithilfe eines elastischen Gummibands lassen sich Laufverletzungen vermeiden.

1 / 6 | Läufer-Übungen für die Hüfte. Foto: Thomas MacDonald
Verletzungsprävention Läufer-Übungen für die Hüfte
Mithilfe eines elastischen Gummibands lassen sich Laufverletzungen vermeiden.

Läufer-Übungen für die Hüfte

Klassischerweise wird zur Behandlung bei Kniebeschwerden immer die Kräftigung des Quadrizeps empfohlen, aber neue Studien zeigen, dass häufig Becken- und Hüftstellung sowie die umgebenden Muskeln für die Probleme verantwortlich sind. „Sind die das Becken umgebenden Muskeln schwach, wirkt sich das teilweise gravierend auf die Biomechanik aus. Das kann zur Folge haben, dass die Knie falsch belastet werden und es zu Patella- und Iliotibialband-Syndrom kommt“, sagt Reed Ferber, Direktor einer auf Laufverletzungen spezialisierten Abtei­lung an der University of Calgary (Kanada). Zur Kräftigung der ent­sprechenden Muskelgruppen empfiehlt er, zweimal wöchentlich nach einem Dauerlauf diese Übungen mit einem elastischen Gummiband (Theraband) durchzuführen.

2 / 6 | Kräftigung des Gesäßmuskels. Foto: Thomas MacDonald
Läufer-Übungen für die Hüfte Kräftigung des Gesäßmuskels
Diese Übung stärkt den seitli­chen Gesäßmuskel, der Becken- und Oberschenkel unterstützt.

Kräftigung des Gesäßmuskels

Befestigen Sie ein Theraband an einem festen Gegenstand. Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie das Band um Ihr rechtes Fußgelenk. Bewegen Sie nun das gestreckte rechte Bein langsam gegen den Widerstand nach hinten und drehen Sie dabei den Fuß um 45 Grad nach außen. Wieder­holen Sie das zehnmal und wechseln Sie dann die Seite.

3 / 6 | Kräftigung des Hüftstreckers. Foto: Thomas MacDonald
Läufer-Übungen für die Hüfte Kräftigung des Hüftstreckers
Diese Übung arbeitet am Hüftstrecker, am gro­ßen Gesäßmuskel und an der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Kräftigung des Hüftstreckers

Nehmen Sie die glei­che Stellung ein wie bei der Übung zur Kräftigung des Gesäßmuskels. Führen Sie das Bein wieder langsam nach hinten, aber lassen Sie den Fuß diesmal ge­rade. Wiederholen Sie die Übung zehnmal, dann Bein wechseln.

4 / 6 | Kräftigung des Hüftbeugers. Foto: Thomas MacDonald
Läufer-Übungen für die Hüfte Kräftigung des Hüftbeugers
Mit dieser Übung trainieren Sie den Hüftbeuger, der die Gesäßmuskeln dabei unterstützt, das Becken zu stabilisieren.

Kräftigung des Hüftbeugers

Drehen Sie sich um und schauen Sie nun vom Band weg. Legen Sie das Band um den rechten Fuß und bewegen Sie das gestreckte Bein langsam nach vorn und wieder nach hinten. Wiederholen Sie die Übung zehnmal, dann das Bein wechseln.

5 / 6 | Innenrotation der Hüfte. Foto: Thomas MacDonald
Läufer-Übungen für die Hüfte Innenrotation der Hüfte
Mit dieser Übung kräftigen Sie alle hüftumgebenden Muskeln sowie die Abduktoren und Adduktoren.

Innenrotation der Hüfte

Legen Sie das Band um die Hüfte und drehen Sie die rechte Ferse nach außen. Bewegen Sie nun den Fuß langsam nach vorn, drehen Sie die Hüfte leicht nach innen und nehmen Sie den Fuß wieder zurück. Machen Sie das zehnmal mit jeder Seite.

6 / 6 | Außenrotation der Hüfte. Foto: Thomas MacDonald
Läufer-Übungen für die Hüfte Außenrotation der Hüfte
Diese Übung kräftigt alle hüftumgebenden Muskeln sowie die Abduktoren und Adduktoren.

Außenrotation der Hüfte

Schauen Sie nun wieder in Richtung Bandbefestigung. Nehmen Sie den rechten Fuß langsam zurück und drehen ihn und die Hüfte nach außen. Gehen Sie langsam in die Ausgangsstellung zurück. Machen Sie das zehnmal mit jedem Bein.

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Läufer-Übungen für die Hüfte

Läufer-Übungen für die Hüfte

Kräftigung des Gesäßmuskels

Kräftigung des Gesäßmuskels

Kräftigung des Hüftstreckers

Kräftigung des Hüftstreckers

Kräftigung des Hüftbeugers

Kräftigung des Hüftbeugers

Innenrotation der Hüfte

Innenrotation der Hüfte

Außenrotation der Hüfte

Außenrotation der Hüfte

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