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Optimal auf der Bahn trainierenLaufbahn-Guide in Bildern

Laufbahnen sind nicht nur etwas für Laufprofis, jeder Läufer kann vom Bahntraining profitieren. Was Sie über Stadien wissen müssen und wie Sie auf der Bahn Ihre Fitness steigern können.

1 / 6 | Hochstart Foto: Andrea Rüster
Laufbahn-Training Hochstart
Längere Laufdistanzen werden im sogenannten Hochstart gestartet. Bei dem Hochstart steht das stärkere Bein immer vorne, um mehr Kraft ausüben zu können.

Hochstart

Alle Laufdistanzen ab 800 Meter werden nicht aus dem Startblock gestartet, sondern im sogenannten Hochstart. Achten Sie bei dieser Startweise darauf, dass Sie in Schrittstellung gehen und Ihr stärkeres Bein vorn steht. Durch wiederholte, schnelle Starts aus dem Stand optimieren Sie Ihre Schrittlänge und -frequenz sowie die Schnelligkeit. Eine plötzliche Beschleunigung ist aus dem Hochstart gar nicht so leicht – auf jeden Fall weit schwerer als aus dem Tiefstart.

2 / 6 | Tiefstart Foto: Andrea Rüster
Laufbahn-Training Tiefstart
Bei Laufdistanzen bis zu 400 m startet man im sogenannten Tiefstart. Dann ist der Start explosiver und man ist schon zu Anfang sehr schnell.

Tiefstart

Der Tiefstart wird bei allen Distanzen bis einschließlich der 400 Meter genutzt. Der Block wird so eingestellt, dass Sie in enger Schrittstellung mit dem stärkeren Bein vorn stehen. Mit dem Startkommando „Auf die Plätze!“ kauern Sie sich in den Block, das hintere Bein berührt mit dem Knie noch den Boden. Bei „Fertig!“ schieben Sie langsam das Becken über Schulterhöhe (siehe Foto), und mit dem Kommando „Los!“ springen Sie explosiv in den ersten Schritt hinein.

3 / 6 | Kurven laufen Foto: Andrea Rüster
Laufbahn-Training Kurven laufen
Bei optimaler Technik lehnen Sie sich in der Kurve etwas nach innen, um die Fliehkräfte zu kompensieren.

Kurven laufen

Nur die Hälfte der Laufbahn besteht aus Geraden, der Rest der 400-Meter-Runde sind Kurven. Bei optimaler Technik lehnen Sie sich – je nach Lauftempo mal mehr, mal weniger – in der Kurve etwas nach innen, um die Fliehkräfte zu kompensieren. Eigentlich läuft man auf der Bahn immer links herum, was auch die Belastung des linken Beins erhöht, aber Freizeitläufer sollten ruhig ab und zu die Laufrichtung ändern (Achtung bei Gegenverkehr!).

4 / 6 | Treppenläufe Foto: Andrea Rüster
Laufbahn-Training Treppenläufe
Besonders stark wird das Herz-Kreislauf-System beim Treppenlaufen beansprucht. Noch dazu ist das Treppenlaufen ein echter Kalorienverbrenner.

Treppenläufe

Nahezu jedes Stadion hat eine Tribüne und diese hat Treppen. Keine Laufbelastung ist anspruchsvoller als sogenannte Treppenläufe. In kürzester Zeit bringen Sie beim Sprint treppauf das Herz zum Rasen. Kurze, schnelle Schritte Stufe für Stufe, dazu ein aktiver Armeinsatz, das ist eine enorme Herz-Kreislauf-Beanspruchung, aber auch ein echter Kalorienverbrenner für den, der es braucht. Eine Stufe, zwei auf einmal, Sprünge, Sprints – es gibt viele Möglichkeiten.

5 / 6 | Staffelläufe Foto: Andrea Rüster
Laufbahn-Training Staffelläufe
Beim Staffellauf wechseln Sie sich mit anderen im Laufen ab. Die Staffelstabübergabe geschieht aus vollem Lauf, was Übung verlangt.

Staffelläufe

Die Leichtathletik ist eigentlich eine Individualsportart, nur die Staffelläufe sind eine Team-Disziplin, was erfrischend abwechslungsreich ist. Beim Staffellauf wechseln Sie sich mit anderen im Laufen ab, kenntlich gemacht durch die Übergabe eines Staffelstabs. Gezählt wird das zeitliche Gesamtergebnis des Teams – der sogenannten Staffel –, die Einzelergebnisse sind nicht relevant. Die Staffelstabübergabe geschieht aus vollem Lauf, was Übung verlangt.

6 / 6 | Stretching Foto: Andrea Rüster
Laufbahn-Training Stretching
Je schneller Sie laufen wollen, desto besser sollten Sie auch aufgewärmt sein. Schauen Sie sich ruhig ein Paar Übungen bei den Profis ab.

Stretching

Eine Laufbahn verlockt zum schnellen Laufen und ist ideal für ein Intervalltraining. Je schneller Sie jedoch laufen wollen, ­desto besser sollten Sie sich vorher aufgewärmt haben. In einem Leicht­athletik-Stadion ist das kein Problem, denn es gibt dort ausreichend Platz, Hilfsmittel in Hülle und Fülle (siehe Foto) und in der Regel andere Athleten, die es einem vormachen. Schauen Sie sich ruhig ein paar Übungen bei den Profis ab, Nachmachen kostet nichts.

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Hochstart

Hochstart

Tiefstart

Tiefstart

Kurven laufen

Kurven laufen

Treppenläufe

Treppenläufe

Staffelläufe

Staffelläufe

Stretching

Stretching

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