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Arnes Lauf-Lexikon S wie Steigerungen

Bei Steigerungen laufen Sie mit jedem Schritt schneller, bis Sie irgendwann Ihr maximales Tempo erreicht haben. Auf diese Weise bereiten Sie Ihre Muskulatur optimal auf eine Belastung vor.

Laufschule: Steigerungsläufe +
Foto: RUNNER’S WORLD

Steigerungsläufe sind die perfekte Trainingsvariation.

THEMEN

Arne Gabius

Arne meint: Steigerungen werden nach dem Warmlaufen (Einlaufen/ Aufwärmen) vor Tempoläufen oder Wettkämpfen, aber auch nach Dauerläufen gemacht. Dabei läuft man sehr langsam los und wird mit jedem Schritt schneller, bis man 95 bis 98 Prozent seiner maximalen Laufgeschwindigkeit erreicht hat – im Video unten zeige ich, wie man sie richtig macht. Es ist üblich, insgesamt vier Steigerungen zu machen, wobei ich aus Erfahrung sagen kann, dass die erste Steigerung immer am schwersten fällt und die letzte am leichtesten. Deshalb kann man bei der letzten Steigerung auch an die 100 Prozent gehen, denn die Muskulatur ist nach drei Läufen vorbereitet auf diese Belastung. Die Streckenlänge beträgt meistens 70 bis 100 Meter. Aber warum machen wir Steigerungen? Vor Tempoläufen und Wettkämpfen wollen wir unsere Muskulatur auf die Belastung vorbereiten und noch mal vor dem Start die Drehzahl hochschrauben, damit wir sicher sein können, dass wirklich alles funktioniert und wir nicht bereits am Start durch ein muskuläres Problem ausscheiden müssen. Nach einem Dauerlauf tut es einfach gut, aus seinem Trott herauszukommen, sollte man eine gleichmäßige Geschwindigkeit über eine längere Zeit gehalten haben. Steigerungen dürfen aber nicht mit gesteigerten Dauerläufen verwechselt werden. Dabei wird das Tempo über die gesamte Trainingsdistanz (zum Beispiel 10 Kilometer) hinweg gesteigert. Diese Läufe heißen auch Crescendo-Läufe, wobei Crescendo genau genommen „lauter werden“ heißt.

Seine Frau Anne sagt: Steigerungen zählen zum Pflichtprogramm eines vernünftigen Trainings. Gerade im Winter beugen Steigerungen vor einer harten Einheit Verletzungen vor, ein „Kaltstart“ ohne ausreichende Vorbereitung der Muskulatur kann fatale Folgen haben. Für die Musiker unter uns: Accelerando-Läufe wären doch eine schöne Bezeichnung für Steigerungen.
21.08.2018
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