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15 bis 18 Jahre Lauftraining für junge Erwachsene

Das richtige Alter, um durchzustarten.

Laufen mit Kindern 15 bis 18 Jahre +
Foto: iStockphoto

„Das Bahnlaufen macht Jugendlichen immer am meisten Spaß, da es Abwechslung verspricht.“

Wie sollte das Lauftraining aussehen?

15 Jahre sind das richtige ­Alter, um mit einem speziellen Lauftraining zu beginnen. Zunächst drei, dann vier, dann fünf- bis sechsmal pro Woche. Mit allen Varianten, die eine Laufleistung herauskitzeln können: von langen Ausdauerläufen bis zu harten Intervallprogrammen. Im Idealfall wird das Ganze mit einem leichten Krafttraining abgerundet. Empfehlenswert ist ein den Jahreszeiten angepasster Trainingsaufbau: Crossläufe im Spätherbst und Winter, dazu zur Abwechslung einige Hallentrainings und -wettkämpfe (1.500, 3.000 Meter), dann im Frühjahr kurze Park- oder Straßenläufe (3, 5, eventuell 10 Kilometer) und im späten Frühjahr und Sommer eine ausgiebige Bahnsaison (800, 1.500, 3.000, 5.000, 10.000 Meter). Schließlich, je nach individueller Neigung, im frühen Herbst die Teilnahme an einem längeren Straßenlauf (15 Kilometer, Halbmarathon).

„Im Winter sollte das Training stark ausdauerorientiert sein, aber ein paar schnelle Tempospritzen sorgen für Abwechslung. Da­zu ein umfassendes Widerstandstraining“, empfiehlt Henning von Papen, Nachwuchs-Bundestrainer beim Deutschen Leichtathletik-Verband. „Im Frühjahr dürfen dann unter anderem bis zu zwei intensive Trainings pro Woche zur Verbesserung der anaeroben Kapazität auf dem Plan stehen, am besten auf der Laufbahn“, führt der Coach weiter aus. „Das Bahnlaufen macht Jugendlichen immer am meisten Spaß, da es Abwechslung verspricht.“ Und der Trainingsumfang? „Mindestens 30, maximal 80 Kilometer“, sagt von Papen.

Marathon-Start: Wann darf's losgehen?

Einen Marathon kann man mit 15 Jahren laufen, erst recht mit 18 – aber nur mit einer ebenso umfang­reichen Vorbereitung wie bei Erwachsenen. Und darin liegt die Prob­lematik. Je früher jemand auf die lange Strecke wechselt, desto eher vernachlässigt er sein Potenzial über die kürzeren Distanzen. Das ist deshalb kritisch, weil andererseits gilt: Je schneller man über 1.000, 5.000 oder 10.000 Meter ist, desto schneller kann man auch den Marathon laufen. Also lautet das Motto für Jugendliche: Erst die Möglichkeiten auf den Unterdistanzen ausreizen, dann zum Marathon wechseln.
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