Viele Freizeitläufer sind wahre Trainingsweltmeister – sie sammeln fleißig Kilometer, machen kaum einen Ruhetag und scheuen vor keinem noch so harten Tempotraining zurück. Doch eins wird allzuoft sträflich vernachlässigt: das Aufwärmen, Einlaufen oder Warm-up. Viele betrachten dies als lästiges Vorgeplänkel und lesen im Trainingsplan geflissentlich darüber hinweg. Manch einer weiß womöglich gar nicht, wovon wir reden: „Aufwärmen– was ist das?“ Also – Aufwärmen ist das, was vernünftige Läufer machen, bevor sie mit dem Training beginnen. Manchmal genügen ein paar langsame Laufschritte, manchmal absolviert man ein komplettes Aufwärmprogramm (dazu später mehr).
Ein effektives Warm-up steigert die Herz- und Atemfrequenz und den Blutfluss zu den Muskeln. Es bereitet den Körper auf eine bevorstehende starke Belastung vor, ermöglicht es also allen beteiligten Körpersystemen, sich auf einen entsprechenden Energieumsatz einzustellen, und beugt aus medizinischer Sicht vor allem Verletzungen vor.
Aber wie wärmt man sich richtig auf und worauf kommt es dabei an? Wenn Sie immer das gleiche Warm-up machen, ganz gleich, was für eine Trainingseinheit oder was für ein Wettkampf ansteht, begehen Sie schon den ersten Fehler. Einfach nur die Zeit für das Aufwärmen zu reservieren und dann ein paar Minuten ganz langsam durch die Gegend zu traben, reicht nicht aus. Die optimale Art des Aufwärmens ergibt sich zum Beispiel aus dem Grad der Belastung, den die folgende Laufeinheit oder gar ein Wettkampf Ihnen abverlangen. Das bedeutet: Je schneller Sie laufen wollen, desto länger und gewissenhafter müssen Sie sich aufwärmen. Andererseits darf das perfekte Warm-up Sie nicht überbeanspruchen oder gar ermüden.
Im Folgenden lesen Sie, wie Sie es richtig machen.
DAUERLÄUFE
Langsame, ruhige Dauerläufe und auch all jene Einheiten, die aufgrund ihres Trainingsanspruchs bewusst langsam begonnen und erst später gesteigert werden sollen, erfordern kein umfangreiches Warm-up. Bevor Sie mit diesen Läufen beginnen, sollten Sie sich aber zumindest schon ein wenig bewegt haben. Morgens einfach raus aus dem Bett, rein in die Laufbekleidung, und ab geht’s –das ist dann doch die falsche Methode.
IHR AUFWÄRMPROGRAMM
Im Idealfall gehen Sie vor jedem Dauerlauf ein paar Minuten – zuerst im normalen Gehtempo, dann schneller werdend (das nennt man Walking). Fünf Minuten genügen. Anschließend beginnen Sie locker zu laufen. Das Gehen lockert die Muskulatur und löst die Gelenke. Und wenn Sie in schnellem Schritt nahezu das Tempo Ihres langsamsten Laufschritts erreicht haben, dann ist der Zeitpunkt erreicht, um in leichtes Traben zu fallen.
TEMPOLÄUFE
Um sich auf schnelle Laufbelastungen wie bei einem Intervalltraining vorzubereiten, sollten Sie vorweg ein 20- bis 40-minütiges Warm-up absolvieren. Nur dann können Sie von Beginn an gefahrlos das hohe Tempo der kurzen, schnellen Wiederholungen realisieren. Viele Läufer starten unzureichend aufgewärmt ins Tempotraining, was zur Folge hat, dass der Körper nicht darauf vorbereitet ist, den benötigten Sauerstoff schnellgenug durchs Blut zur Arbeitsmuskulatur zu transportieren. Die Folge ist, dass der Körper in eine Sauerstoffschuld gerät und die Muskulatur frühzeitig blockiert. Im Endeffekt führt dies dazu, dass man keine optimale Leistung bringen kann oder dass die Muskulatur zumacht und man sich verletzt.
IHR AUFWÄRMPROGRAMM
Gehen Sie sich zwei Minuten ein. Traben Sie dann 15 bis 20 Minuten, um Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen. Lockern Sie Ihre Muskulatur mit fünf bis zehn Minuten dynamischem Stretching. Schließen Sie einige klassische Übungen des Lauf-ABCs an (Fußgelenkarbeit, Skippings, Kniehebeläufe, Hopserlauf, Anfersen). Laufen Sie 800 Meter in zügigem Tempo, machen Sie anschließend drei Steigerungsläufe à 80 Meter und zwei kurze Sprints à 50 Meter. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, sparen Sie sich die Hälfte des Lauf ABCs und der zügigen 800er.
LAUFBANDTRAINING
Warum sollte man sich für ein Laufbandtraining aufwärmen, wenn man auf dem Band doch ohnehin nur langsam loslaufen kann oder will, denken Sie? Das Laufen auf dem Band kann sehr beanspruchend für Wade und Achillessehne sein. Daher ist es durchaus sinnvoll, sich vorher auf alternativen Ausdauergeräten aufzuwärmen, die diese Körperbereiche weniger stark beanspruchen, etwa auf einem Ergometer. Gerade wenn das Laufband gut gefedert ist, kann dies für die Achillessehne problematisch sein, und in diesem Fall ist es sehr hilfreich, wenn die Wadenmuskulatur schon gründlich aufgewärmt ist.
IHR AUFWÄRMPROGRAMM
Beginnen Sie mit zehn wenig beanspruchenden Minuten auf einem Gerät, das keinerlei Aufpralleffekte wie das Laufen provoziert. Steigern Sie die Belastung noch einmal leicht über weitere fünf Minuten und wechseln Sie dann unmittelbar auf das Laufband. Auf dem Band können Sie das Tempo sofort auf Ihr gewohntes Lauftempo hochfahren, ohne sich noch einmal langsam an diese Belastung herantasten zu müssen.
WETTKÄMPFE
Vor einem Wettkampf hat man als Teilnehmer ja alle Hände voll zu tun: Startnummer abholen, Toilette aufsuchen, Startblock finden. Da passiert es schnell, dass man am Ende keine Zeit mehr findet, sich ausreichend aufzuwärmen. Aber das ist ganz schlecht! Sie benötigen Zeit, sich nicht nur physisch, sondern auch psychisch auf das Rennen vorzubereiten. Reisen Sie also mindestens 90 Minuten vor dem Start an und erledigen Sie sofort all die praktischen Dinge, die erledigt werden müssen. Und dann geht es ans Warm-up.
IHR AUFWÄRMPROGRAMM
Vor kurzen Rennen (5 und 10 Kilometer) empfiehlt sich das gleiche Programm wie vor Tempoläufen. Ansonsten hängt die optimale Gestaltung des Warm-ups von der Renndistanz ab. Beginnen Sie mit langsamem Traben, ruhigem Laufen, dehnen Sie dann leicht Ihre Muskulatur und machen Sie zum Schluss noch Steigerungsläufe über 80 bis 100 Meter, bei denen das Tempo sukzessive bis an das Wettkampftempo heran gesteigert wird.
Das perfekte Warm-up für den Wettkampf
Grundsätzlich bedingt die Länge der Wettkampfstrecke auch die Dauer des Warm-ups:
Kürzere Renndistanzen wie fünf oder zehn Kilometer erfordern längeres Aufwärmen, da man hier vom Start weg ein sehr viel höheres Tempo anschlagen muss. Bei einem Marathon können Läufer mit einem Zeitziel über vier Stunden sich das Aufwärmen sparen und stattdessen die ersten Kilometer zum Einrollen nutzen. So verhindern Sie zugleich ein Überpacen direkt nach dem Start.
5-KILOMETER-RENNEN
20 bis 30 Minuten langsames Laufen
10 Minuten Stretching
Steigerungen: 6 bis 8 x 80 m
10-KM-RENNEN
15 bis 20 Minuten langsames Laufen
10 Minuten Stretching
Steigerungen: 4 bis 6 x 80 m
HALBMARATHON
10 bis 15 Minuten langsames Laufen
5 Minuten Stretching
Steigerungen: 3 x 80 m
MARATHON
5-10 Minuten langsames Laufen (oder die ersten 1 bis 2 Kilometer des Rennens)
3 bis 5 Minuten Stretching
Steigerungen: keine
