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Das richtige Aufwärmprogramm Mit ausgiebigem Warmup zur Bestleistung

Je schneller Sie laufen wollen, desto besser sollten Sie sich aufwärmen. Wir zeigen Ihnen optimale Varianten fürs Warm-up.

Laufen +

Verzichten Sie nicht aufs Warm-up: Gut aufgewärmt läuft es sich besser.

Das Aufwärmen, Einlaufen oder Warmup wird allzu gern vernachlässigt. Viele Läufer betrachten es als lästiges Vorgeplänkel vor dem eigentli­chen Training. Manch einer weiß vermutlich gar nicht, wovon wir sprechen: „Aufwärmen? Was ist das?“ Aufwärmen ist das, was man durchführt, bevor man mit dem Training be­ginnt. Manchmal sind es ein paar langsame Laufschritte, manchmal ist es ein komplettes Aufwärmprogramm.

„Ein effektives Warmup steigert die Herz- und Atemfrequenz und den Blutfluss zu den Muskeln“, sagt Roger Hofmann, selbst ein Unter-drei-Stunden-Marathonläufer und der Rennarzt des München-Marathons. „Es bereitet den Körper auf eine bevorstehende starke Belastung vor, ermöglicht es also allen be­teiligten Körpersystemen, sich auf einen entsprechenden Energieumsatz vorzubereiten, und beugt aus medizinischer Sicht vor allem Verletzungen vor.“

Und wie wärmt man sich richtig auf? Worauf kommt es dabei an? „Das sind berechtigte Fragen, und sie kommen meist von Laufeinsteigern“, sagt Hofmann. „Wenn Sie immer das Gleiche machen, egal, welche Art von Lauftraining oder Wettkampf ansteht, machen Sie schon den ersten Fehler“, so der Mediziner. Einfach nur die Zeit für das Aufwärmen zu reservieren und dann ein paar Minuten ganz langsam durch die Gegend zu traben, das reicht nicht aus.

„Das richtige Aufwärmprogramm ergibt sich zum Beispiel aus der Belastung, den die folgende Laufeinheit oder gar ein Wettkampf Ihnen abverlangen“, sagt Hofmann. Das bedeutet: Je schneller Sie später laufen wollen, desto länger und gewissenhafter müssen Sie sich aufwärmen. Andererseits darf das Aufwärmen Sie keinesfalls überbeanspruchen oder gar ermüden. Wir verraten wir Ihnen, wie Sie sich richtig auf die verschiedenen Lauf­ansprüche vorbereiten.

Warm-up für Dauerläufe

Langsame, ruhige Dauerläufe und all jene Trainingsläufe, die aufgrund ihres Trainingsanspruchs bewusst langsam begonnen und erst später gesteigert werden sollen, erfordern kein umfangreiches Warm-up. Bevor Sie mit diesen beginnen, sollten Sie sich aber zumindest ein wenig bewegt haben. Morgens einfach raus aus dem Bett, rein in die Laufbekleidung, und ab geht’s – das ist eindeutig der verkehrte Weg.

Das Aufwärmprogramm
Im Idealfall gehen Sie sich vor jedem Dauerlauf ein paar Minuten ein, anfangs im normalen Gehtempo, dann schneller werdend (das nennt man dann Walking). Fünf Minuten reichen aus. Dann fallen Sie in den Laufschritt. „Das Gehen lockert die Muskulatur auf, löst die Gelenke. Und wenn Sie in schnellem Schritt nahezu das Tempo Ihres langsamsten Laufschritts erreicht haben, dann beginnen Sie bitte zu traben“, sagt Hofmann.

Warm-up für Tempoläufe

Um sich auf schnelle Laufbelastungen wie in einem Intervalltraining (Tempoläufe) vorzubereiten, sollten Sie eigentlich vorweg ein 20- bis 40-minütiges Warmup absolvieren. Nur dann können Sie von Beginn an risikolos das hohe Tempo der kurzen, schnellen Wiederholungen realisieren. „Viele Läufer starten unzureichend aufgewärmt ins Tempo­training“, sagt Hofmann, „was zur Folge hat, dass der Körper nicht darauf vorbereitet ist, den benötigten Sauerstoff schnell genug durchs Blut an die Arbeitsmuskulatur zu transportieren. Daraufhin gerät er in eine Sauerstoffschuld und blockiert frühzeitig die Muskulatur. Das Resultat ist entweder, dass man keine optimale Leistung bringen kann oder dass die Muskulatur zumacht und man sich verletzt.“

Das Aufwärmprogramm
Gehen Sie sich zwei Minuten ein. Traben Sie dann 15 bis 20 Minuten, um Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen. Lockern Sie Ihre Muskulatur mit fünf bis zehn Minuten dynamischem Stretching auf. Schließen Sie einige klassische Übungen des Lauf-ABCs an (Fußgelenkarbeit, Skippings, Knie­hebeläufe, Hopserlauf, Anfersen). Laufen Sie 800 Meter in zügigem Tempo, anschließend drei Steigerungsläufe (80 Meter) und zwei kurze Sprints (50 Meter). Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, sparen Sie sich die Hälfte des Lauf-ABCs und den zügigen 800er.

Warmup für das Laufbandtraining

Warum sollten Sie sich für ein Laufbandtraining aufwärmen, wenn Sie auf dem Band doch sowieso nur langsam loslaufen können oder wollen? „Laufbänder können für Wade und Achillessehne sehr beanspruchend sein. Darum ist es durchaus sinnvoll, sich auf alternativen Ausdauergeräten aufzuwärmen, die diese Körperbereiche weniger beanspruchen, wie etwa auf einem Ergometer“, schlägt Hofmann vor. Gerade wenn das Band gut gefedert ist, kann das für die Achillessehne ein Problem sein. Dann ist es äußerst hilfreich, wenn die Wadenmuskulatur schon gründlich aufgewärmt ist.

Das Aufwärmprogramm
Beginnen Sie mit zehn wenig beanspruchenden Minuten auf einem Gerät, das keinerlei Aufprall­effekte wie das Laufen provoziert. Steigern Sie die Belastung noch einmal leicht über weitere fünf Minuten und wechseln Sie dann unmittelbar auf das Laufband. Dort können Sie das Tempo sofort auf Ihr gewöhnliches Lauftempo hochfahren, ohne sich noch einmal langsam an dieses Tempo herantasten zu müssen. Wollen Sie allerdings auf dem Band ein Intervall- oder Berglaufprogramm absolvieren, sollten Sie sich noch einmal weitere 10 Minuten im lockeren Tempo einrollen.

Warm-up für Wettkämpfe

Vor einem Wettkampf gibt es viel zu beachten: Startnummer abholen, Toilette aufsuchen. Da passiert es schnell, dass man am Ende keine Zeit mehr findet, sich ausreichend aufzuwärmen. Das ist schlecht! Sie benötigen Zeit, sich nicht nur physisch, sondern auch psychisch auf das Rennen vorzubereiten. Reisen Sie mindestens 90 Minuten vor dem Start an und erledigen Sie sofort all die praktischen Dinge, die erledigt werden müssen. Eine Stunde vor dem Start sollte das abgehakt sein.

Grundsätzlich bedingt die Länge der Wettkampfstrecke die Länge des Warm-­ups. Kürzere Wettkampfdistanzen wie fünf oder zehn Kilometer benötigen eine längere Aufwärmphase, weil man vom Start weg ein viel höheres Tempo anschlagen muss. Bei einem Marathon können Läufer mit einem Zeitziel über vier Stunden sich das Aufwärmen sparen und stattdessen die ersten Kilometer zum Einrollen nutzen. Das verhindert ein Überpacen direkt nach dem Start.

Aufwärmprogramme für ambitionierte Wettkampfläufer
Vor kurzen (Mittelstrecken-)Rennen empfiehlt sich das gleiche Programm wie vor den Tempo­läufen, ansonsten ist ein adäquates Programm von der Länge der Wettkampfstrecke abhängig. Beginnen Sie mit langsamem Traben, ruhigem Laufen, dehnen Sie dann ganz leicht Ihre Mus­ku­latur und hängen Sie einige Steigerungsläufe über 80 bis 100 Meter an, bei denen das Tempo sukzessive bis mindestens an das Wettkampftempo heran gesteigert wird.

Vor dem 5-km-Rennen
20 bis 30 Minuten langsames Laufen
10 Minuten Stretching
6 bis 8 Steigerungsläufe über 80 Meter

Vor dem 10-km-Rennen
20 bis 30 Minuten langsames Laufen
10 Minuten Stretching
4 bis 6 Steigerungsläufe über 80 Meter

Vor dem Halbmarathon
20 bis 30 Minuten langsames Laufen
5 Minuten Stretching
3 Steigerungsläufe über 80 Meter

Vor dem Marathon
5 bis 10 Minuten langsames Laufen, alternativ die ersten 1 bis 2 Kilometer langsam starten
2 bis 3 Minuten Stretching
keine bis maximal 3 Steigerungsläufe über 80 Meter

Tipp: Absolvieren Sie vor einem Wettkampf idealerweise das Aufwärmen auf der Laufstrecke und die finalen Steigerungen auf der Zielgeraden, um sich mit dem Wettkampf schon gedanklich ganz konkret auseinanderzusetzen.

Aufwärmprogramme für Freizeit- und Hobbyläufer
Generell gilt die ­Regel: Je schlechter der Leistungsstand und je ­länger die Laufdistanz, desto kürzer die Warmlaufphase. Läuferinnen und Läufer, die keine großen Ambitionen haben, sollten lieber ganz darauf verzichten, vor allem, wenn es in erster Linie ums Ankommen geht. Denn selbst bei langsamstem Warmlaufen vergeuden Sie Energie, die Ihnen im Rennen am Ende fehlen kann, um die Strecke überhaupt problemlos zu bewältigen. Das gilt natürlich vor allem beim Halbmarathon und beim Marathon. Vor kürzeren Läufen, die Sie schneller als in einem bequemen Trainingstempo laufen möchten, traben Sie sich ganz langsam im niedrigsten Belastungsbereich ein und absolvieren eventuell ein bis drei kürzere Steigerungsläufe.
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Autor: Bob Cooper 07.02.2019
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