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Run & Walk Mit Laufen und Gehpausen zum Ziel

Um langfristig in die Welt des Laufens einzusteigen, sollten Sie sich am Anfang nicht überfordern. Am besten beginnen Sie mit Gehpausen.

Laufeinstieg Gehpause +
Foto: iStockphoto

Laufen verbraucht viel Energie, Gehen ist schonend – kombiniert man beides, erhält man als Einsteiger den idealen Effekt.

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Einsteiger

Wenn Sie neu ins Lauftraining einsteigen möchten oder nach einer längeren Pause zurückkehren fragen Sie sich sicherlich: "Wie soll ich nur loslegen?" Ganz einfach: mit Laufen und Gehen. Die Gehpause ist ein wichtiger Trainingsbestandteil, den selbst ambitionierte Läufer anwenden. Mit dieser gesunden Variante kommen Sie schnell und schonend in Schwung oder finden zu Ihrer alten Form zurück, ohne sich dabei zu überfordern.

Gehpausen haben viele Vorteile

Laufen mit Gehpausen bringt rasch den Effekt, den sich Laufeinsteiger von der Sportart versprechen: Jeder kommt voran und legt eine schöne Strecke zurück, die er sich vor einigen Wochen nicht einmal in seinen kühnsten Träumen zugetraut hätte. Zwar werden dabei keine Unmengen an Endorphinen frei gesetzt, doch das Hochgefühl, seinem Körper etwas Gutes getan zu haben, setzt spätestens unter der anschließenden Dusche genauso ein.

Beim Laufen wird viel mehr Energie verbraucht als beim Gehen. Kombinieren Sie beides miteinander, so haben Sie als Einsteiger den idealen Effekt. Wenn Sie konsequent sind, fangen die Pfunde schon nach wenigen Wochen an zu purzeln. Ein weiterer Vorteil: Sie steigern Ihre Kondition. Wenn Sie regelmäßig über Wochen die Laufen-Gehen-Kombi ausüben, werden Sie bald fünf Kilometer am Stück durchlaufen können!

Orientieren Sie sich an Minutenvorgaben

Anfänger sollten sich nicht an Kilometervorgaben orientieren, sondern nur an Minutenvorgaben. Laufen Sie am Anfang nicht mit erfahrenen Läufern und hören Sie am besten weg, wenn diese sich über Kilometerumfänge unterhalten. Lassen Sie sich davon nicht beeindrucken. Sie sollten vielmehr ein wenig Geduld mit sich selbst haben. Es heißt also nicht: "Heute will ich zwei Kilometer schaffen", sondern "Heute will ich insgesamt zwölf Minuten laufen und dazwischen gehe ich immer wieder ein paar Minuten."

Aber nicht nur für Anfänger ist dieses Training optimal, auch erfahrene Läufer können von Gehpausen profitieren, vor allem wenn sie sehr lange Laufstrecken am Stück zurücklegen oder sich auf einen Marathon vorbereiten.

Das sind die passenden Gehpausen-Trainingspläne für Einsteiger:

Trainingsplan: 30 Minuten ohne Pause laufen

Trainingsplan: Fitness verbessern und 30 Minuten laufen

Trainingsplan: 5 km in 8 Wochen laufen

Trainingsplan: 4 Wochen Wiedereinstieg nach Schwangerschaft

Alle anderen RUNNER'S-WORLD-Trainingspläne gibt es auch hier!


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