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Home GymPowerbands machen Läufer stark und schnell

Als Läufer brauchen Sie kein Fitness-Studio, um rundum fit zu sein. Mit den Powerbands können Sie ihren gesamten Körper speziell fordern und gezielt kräftigen. Wir zeigen die besten Übungen.

1 / 13 | Mit den Powerbands können Sie den gesamten Körper trainieren. Foto: Letsbands
Home Gym Gib Gummi – Powerbands machen Läufer stark und schnell
Als Läufer brauchen Sie kein Fitness-Studio, um rundum fit zu sein. Mit den Gummibändern Powerbands können Sie ihren gesamten Körper speziell fordern und gezielt kräftigen. Wir zeigen die besten Übungen.

Gib Gummi – Powerbands machen Läufer stark und schnell

Willkommen im kleinsten und praktischsten Gym der Welt! Richtig gelesen, denn mit den Powerbands bekommen Sie ein vollwertiges Rundum-Training, ganz ohne großen Zeit- oder Equipmentaufwand. Niko Romm ist Personal Trainer und Gründer von Letsbands, den kleinen Powerbands, die wie klassische Tubes mit und gegen den Widerstand des Dehnbandes arbeiten. Der Unterschied: Powerbands haben keine Enden. Und genau aus diesem Grund sind sie so großartige Allzweckwaffen für mehr Kraft.

Powerbands erhöhen den Widerstand

Die Wirkung der kleinen Dinger ist enorm. Und nicht nur das ist top, auch der Preis (ab 5 Euro pro Band) kann sich sehen lassen. "Entscheidend ist durchaus, dass sich die Powerbands jeder leisten kann", so der Kölner Personal Trainer. "Außerdem passen sie in jede Tasche und sind entsprechend einfach überall zu nutzen. So ist die Trainingshürde extrem niedrig." Und Romm weiß, wovon er spricht: Denn die Workoutzeit seiner Kunden wird immer knapper, die unterschiedlichsten Orte müssen fürs Training angepasst und genutzt werden. Was lag da also näher, als ein Tool zu entwickeln, das in der HandtascheJetzt die passenden Produkte günstig bei Bonprix finden! allzeit griffbereit ist und gleichzeitig eine enorme Übungsvielfalt bietet? Dank der 3 unterschiedlichen Widerstandsstärken der Loops gibt es für kein Leistungslevel Über- oder Unterforderung, konstante Verbesserungen sind also für jeden möglich. Und es kommt noch besser: "Fast jedes Trainingsziel ist mit den Bands erreichbar, allein der Umgang variiert." Absolvieren Sie Ihre Moves schnell und explosiv, bekommen Sie einen Straffeffekt. Führen Sie die Übungen gegen die Spannung langsam und kontrolliert aus, arbeiten Sie an Ihrem Muskelaufbau. Warum Sie ein hoher Widerstand voranbringt, erklärt Experte Romm: "Schon in der Ausgangsposition einer jeden Bewegung ist Spannung vorhanden. Je weiter die Bewegung zur Endposition ausgeführt wird, desto weiter wird das Band gedehnt und die Spannung entsprechend erhöht. Das fordert einen höheren Krafteinsatz." So kommen Sie mit den Bands nicht nur besser in Form und werden kräftiger, sondern verbessern auch die Qualität Ihrer Ausführungen.

Workout mit den Powerbands

Unser Workout haben wir in 3 Blöcke unterteilt: Nach einem Warm-up sind die ersten beiden Moves Sprünge, die Ihren Puls pushen und Sie richtig außer Atem bringen. "Damit zu beginnen ist sinnvoll, weil das zentrale Nervensystem noch frisch ist und die Konzentration hoch." Im Anschluss folgt ein Kräftigungszirkel, bei dem Sie jede Übung in der vorgegebenen Zeit absolvieren. Zum Abschluss haben wir 3 Übungen für Ihren Rumpf auf den Plan genommen; nur hier arbeiten Sie mit der jeweils angegebenen Wiederholungszahl. Damit Sie keine Zeit verschwenden, halten Sie die Pausen so kurz wie möglich und machen dieses Workout zu Ihrem knackigsten. Wir empfehlen, dass Sie an 3 bis 4 Tagen pro Woche alle Übungen nacheinander absolvieren.

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2 / 13 | Powerbands – Tiefer Gang Foto: Letsbands
Home Gym Warm-up: Tiefer Gang
Bevor's ans Eingemachte geht, machen Sie sich warm: Um zu mobilisieren und in Schwung zu kommen, sind die nächsten beiden Moves ein paarmal im Wechsel die Top-Option.

Warm-up: Tiefer Gang

a Ein Band knapp über den Knien, ein leichteres über den Fußgelenken spannen. Schrittposition einnehmen, der rechte Fuß ist vorn, der linke Arm leicht gebeugt dazu. Den Oberkörper unter Spannung vorlehnen, Po nach hinten schieben.

b Zunächst in Schritten vor- und zurückgehen, dann schneller werden und gegen Ende kleine Sprünge machen. Die Arme jeweils gegengleich mitnehmen.

45 bis 60 Sekunden

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3 / 13 | Powerbands – Seitstretch Foto: Letsbands
Home Gym Warm-up: Seitstretch
Auch diese Übung gehört noch zum Warm-up.

Warm-up: Seitstretch

a Etwas weiter als hüftbreit aufstellen, Band um die Handgelenke platzieren und beide Arme lang zur Decke strecken. Körperspannung aufbauen.

b Nun den Oberkörper und die langen Arme nach links neigen, weit in den Stretch auf der rechten Körperseite reingehen. Spannung in Rumpf, Po und Beinen halten.Dann langsam wieder aufrichten und zur anderen Seite.

30 Sekunden

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4 / 13 | Powerbands – Squat Jumps Foto: Letsbands
Home Gym Übung 1: Squat Jumps
Kniebeugen-Sprünge oder Squat Jumps trainieren vornehmlich die Beine sowie das Gesäß.

Übung 1: Squat Jumps

a Kniebeugeposition einnehmen, dafür die Füße etwas weiter als hüftbreit aufstellen, das Band ist mittig am Oberschenkel. Rumpfspannung aufbauen, die Knie beugen und den Po tief bringen. Arme im rechten Winkel gebeugt halten.

b Kniebeugeposition einnehmen, dafür die Füße etwas weiter als hüftbreit aufstellen, das Band ist mittig am Oberschenkel. Rumpfspannung aufbauen, die Knie beugen und den Po tief bringen. Arme im rechten Winkel gebeugt halten.

30 Sekunden

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5 / 13 | Powerbands – Jumping Jacks Foto: Letsbands
Home Gym Übung 2: Jumping Jacks
Der Hampelmann ist gerade mit den Powerbands eine schweißtreibende Übung.

Übung 2: Jumping Jacks

a Hüftbreiter Stand, das Band knapp über dem Knöchel platzieren. Körper aufrecht und unter Spannung halten, beide Arme sind seitlich am Körper, Blick geradeaus.

b Mit beiden Beinen weit nach außen springen, gleichzeitig beide Arme lang gestreckt über den Kopf schwingen. Sofort wieder zurück zur Ausgangsposition und in fließenden, zügigen Bewegungen auf- und zuspringen. Die Rumpfspannung jederzeit halten.

30 Sekunden

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6 / 13 | Powerbands – Kreuzheben Foto: Letsbands
Home Gym Übung 3: Kreuzheben
Beim Kreuzheben trainieren sie den unteren Rücken, die Schultern und natürlich auch die Beine.

Übung 3: Kreuzheben

a Hüftbreiter Stand, mit beiden Füßen auf ein Band stellen, je die Schlaufen mit beiden Händen greifen und auf Spannung halten. Oberkörper ist aufrecht und stabil. Rumpf, Po und Beine anspannen, die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen.

b Den Rücken lang lassen und aus dem Becken nach vorn kippen, bis die Hände etwa auf Wadenhöhe sind. Die Arme dabei jederzeit gestreckt lassen, die Knie nur leicht beugen. Dann kraftvoll wieder aufrichten. Körperspannung die ganze Zeit hoch halten.

45 Sekunden

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7 / 13 | Powerbands – Trizepstrecken Foto: Letsbands
Home Gym Übung 4: Trizepsstrecken
Ein starker Trizeps verhindert nicht nur den bekannten Winke-Arm, sondern hilft auch bei einer aktiven Armarbeit – wichtig für die Laufbewegung.

Übung 4: Trizepsstrecken

a Aufrechter, stabiler Stand, die Füße etwa hüftbreit aufstellen. Ein kleines Band um die Handflächen legen, rechte Hand an der linken Schulter halten, die linke knapp unter der Brust, sodass Spannung auf dem Band ist, der Ellenbogen aber weit gebeugt. Rumpfspannung aufbauen und halten.

b Allein mit der Kraft des Trizeps den linken Arm gerade nach unten drücken, bis er lang gestreckt ist. Geführt und kraftvoll wieder hochschieben.

30 Sekunden je Arm

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8 / 13 | Powerbands – Bizeps-Curls Foto: Letsbands
Home Gym Übung 5: Bizeps-Curls
Auch ein kräftiger Bizeps unterstütz die Armbewegung und verhindert ein Absinken der Arme beim Laufen.

Übung 5: Bizeps-Curls

a Aufrechter Stand, beide Füße in einem langen Band platzieren, mit beiden Händen greifen und auf Spannung bringen. Hände etwa auf Hüfthöhe halten. Oberkörper ist stark und stabil, der Kopf aufrecht.

b Mit Kraft des Bizeps die Hände Richtung Schultern heben, am Punkt der größten Spannung kurz halten, dann langsam absenken. Oberarme und Ellenbogen halten jederzeit Kontakt zur Körperseite. Ausgleichsbewegungen und Hohlkreuz vermeiden.

45 Sekunden

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9 / 13 | Powerbands – Ruder-Kniebeugen-Kombi Foto: Letsbands
Home Gym Übung 6: Ruder-Kniebeugen-Kombi
Beine, Gesäß, Rumpf, oberer Rücken, Schultern, Arme – diese Übung fordert den gesamten Körper.

Übung 6: Ruder-Kniebeugen-Kombi

a Band stabil befestigen und etwas weiter als hüftbreit aufstellen. Das Band mit der linken Hand greifen und mit langem Arm auf Spannung ziehen. Rechte Hand in die Hüfte stützen. Oberkörper aufrecht und stabil halten, Po nach hinten schieben und die Knie weit beugen.

b In einer fließenden Bewegung in die Körperstreckung aufrichten und die rechte Hand zur Taille bringen, dafür das Schulterblatt zur Wirbelsäule ziehen. Dann den Bewegungsablauf umkehren und alles mit dem anderen Arm wiederholen.

30 Sekunden je Seite

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10 / 13 | Powerbands – Liegestütze Foto: Letsbands
Home Gym Übung 7: Liegetsütze
Wenn Sie bereits problemlos 10 Liegestütze schaffen, versuchen Sie sich an dieser Variante, sonst bleiben Sie bei den ohne Powerbands.

Übung 7: Liegetsütze

a Liegestützposition einnehmen, beide Hände in den Schlaufen des Bandes platzieren, das Band über den Schultern auf Spannung bringen. Beide Füße breit aufstellen, den Körper in einer stabilen Geraden halten. Bauch fest anspannen. Blick zum Boden, Schultergürtel anspannen.

b Ellenbogen beugen und den Körper in gerader Linie weit absenken. Kurz unten halten, dann kraftvoll wieder in die Liegestützposition drücken.

20 bis 30 Sekunden

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11 / 13 | Powerbands – Bearwalk Foto: Letsbands
Home Gym Übung 8: Bearwalk
Diese Übung zielt es neben dem Rumpf vor allem auf Schultern, Gesäß und Oberschenkel ab.

Übung 8: Bearwalk

a Band an einem stabilen Gegenstand befestigen, ums Becken schnallen, auf Spannung bringen und in den Vierfüßlerstand kommen. Blick zum Boden richten, Rumpfspannung aufbauen. Jetzt die rechte Hand nach vorn bringen, gleichzeitig den linken Fuß vorziehen.

b In einer fließenden Bewegung die Seite wechseln und die linke Hand mit rechtem Fuß vorbringen. In schnellen Moves je gegengleich weitermachen.

12 Wiederholungen je Seite

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12 / 13 | Powerbands – Bergsteiger Foto: Letsbands
Home Gym Übung 9: Bergsteiger
Schultern, Rumpf, Gesäß, Hüfte und vorderer Oberschenkel werden bei dieser Übung stark gefordert.

Übung 9: Bergsteiger

a Liegestützposition einnehmen, die Hände unter den Schultern aufstellen, um beide Füße ein Band spannen. Der Körper bildet eine stabile Gerade.

b Den linken Fuß vom Boden lösen und das Knie weit zum linken Arm ziehen. Kurz halten, dabei die Körpergerade nicht verlieren. Dann zurück, mit dem anderen Fuß wiederholen und im Wechsel weitermachen.

12 Wiederholungen je Seite

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13 / 13 | Powerbands – Seitstütz Foto: Letsbands
Home Gym Übung 10: Seitstütz
Neben der seitlichen Rumpfmuskulatur stärken Sie mit dieser Übung Ihrer Hüfte.

Übung 10: Seitstütz

a Band knapp über den Knien platzieren und Seitstützposition auf rechts einnehmen. Dafür den Ellenbogen unter der Schulter aufstützen, beide Füße übereinanderstellen, das Becken weit heben, sodass der Körper eine Gerade bildet. Linke Hand in die Taille stützen.

b Nun die Position ausbalancieren, das linke Bein gestreckt weit nach oben heben, kurz halten, wieder senken. Nach allen Wiederholungen Seitenwechsel.

10 Wiederholungen je Seite

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Gib Gummi – Powerbands machen Läufer stark und schnell

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Warm-up: Tiefer Gang

Warm-up: Tiefer Gang

Warm-up: Seitstretch

Warm-up: Seitstretch

Übung 1: Squat Jumps

Übung 1: Squat Jumps

Übung 2: Jumping Jacks

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Übung 3: Kreuzheben

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Übung 4: Trizepsstrecken

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Übung 5: Bizeps-Curls

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Übung 6: Ruder-Kniebeugen-Kombi

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Übung 7: Liegetsütze

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Übung 8: Bearwalk

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Übung 9: Bergsteiger

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Übung 10: Seitstütz

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