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Seitenstechen vermeiden Schmerzen beim Laufen

Seitenstechen und Muskelkater können durch einfache Gegenmaßnahmen gelindert werden.

Seitenstechen +

Seitenstechen verdirbt den schönsten Lauf.

Ein lästiges Thema sind Seitenstiche, die ein Weiterlaufen erschweren oder unmöglich werden lassen. Die Ursachen sind aus medizinischer Sicht umstritten. Das Phänomen tritt gehäuft auf, wenn zum Beispiel die letzte Mahlzeit nicht lange genug zurückliegt oder eine Bergabpassage bewältigt wurde.

Probate Mittel gegen Seitenstechen: Bleiben Sie stehen und drücken Sie eine Hand in die schmerzende Seite; lassen Sie beim Ausatmen los. Laufen Sie langsam weiter und atmen Sie jeweils bewusst kräftig aus, wenn das Bein der nicht schmerzenden Seite auf dem Boden aufsetzt. Dann schwingt das Zwerchfell mit den inneren Organen mehr im Gleichtakt und die schmerzende Verkrampfung verschwindet.

Auch der Muskelkater ist nicht angenehm, tritt aber nach dem Laufen auf. Es handelt sich nicht um eine Krankheit, lediglich um Muskelschmerzen, die nach ungewohntem Belasten entstehen und sowohl bei Anfängern wie auch bei fortgeschrittenen Läufern vorkommen.

Bis vor einigen Jahren dachte man, es handele sich um Laktatablagerungen in der Muskulatur; inzwischen gibt es einige weitere Erklärungsmuster. Zum einen scheinen Elektrolytverschiebungen in den Zellen mit verantwortlich zu sein, zum anderen spricht man von Mikroverletzungen, kleinsten Rissen oder Beschädigungen in den Blutzellen. Unser medizinischer Experte Dr. Kai Röcker erklärt dies folgendermaßen:

Das Blut besteht aus festen und flüssigen Bestandteilen. Die festen Bestandteile sind die roten und die weißen Blutkörperchen sowie die Blutplättchen. Diese Blutzellen sind in der Blutflüssigkeit – dem Plasma – gelöst. Die weißen Blutkörperchen sind für die Infektabwehr des Körpers zuständig. Die Blutplättchen, die man auch „Thrombozyten“ nennt, leiten die erste Phase des Gerinnen des Blutes bei Verletzungen ein, indem sie aneinander klumpen. Die Menge der Blutplättchen im Blut ist in keiner Weise entscheidend für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Blutplättchen werden beim Laufen nicht in den Fußsohlen zertrümmert, wie dies manchmal zu lesen oder zu hören ist.

Allerdings geschieht dies sehr wohl mit den weniger stabilen roten Blutkörperchen – den Erythrozyten. Diese enthalten den roten Blutfarbstoff Hämoglobin und transportieren mit dieser Substanz den Sauerstoff von der Lunge bis in die Muskelzellen. Das Hämoglobin enthält Eisen. Neues Hämoglobin kann nur mit ausreichender Verfügbarkeit von Eisen gebildet werden. Auch wenn es absurd klingt: Es ist nachgewiesen, dass bei jedem Laufschritt eine geringe Anzahl roter Blutkörperchen in den Fußsohlen zerstört wird. Je schlechter die Dämpfung der Sohlen und je härter der Boden ist, desto mehr rote Blutkörperchen gehen zugrunde. Leider kann das hierdurch freigesetzte Hämoglobin nicht direkt in neue rote Blutkörperchen eingebaut werden.

Für die Neubildung von roten Blutkörperchen muss neu zugeführtes Eisen verwendet werden. Hierdurch erhöht sich tatsächlich der Eisenbedarf bei Langstreckenläufern. Dies führt bei ungünstiger Ernährungssituation und schlechter Eisenaufnahme in der Verdauung nicht selten zu einem Eisenmangel und somit zu einem Leistungseinbruch.
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