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Fit bleiben als Senior Laufen im Alter

Möglichst lange gesund und mobil bleiben – das bedeutet Lebensqualität. So halten Sie Ihr Leben mit dem Laufsport lange auf einem guten Fitness-Niveau.

Laufen im Alter: Regelmäßiges Lauftraining hält fit und gesund +
Foto: iStockphoto

Das richtige Maß an Lauftraining hält jung und gesund.

Treppensteigen, ohne aus der Puste zu kommen, ohne Schmerzen ein paar schnelle Schritte zum Bus hechten und lange Spaziergänge machen – das alles können junge Menschen meist problemlos. Aber im Alter baut der Mensch körperlich ab. Das ist unvermeidbar und ganz normal. Doch es gibt da etwas, mit dem Sie den Abbau hinauszögern und auch als Senior die körperliche Verfassung eines deutlich jüngeren Mannes bzw. einer jüngeren Frau haben können.

Um diesen Quell der Jugend für sich nutzbar zu machen, brauchen Sie nur regelmäßig die Laufschuhe schnüren und loslaufen. Wenn Sie schon Jogging-Freund sind, hören Sie nicht auf mit dem Training, auch wenn es mühseliger wird. Wenn Sie das Laufen bisher noch nicht für sich entdeckt haben, steigen Sie erst in den höheren Altersklassen ein – es ist nie zu spät, um mit dem Laufen anzufangen.

In diesem Artikel lesen Sie, wie Ihr Körper sich im Alter verändert. Sie erfahren, wie Sie Ihr Leben mit dem Laufsport länger auf einem hohem Fitness-Niveau halten – oder als leistungsorientierter Läufer sogar ausbauen können – und was Sie dabei beachten sollten.

Tschüss, Jugend – tschüss, Leistungsfähigkeit?

Sie erinnern sich: damals, mit 20. Wie viel Sie dort gewagt, geschafft und weggesteckt haben. Mit Mitte 20 ist der Mensch auf der Höhe der körperlichen Leistungsfähigkeit. Die Knochen sind so fest und die Muskeln so stark wie nie. Auch die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit und die Herzfrequenz werden nie höher sein. 20-Jährige können ältere Laufgegner mit einem sagenhaften Endspurt beeindrucken, auch wenn Sie den nicht trainiert haben.

Doch danach geht es abwärts mit dem Leistungspotenzial. Die maximale Herzfrequenz sinkt, pro Lebensjahr im Durchschnitt um einen Schlag. Darum hat ein fitter 50-Jähriger gegen einen trainierten 20-Jährigen keine Chance. Auch die Ausdauerleistung wird mit dem Alter weniger – egal ob Sie Profisportler sind, nie Sport machen oder manchmal bei schönem Wetter Ihre Joggingrunde drehen.

In jedem Lebensjahrzehnt, das der 20 folgt, verliert der Körper durchschnittlich vier Prozent der Muskelmasse. Denn der Mensch bildet immer weniger Nervenzellen, die die Muskeln versorgen. Ab dem 60. Lebensjahr geht das dann noch rapider und betrifft vor allem die schnellen Muskelfasern. Deshalb verlieren Läufer erst an Schnellkraft, bevor die Ausdauer nachlässt. Sie brauchen länger, um sich nach einer Einheit zu regenerieren. Mit den Jahren verlangsamt sich auch die Stoffwechselrate. Dadurch verbrennen ältere Menschen weniger Kalorien als junge Hüpfer. Außerdem nimmt die Knochendichte ab, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Insgesamt sinkt also die Leistungsfähigkeit ab etwa 30 Jahren – bei Leuten, die keinen Sport machen, um etwa zehn Prozent pro Lebensjahrzehnt. Doch Studien weisen nach, dass Läufer, die regelmäßig trainieren, wesentlich länger fit bleiben. Laufen kann also das Altwerden verzögern.

Laufen: ein wirksames Verjüngungsmittel

Der Laufsport ist keine Wunderpille, die ewige Jugend garantiert. Aber er hält jung – geistig und körperlich. Bei Läufern, die im Alter regelmäßig drei- bis viermal pro Woche trainieren, sinkt die maximale Herzfrequenz viel langsamer als bei Unsportlichen. So kann ein Senioren-Herz noch fast genauso gut Blut in die Beinmuskeln pumpen wie das eines 30-Jährigen. Tests haben ergeben, dass Läufer mit 48 bei bestimmten Geschwindigkeiten noch immer dieselben Herzfrequenzen wie mit 25 Jahren haben.

Durchs Laufen funktionieren außerdem die Muskeln weiterhin gut. Der Sport hält die Mitochondrien jung und bringt dadurch ein rundum aktiveres, erfüllteres Leben. Das wiederum senkt das Risiko für typische Alterserscheinungen wie Herzleiden, Diabetes, Knochenschwund und Fettleibigkeit.

Auch wenn Sie vielleicht keine Bestzeiten mehr erreichen, laufen Sie für Ihre Gesundheit und tun etwas gegen das Altern. Gegenüber denen, die nicht laufen, haben joggende Senioren ein 40 Prozent geringeres Schlaganfall- und ein 50 Prozent geringeres Herzinfarktrisiko. Regelmäßiges Laufen ist gut für den Blutdruck und die Cholesterinwerte, beugt nach aktuellen Studien sogar Alzheimer vor.

Außerdem können Läufer höherer Altersklassen mit ihren Wochenkilometern ihr Körpergewicht halten. Weil die Fettzellen sich nicht vergrößern, nehmen sie auch nicht an Gewicht zu, wie es sonst im Alter üblich ist. So viele Pillen können Sie gar nicht nehmen, um all das zu bewirken, was das Laufen für Ihr Jungbleiben schafft.

Die Vorteile von Seniorenläufern

Dass Jogger, die näher an 50 als an 20 Jahren sind, körperlich Abstriche machen müssen, lässt sich nicht vermeiden. Doch das höhere Alter bringt auch Vorteile gegenüber unbewanderten Sportlern mit sich: Ältere Läufer kennen ihren Körper genau und wissen, welcher Trainingsumfang und welche Belastungsintensitäten ihm guttun. Zudem können sie sich aus – bestimmt nicht immer angenehmen – Erfahrungen ihre Kräfte im Training und Wettkampf viel besser einteilen als junge Athleten.

Aufgrund der körperlichen Beschaffenheit geht es am besten im Alter zwischen 20 und 30 Jahren, absolute Bestzeiten zu erreichen. Aber auch Läufer jenseits der Dreißig können durch regelmäßiges Lauftraining noch erhebliche Steigerungsraten aufweisen. Je länger die Strecke, desto höher das Höchstleistungsalter. Beim Marathontraining zum Beispiel profitieren ältere Läufer von allen Kilometern, die sie über die Jahre schon gelaufen sind. Und von der Gelassenheit, die sie Jungspunden voraushaben. Denn die Vorbereitung auf einen Marathon erfordert viel Geduld und Disziplin. Außerdem brauchen die meisten Marathonläufer mindestens drei Zyklen einer Vorbereitung, um sich an die Trainingsbelastung zu gewöhnen.

Und ein potenzieller Nachteil des Altwerdens wird dem Läufer zum Vorteil: Die Schmerzrezeptoren sind „abgenutzt“. Sie empfinden also seltener Schmerzen – auch auf den letzten Kilometern eines Marathons.

Laufen im Alter: wie viel, wie schnell und wie lange?

Gleich vorneweg: Wie viel Sport Sie im Jugend- und frühen Erwachsenenalter gemacht haben, hat kaum Einfluss auf die Altersleistung. Zum Laufen brauchen Sie keine anspruchsvollen koordinativen Fähigkeiten wie zum Beispiel fürs Tennis, die Sie am besten im Kindesalter lernen. Sie können jederzeit mit dem Laufen beginnen.

Doch dabei ist das Maß entscheidend. Um den Körper länger fit und gesund zu halten, joggen Sie regelmäßig und locker, das heißt dreimal die Woche im Wohlfühltempo.

Es ist aber auch möglich, die Fitness im Alter auch noch auszubauen. Dieses leistungsorientierte Laufen funktioniert mit systematischem Training und Rücksichtnahme auf den Körper. Machen Sie sich bewusst, dass Ihre Fortschritte kleiner sind, dass alles ein weniger langsamer geht als bei Mittzwanzigern und Sie mehr Regeneration brauchen.

Beim Training in höheren Altersklassen zählt die Qualität mehr als die Anzahl der Wochenkilometer. Wenn Sie schon jahrelang laufen und noch immer gerne an Wettkämpfen teilnehmen, haben Sie sich über die Jahre bereits eine Ausdauerbasis antrainiert. Mit diesem Fundament auf Ihrer Habenseite können Sie ziemlich effektiv trainieren: Sie brauchen nun weniger Trainingskilometer als früher und machen dieselben Tempoläufe und Intervalleinheiten. Nur verringern Sie die Anzahl der Intervalle und verlängern die Erholungszeit zwischen den einzelnen Läufen.
25012019 Laufsport für Senioren +
Foto: iStockphoto

Mit systematischem Training lässt sich die Leistung im Alter lange aufrechterhalten – oder sogar noch ausbauen.

Laufen in jedem Alter: Beispiel-Trainingspläne

Sie möchten es konkreter haben? Wir geben Ihnen Trainingsplan-Beispiele für verschiedene Altersgruppen. Die Pläne sind auf Läufer höherer Altersklassen ausgerichtet, die engagiert laufen und an Wettkämpfen teilnehmen. Zu den Inhalten der Trainingspläne gibt es hier ein paar Informationen und Tempo-Erklärungen:

Bei langsamen Dauerläufen wählen Sie die Geschwindigkeit bewusst langsam – diese Läufe dienen der aktiven Regeneration und der Stärkung des Fettstoffwechsels. Ihr Pulswert liegt bei etwa 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, kann aber auch darunterliegen.

Bei ruhigen Dauerläufen laufen Sie in einem angenehmen Tempo, sodass Sie sich noch entspannt mit Mitläufern unterhalten können (oder könnten, wenn Sie alleine laufen). Ihre Herzfrequenz darf dabei bei etwa 75 bis 80 Prozent des Maximums liegen.

Bei lockeren Dauerläufen ist das Tempo ein bisschen schneller – etwa so flott, dass Ihr Puls etwa zwischen 80 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt.

Zügige Dauerläufe (auch Tempodauerläufe genannt) sind die schnellste Dauerlaufbelastung. Sie liegen im höchsten, gerade noch ohne Übersäuerung möglichen Geschwindigkeitsbereich. Die Herzfrequenz für einen Tempodauerlauf sollte etwa bei 85 bis 88 Prozent des Maximums liegen.

Für Steigerungen erhöhen Sie über eine Strecke von 80 bis 100 Metern das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint. So fordern Sie die schnelle Muskulatur und kommen in einen anderen Schritt.

Mit Alternativtraining können Sie den gleichen Effekt auf das Herz-Kreislauf-System und den allgemeinen Muskelaufbau erreichen wie mit einem langsamen Dauerlauf – ohne Ihr Knochengerüst und die Gelenke nur annähernd so stark zu belasten.

Trainingsplan für Ambitionierte unter 45-Jährige – zwei Beispielwochen

Dass Sie nicht mehr so schnell sind wie mit 30, weiß jeder. Sie müssen niemandem mehr etwas beweisen, außer sich selbst. Weiterhin rufen Sie noch gerne Ihre Leistung ab und laufen auch Wettkämpfe. Mit diesem Trainingsplan können Sie Ihre aerobe und anaerobe Kapazität erhalten oder sogar vergrößern. Mit fünfmal Training pro Woche halten Sie sich auf Dauer fit und wirken dem normalen Leistungsabfall entgegen. Wichtig ist, dass Sie Ihr Lauf- mit Krafttraining begleiten. So beugen Sie dem Verlust der Muskelmasse vor und verringern das Verletzungsrisiko. Kräftigen Sie den ganzen Körper, also auch Bauch, Rücken, Arme und am besten nicht nur einmal pro Woche, sondern täglich 15 Minuten.

Woche 1
  • Montag: 45 Minuten ruhiger Dauerlauf
  • Dienstag: 15 Minuten einlaufen
    8 x 3 Minuten schnell laufen mit je 2 Minuten Trabpause
    15 Minuten auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 60 Minuten ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 15 Minuten einlaufen
    30 Minuten zügiger Dauerlauf
    15 Minuten auslaufen
  • Sonntag: 80 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 2
  • Montag: 45 Minuten ruhiger Dauerlauf
  • Dienstag: 15 Minuten einlaufen
    3, 6, 3, 6 und 3 Minuten schnell laufen mit 2 bis 3 Minuten Trabpause
    15 Minuten auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 60 Minuten ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 15 Minuten einlaufen
    3 x 10 Minuten zügiger Dauerlauf
    15 Minuten auslaufen
  • Sonntag: 90 Minuten langsamer Dauerlauf

Trainingsplan für engagierte Läufer zwischen 45 und 60 Jahren – zwei Beispielwochen

Sie möchten auch im Alter noch Leistung bringen. Mit diesem Trainingsplan halten Sie sich mit vier- bis fünf Einheiten in der Woche fit und weiterhin in Wettkampfform. Eine Studie bewies, dass 50-jährige Altersklassenläufer bessere Herz-Kreislauf-Werte haben als untrainierte Teenager und Twens. Beachten Sie, dass eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten im Alter immer wichtiger wird. Gönnen Sie sich alle zwei Wochen einen zusätzlichen Ruhetag.

Woche 1
  • Montag: 10 Minuten einlaufen
    Leichtes Krafttraining
    20 Minuten auslaufen
  • Dienstag: Ruhetag
  • Mittwoch: 40 Minuten lockerer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: 20 Minuten einlaufen
    8 bis 12 x 1 Minuten schnell laufen mit je 2 Minuten Trabpause
    15 Minuten auslaufen
  • Samstag: Leichtes Radfahren oder Ruhetag
  • Sonntag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf im profilierten Gelände, zügig bergauf und locker bergab laufen

Woche 2
  • Montag: 10 Minuten einlaufen
    Leichtes Krafttraining
    20 Minuten auslaufen
  • Dienstag: Ruhetag
  • Mittwoch: 10 Minuten einlaufen
    20 Minuten zügiger Dauerlauf
    15 Minuten auslaufen
  • Donnerstag: Leichtes Schwimmen oder Ruhetag
  • Freitag: Radfahren oder Ergometer mit 5 Minuten sehr hoher Intensität, gefolgt von 5 lockeren Minuten
  • Samstag: Ruhetag
  • Sonntag: 90 Minuten langsamer Dauerlauf

Zwei Beispielwochen für engagierte über 60-jährige Läufer

Vielleicht kommen keine Bestzeiten mehr raus, aber Sie laufen für Ihre Gesundheit und machen etwas gegen das Altern. Damit haben Sie denen, die nicht laufen, deutlich was voraus. Mit diesem Trainingsplan erhalten Sie mit viermal Laufen in der Woche Ihre Fitness aufrecht. Das Training beinhaltet Intervalltraining mit kürzeren Läufen, zügige Ausdauerbelastungen und ruhige Dauerläufe. Mit den starken Muskeln durch das Krafttraining gleichen Sie die altersbedingte Gelenkschwäche aus. Dehnen Sie sich nach dem Laufen ausgiebig und laufen Sie viel auf weichen Untergründen wie Gras- und Waldwegen, um Ihre Gelenke zu schonen.

Woche 1
  • Montag: 10 Minuten einlaufen
    Leichtes Krafttraining
    10 Minuten auslaufen
  • Dienstag: 15 Minuten einlaufen
    8 bis 12 x 30 Sekunden schnell laufen mit je 90 Sekunden Trabpause
    15 Minuten auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 10 Minuten einlaufen
    20 Minuten zügiger Dauerlauf
    10 Minuten auslaufen
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 90 Minuten langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
  • Sonntag: Alternativtraining: leichtes Radfahren

Woche 2
  • Montag: 10 Minuten einlaufen
    Leichtes Krafttraining
    10 Minuten auslaufen
  • Dienstag: 15 Minuten langsamer Dauerlauf
    Anschließend 10 Steigerungen
    15 Minuten auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 10 Minuten einlaufen
    20 Minuten Fahrtspiel
    10 Minuten auslaufen
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 120 Minuten langsamer Dauerlauf, alle 15 Minuten 5 Minuten Gehpause
  • Sonntag: Leichtes Radfahren oder Ruhetag

Fazit: Mit Laufsport gesund und leistungsfähig im Alter

Ob Anti-Sportler, Olympiateilnehmer oder Jogger – die Leistungsfähigkeit nimmt im Alter ab, das ist unvermeidbar. Die Ausdauer sinkt, die Stoffwechselrate verlangsamt sich und die Muskeln werden weniger. Alles geht langsamer und Sie benötigen mehr Regeneration. Doch mit dem richtigen Lauftraining können Sie den altersbedingten Entwicklungen entgegenwirken.

Schnüren Sie regelmäßig Ihre Laufschuhe, halten Sie Ihr Leben länger auf einem höheren Fitness-Niveau. Mit etwas Rücksicht auf die körperliche Entwicklung und systematischem Training können Sie im Alter noch richtig Leistung bringen. Und auch wenn Ihre Waden- und Oberschenkelmuskeln nicht mehr ganz so toll aussehen wie früher, so sind sie doch deutlich leistungsfähiger als die von gleichaltrigen Nichtsportlern.
Jetzt noch besser laufen: aktuelle Lauftipps, News und Tests >>

Autor: Martin Grüning / Jana Sussmann 02.02.2019
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