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Run & Walk Mit Laufen und Gehpausen zum Ziel

Um langfristig in die Welt des Laufens einzusteigen, sollten Sie sich am Anfang nicht überfordern. Am besten beginnen Sie mit Gehpausen.

Laufeinstieg Gehpause +
Foto: iStockphoto

Laufen verbraucht viel Energie, Gehen ist schonend – kombiniert man beides, erhält man als Einsteiger den idealen Effekt.

Wenn Sie neu ins Lauftraining einsteigen möchten oder nach einer längeren Pause zurückkehren fragen Sie sich sicherlich: "Wie soll ich nur loslegen?" Ganz einfach: mit Laufen und Gehen. Die Gehpause ist ein wichtiger Trainingsbestandteil, den selbst ambitionierte Läufer anwenden. Mit dieser gesunden Variante kommen Sie schnell und schonend in Schwung oder finden zu Ihrer alten Form zurück, ohne sich dabei zu überfordern.

Gehpausen haben viele Vorteile

Laufen mit Gehpausen bringt rasch den Effekt, den sich Laufeinsteiger von der Sportart versprechen: Jeder kommt voran und legt eine schöne Strecke zurück, die er sich vor einigen Wochen nicht einmal in seinen kühnsten Träumen zugetraut hätte. Zwar werden dabei keine Unmengen an Endorphinen freigesetzt, doch das Hochgefühl, seinem Körper etwas Gutes getan zu haben, setzt spätestens unter der anschließenden Dusche genauso ein.

Beim Laufen wird viel mehr Energie verbraucht als beim Gehen. Kombinieren Sie beides miteinander, so haben Sie als Einsteiger den idealen Effekt. Wenn Sie konsequent sind, fangen die Pfunde schon nach wenigen Wochen an zu purzeln. Ein weiterer Vorteil: Sie steigern Ihre Kondition. Wenn Sie regelmäßig über Wochen die Laufen-Gehen-Kombi ausüben, werden Sie bald fünf Kilometer am Stück durchlaufen können!

Orientieren Sie sich an Minutenvorgaben

Anfänger sollten sich nicht an Kilometervorgaben orientieren, sondern nur an Minutenvorgaben. Laufen Sie am Anfang nicht mit erfahrenen Läufern und hören Sie am besten weg, wenn diese sich über Kilometerumfänge unterhalten. Lassen Sie sich davon nicht beeindrucken. Sie sollten vielmehr ein wenig Geduld mit sich selbst haben. Es heißt also nicht: "Heute will ich zwei Kilometer schaffen", sondern "Heute will ich insgesamt zwölf Minuten laufen und dazwischen gehe ich immer wieder ein paar Minuten."

Kurze Trainingsdauer

Für absolute Einsteiger sind Einheiten von 20 bis 30 Minuten Dauer ausreichend – idealerweise drei Mal in der Woche. Laufanfänger mit einem sportlichen Hintergrund oder Wiedereinsteiger können auch länger als 30 Minuten unterwegs sein. Beachten Sie aber, dass Ihre Gelenke sich erst (wieder) an die Belastungen gewöhnen müssen. Aber nicht nur für Anfänger ist dieses Training optimal, auch erfahrene Läufer können von Gehpausen profitieren, vor allem wenn sie sehr lange Laufstrecken am Stück zurücklegen oder sich auf einen Marathon vorbereiten.

Das Training sinnvoll steuern

Zu Beginn geht es erst mal darum, Ihren Körper an die Belastung zu gewöhnen. Um den eigenen Trainingsfortschritt voranzutreiben, können Sie später unterschiedliche Maßnahmen ergreifen: beispielsweise können Sie einem Trainingsplan folgen, nach Ihrem Puls trainieren und sich zusätzliches Wissen aneignen, um das Training effektiver zu gestalten.

1. Trainingspläne für Einsteiger:
Trainingspläne bieten oft eine sinnvolle Stütze, um sich nicht zu überfordern und Verletzungen zu vermeiden. Das liegt unter anderem daran, dass in einem Trainingsplan Ruhetage vorgesehen sind und die Belastung langsam erhöht wird. Hier geht es zu unseren Trainingsplänen für Einsteiger Trainingspläne für einen erfolgreichen Laufeinstieg.

2. Training nach dem Puls steuern:
Die Herzfrequenz kann als eine gute Orientierung dienen, um Ihr Training effektiv steuern zu können. Um die Laufleistung zu verbessern, müssen unterschiedliche Trainingsbereiche angesprochen werden, zum Beispiel laufen Sie mal lange und langsam oder mal schnell und kurz. Damit Sie dabei den idealen Trainingsbereich für sich finden, bietet Ihnen die Herzfrequenz Anhaltspunkte darüber wie sehr Sie sich gerade anstrengen und ob Sie demnach langsamer oder schneller laufen sollten. Eine Übersicht der wichtigsten Informationen zum effektiven Training durch die Pulskontrolle kurz und verständlich erklärt, finden Sie hier Effektiver laufen durch Pulskontrolle.

3. Training auf dem Laufband
Auf dem Laufband trainieren, kann Sie bei Ihrem Trainingsfortschritt unterstützen, da Sie die Bedingungen nach Ihren eigenen Bedürfnissen anpassen können. So können Sie zum Beispiel die Steigung verstellen, die Geschwindigkeit anpassen oder in unterschiedlichen Trainingsmodi trainieren. Außerdem bietet das Laufband eine gute Alternative bei schlechtem Wetter oder Zeitdruck. Alles was Sie zum Training auf dem Laufband wissen müssen, finden Sie hier Alles zum Training auf dem Laufband.

4. Mein Lauftrainer
Eine weitere Möglichkeit Ihr Training zu optimieren, bietet das individuelle Laufcoaching von uns. Bei diesem wird ein individueller Trainingsplan von einem Experten für Sie erstellt, mit welchem Sie in Mailkontakt stehen. So können persönliche Termine wie Urlaube, Dienstreisen und andere Verpflichtungen bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden. Je nach Angebot werden außerdem Fragen, die im Verlauf des Trainingszyklus aufkommen geklärt und Trainingseinheiten nachbesprochen. Hier finden Sie alle Infos zu diesem Angebot Mein Lauftrainer.

Fazit

Lassen Sie es langsam angehen beim Einstieg. Ihr Bewegungsapparat, insbesondere Sehnen, Bänder und Gelenke, müssen sich erst wieder an die Belastung gewöhnen. Gehen oder das Einlegen von Gehpausen ist eine wirkungsvolle Methode, damit der verletzungsfreie (Wieder-)Einstieg gelingt. Hören Sie auf Ihren Körper, so werden Sie merken, wann Sie Trainingsumfänge erhöhen können oder eine Einheit kürzer ausfallen lassen sollten. Bei der Trainingssteuerung bieten Trainingspläne, Training nach dem Puls und Coaching-Angebote sinnvolle Stützen, um Ihre Ziele zu erreichen.
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