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Plyometrisches Training Mit Sprüngen zu mehr Explosivität

Mit verschiedenen Sprungübungen können Sie noch mehr aus Ihrem Laufstil herausholen und schneller werden.

Frau Laufen Sonne +
Foto: iStockphoto

Ob auf der Bahn, im Wald oder anderswo: Laufen setzt sich aus kleinen Sprüngen zusammen. Dies können Sie trainieren.

Jeder Laufschritt ist ein kleiner Sprung, bei dem man kurzzeitig keine Bodenberührung hat. Mit verschiedenen Sprungübungen lassen sich Lauftechnik und -leistung verbessern. Die hier gezeigten Übungen sorgen vor allem für einen explosiven Abdruck sowie mehr Beweglichkeit im Fußgelenk und verbessern die Schrittlänge. Führen Sie die Übungen zunächst sehr vorsichtig auf weichem, ebenen Untergrund durch und laufen Sie sich vorher warm. Versuchen Sie bei jeder Übung in einen Rhythmus zu kommen. Pausieren Sie zwischen den Übungen (gehen oder locker laufen).

Skipping
Beim Skipping läuft man mit kurzen schnellen Schritten, zieht dafür bei jedem Schritt das Knie sehr weit nach oben, unterstützt durch einen kräftigen Armschwung. Die Schrittfrequenz ist hoch. Die Betonung liegt auf dem Kniehub und der hohen Frequenz. Skippen Sie zunächst 25 Meter, pausieren Sie eine Minute zwischen den vier Wiederholungen. Bauen Sie später die Skipping-Strecke bis auf 50 Meter aus.

Kniefall-Sprung
Starten Sie in einer Lauer-Position, das vordere Knie fast im 90-Grad-Winkel. Dann springen Sie nach oben oder nach vorn und landen wieder in der Ausgangsposition, diesmal mit dem anderen Bein vorne. Springen Sie rhythmisch über eine Strecke von etwa zehn Metern. Nach 45 Sekunden Pause wiederholen Sie die Übung dreimal, später bis zu sechsmal. Steigern Sie die Streckenlänge bis auf 30 Meter. Wichtig: Die Sprungkraft kommt aus der Körperspannung, also aus dem Strecken von Rücken, Ober- und Unterschenkel.

Fußgelenk-Sprung
(mit geschlossenen Beinen)
Der Abdruck zum Sprung erfolgt hauptsächlich aus dem Fußgelenk, die Arme unterstützen den Schwung. Springen Sie zunächst über eine Strecke von zehn Metern. Nach einer Pause (45 Sekunden) zunächst drei, später bis zu sechs Wiederholungen.

Sprung-Lauf
Der Sprung-Lauf ist dem normalen Laufen ähnlich, nur dass hier jeder Schritt ein langgezogener Sprung ist, vergleichbar einem Spreiz-Schritt. Dabei wird das Knie beim Sprung besonders weit hochgezogen, unterstützt durch einen hohen Armschwung. Die Betonung liegt auf dem kräftigen Abdruck, die Streckung erfolgt aus Knie und Hüfte. Üben Sie zunächst etwa 25 Meter weit, ruhen Sie sich danach eine Minute aus. Wiederholen Sie dies viermal, später können Sie die Strecken bis ca. 50 Meter ausbauen.
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