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Training Phase 2: Vorbereitungsphase I

In dieser Phase kräftigen Sie Ihren Körper und arbeiten weiter an Ihrer Ausdauer.

Training Vorbereitung 1 +

In der Vorbereitungsphase I wird, zusätzlich zum Ausdauertraining, der Körper gekräftigt.

60% Ausdauer - 15% Schnelligkeit - 25% Kraft

„Vorbereitung bedeutet: Sie kräftigen Ihren Körper für die hohen Laufbelastungen, die ihn in einem Wettkampf erwarten“, sagt McMillan. Sie arbeiten mithilfe langer, langsamer Läufe weiter an Ihrer Ausdauer, aber einige lockere Dauer­lauf­tage werden durch Tempo- und/oder Bergaufläufe ersetzt.

Schlüsseleinheiten:

Ausdauer
Der lange Lauf. Steigern Sie weiter seine Länge, aber beachten Sie die unter „Grundlagen“ genannte Maximallänge.

Schnelligkeit
Wiederholungs­läufe. Tempoläufe steigern die Laktattoleranz Ihres Körpers. Die Intensität liegt bei 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) oder auf einer Skala von 0 bis 10 bei 8. Sie können die Länge der Belastungen zwischen 800 und 2000 Meter frei wählen. Typische Programme sehen so aus: 6- bis 8-mal 1000 Meter (Trabpause: 600 Meter) oder 3- bis 4-mal 2000 Meter (Trabpause: 800 Meter).
Kraft
Bergaufläufe. Laut McMillan sind Berge „die beste Kraftquelle für Läufer. Sie kräftigen exakt die Muskulatur, die Sie beim Laufen brauchen, und sind in Bezug auf den Kraftzuwachs ebenso effektiv wie ein klassi­sches Gewichtstraining.“ Machen Sie Bergaufläufe von 100 bis 400 Meter Länge mit 4 bis 8 Prozent Steigung. Das Tempo sollte schnell sein, aber nur so schnell, dass Sie es über bis zu 8 Wiederholungen halten können.
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Autor: Christie Aschwanden, Martin Grüning 05.04.2011
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