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Mit Radtraining zum Marathon? Lauftraining für Biker

Wenn man als Radfahrer einen Marathon bestreiten möchte, sollte man trotz Grundlagenausdauer das Laufen gezielt trainieren.

"Ich (39) bin ein Marathon-Biker, möchte aber den Jungfrau-Marathon laufen. Neben dem Biken laufe ich auch zweimal pro Woche. Kann ich mich dabei auf Intervall- und Bergläufe beschränken, da ich die Grundlagenausdauer durch das Biken trainiere? Reichen 60- bis 120-minütige Laufeinheiten aus, um den Berg-Marathon zu finishen? "

Herr D. M. aus Winznau
Mountainbiker +

Auch ambitionierte Radfahrer müssen für einen Marathon trainieren.


Martin Grüning +
Foto: Runner’s World

RUNNER'S WORLD-Experte Martin Grüning.

Die Trainingslehre kennt eigentlich ein wichtiges Prinzip, und zwar das der „hohen dynamischen Übereinstimmung“. Das bedeutet, die Bewegungsform im Training sollte im Idealfall derjenigen im Wettkampf so weit wie möglich entsprechen. Dadurch ist die Rolle des Radtrainings im Trainingsaufbau eines wettkampforientierten Läufers eigentlich schon klar vorgegeben: Je näher ein Lauf-Wettkampf rückt, desto weniger Zeit sollte der Läufer auf dem Rad verbringen.

Den langen Lauf in der Marathonvorbereitung kann man eigentlich nicht durch eine entsprechende Radausfahrt ersetzen. Die organische Belastung von Herz-Kreislauf ließe sich bei entsprechend langer Radausfahrt zwar imitieren, aber die muskuläre Belastung ist beim Laufen, besonders beim langen, langsamen Laufen eine eigene. Denn beim Radfahren werden zwar ähnliche, aber doch bei weitem nicht die gleichen Muskelgruppen wie beim Laufen angesprochen.

Es gilt zu bedenken: Sie sind kein wettkampforientierter Läufer, sondern ein wettkampforientierter Radfahrer und wollen dem Lauf-Wettkampf nur bedingt Priorität einräumen! Außerdem haben Sie sich für den Jungfrau-Marathon entschieden, einen extrem anspruchsvollen Berg-Marathon, bei dem man die ersten 25 Kilometer mit leichten Steigungen läuft (ca. 250 Höhenmeter), aber auf den verbleibenden 17 Kilometern knapp 1.600 Höhenmeter schaffen muss. Da kommt Ihnen die Beinkraft des Radfahrers sicherlich zugute.

Wir empfehlen Ihnen, den Jungfrau-Marathon nicht zu unterschätzen, aber glauben, dass es bis inklusive Juli tatsächlich reicht, Schnelligkeit und Tempohärte beim Laufen, zum Beispiel mit Tempodauerlauf, zügigen Dauerläufen, Fahrtspielen und eventuell Tempoläufen, ein bis zweimal pro Woche zu entwickeln. Die Kraftausdauer und die Ausdauer trainieren Sie dagegen nur beim Radfahren. Bis auf die Wochen sechs bis drei vor dem Marathon, da sollten Sie zusätzlich drei lange, langsame Ausdauerläufe (zwei bis drei Stunden) im profilierten Gelände einbauen. Und in der letzten Woche vor dem Marathon laufen Sie nur noch (dreimal locker dreißig Minuten) und radeln überhaupt nicht.
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27.04.2011
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