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Ihr Ziel fürs neue Jahr Mehr Ausdauer

Wir Läufer haben schnelle und langsame Muskelfasern. Um im Wettkampf schneller zu werden, sollten Sie beide Muskelfaser-Typen trainieren. Hier erfahren Sie, wie Sie das hinbekommen.

Mehr Ausdauer +
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Bringen Sie etwas Tempovariation in Ihr Training – und knacken Ihre Bestzeiten.

Viele Läufer scheinen nicht ganz zu verstehen, wie Ausdauertraining funktioniert, sagt der kalifornische Top-Coach Chris Hinshaw. Immer wieder wird er von Sportlern aller Leistungsklassen angesprochen, die sich wundern, dass sie auf der 5-Kilometer-Distanz nicht schneller werden oder sich auf den letzten Kilometern eines Halbmarathons immer noch schwertun, obwohl sie doch ihr Laufpensum erhöht haben.

Wir können uns auf ein Spektrum an Muskelfasern stützen, von „schnell zuckenden“ Fasern bis zu langsam kontrahierenden Fasern, erklärt Hinshaw. Läufer neigten dazu, im selben Gang zu trainieren. Entweder mögen sie keine langen Läufe und beschränken sich auf kurze Distanzen, oder sie bevorzugen ein gleichmäßiges Tempo und laufen nie schnell. So bleibt oft ein Muskelfasertyp untrainiert und passiv. Um besser zu werden, müssen Sie dafür sorgen, dass beide Fasertypen einsatzbereit sind, so Hinshaw. Sein Trainingsplan kann Ihnen helfen, jedes Tempo zu trainieren – von langsam und gleichmäßig bis halsbrecherisch schnell.

Der Weg zum Ziel

Der folgende Plan ersetzt einen Ihrer Läufe mittlerer Länge durch Intervalltraining und ergänzt Ihren regelmäßig auf dem Programm stehenden langen Lauf um etwas Tempoarbeit. Dazu noch ein paar Tipps, um das optimale Lauftempo zu finden: Wenn sich Ihnen der Magen umdreht und schon nach der Hälfte der Strecke Ihre Beine „brennen“ , sind Sie zu schnell unterwegs. Wenn Sie im Intervalltraining die Belastung mühelos bewältigen und sich danach super fühlen, waren Sie zu langsam. Aber wenn sich auf halbem Weg Zweifel einstellen, ob Sie das bis zum Ende durchhalten, haben Sie Ihr Tempo gefunden. Wichtig: Hinshaw rät, das Wochenpensum von einer Woche zur nächsten um maximal zehn Prozent zu steigern.

Langstrecke Intervalltraining
Woche 1 Fügen Sie nach der Hälfte der Strecke 10 Minuten lang bei jeder vollen Minute 5-sekündige Sprints in Ihr Training ein (beschleunigen Sie so stark Sie können). Reduzieren Sie Ihr Tempo nach 5 Sekunden wieder auf Normalgeschwindigkeit. Wechseln Sie zwischen
2 Minuten schnellem Laufen und 1 Minute Pause, in der Sie entweder ruhig traben oder gehen. Absolvieren Sie insgesamt
10 Wiederholungen.
Woche 2 Wiederholen Sie die 10 Minuten mit Sprints, steigern Sie die Dauer auf 10 Sekunden bei 50 Sekunden Erholungsdauer. Laufen Sie 3 Minuten hohes Tempo und ruhen Sie sich 1 Minute lang aus. Absolvieren Sie insgesamt 8 Wiederholungen.
Woche 3 Bleiben Sie bei 10 Minuten mit minütlichen Sprints, aber steigern Sie die Sprintdauer jeweils auf 15 Sekunden. Laufen Sie 4 Minuten hohes Tempo und ruhen sich 90 Sekunden lang aus. Absolvieren Sie insgesamt 6 Wiederholungen.
Woche 4 Steigern Sie den Sprintanteil jeder der 10 Minuten auf 20 Sekunden. Laufen Sie 5 Minuten hohes Tempo und ruhen sich dann 2 Minuten lang aus. Absolvieren Sie insgesamt 5 Wiederholungen


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